Vydali ste sa na cestu zdravého životného štýlu a aktívneho pohybu? Zrejme už teda máte naštudované všetky tipy a rady, ako cvičiť tak, aby ste z pohybu vyťažili maximum a aby ste sa čo najskôr dostali do formy. Čoho sa ale vyvarovať, aby ste sa vyhli prípadným zraneniam?
Tréningové zranenia sa netýkajú len príležitostných športovcov. Podobné nepríjemnosti sa nevyhýbajú ani skúseným športovcom a k nepríjemným zraneniam možno dôjsť i pri bežnej chôdzi. Preto je pri nutné pri intenzívnom aktívnom pohybe dodržiavať niekoľko zásad, ktoré vám môžu pomôcť predísť rôznym zraneniam, i preťaženiam organizmu.
K najčastejším zraneniam v dôsledku športovania patrí:
- preťaženie či natiahnutie svalov
- podvrtnutý alebo vyvrtnutý členok či zápästia
- zranenie ramena
- zranenie kolena
- zápal šliach
Nepreceňujte svoje sily
Ak máte viac ako 55 rokov, mali by ste sa poradiť s lekárom, prípadne trénerom. Poradia vám športy a cviky, ktoré sú pre vás najvhodnejšie. Hoci sa dlhodobo cítite fit, vaše svaly či kĺby nemusia veľký fyzický nápor zvládnuť. Certifikovaný tréner vám navyše dokáže presne stanoviť najvhodnejší tréningový plán nielen vzhľadom na vašu kondíciu, ale i váš tréningový cieľ.
Mohlo by vás zaujať: Správny tréning začína ešte pred cvičením: Ako sa naň dokonale pripraviť?
Nezabúdajte na rozcvičku
Každý tréning by sa mal začínať rozcvičkou a končiť vydýchaním. Správnou prípravou pred samotným tréningom totiž postupne zvýšite tepovú frekvenciu, uvoľníte svaly a kĺby a pripravíte tak telo na väčšiu záťaž. Skúsiť môžete nielen klasické natiahnutie končatín, ale i stacionárny bicykel, švihadlo, či poskakovanie na mieste (akoby ste bežali, ibaže pri tom stojíte). Vydýchaním po tréningu dosiahnete, že vaše svalstvo nestuhne, tepová frekvencia sa dostane do normálu. Ideálna je preto napríklad desaťminútová chôdza.
Nepreháňajte to
Tréning začínajte pozvoľna a silu, intenzitu, trvanie i frekvenciu cvičenia zvyšujte postupne. Netýka sa to len konkrétneho cvičenia v daný deň, ale celkovo vášho tréningového plánu. Hlavná zásada je tá, že cvičiť nemusíte a ani nesmiete sedem dní v týždni. Svaly totiž treba nechať aj oddýchnuť. Dôležitá je najmä pravidelnosť. V úplne prvý deň vášho športovania nemusíte vydržať celú hodinu. Radšej začnite polhodinou a postupne pridávajte desať minút, až sa dopracujete k hodine intenzívneho tréningu.
Mohlo by vás zaujať: Top cvičenia pre ľudí nad 50: Zachovajte si pevné zdravie aj peknú postavu!
Nezabúdajte na pitný režim
Pri cvičení sa človek potí, čo v kombinácii so záťažou môže viesť k dehydratácii. Ak počas tréningu nedopĺňate tekutiny, môže dôjsť k svalovým kŕčom, intenzívnejšiemu búšeniu srdca, či únave. Ideálna je voda, či tzv. iontové nápoje. Tie v závislosti od intenzity vášho cvičenia dopĺňajú potrebné sacharidy, minerály a vitamíny.
Cvičte s partnerom
Sparing partner pri vašom tréningu môže pôsobiť nielen ako motivátor, ale i pomoc. Pri tzv. brušákoch vám v prípade potreby podrží nohy, pri bicyklovaní vám zasa môže pomôcť udržať prijateľné tempo a v prípade, že ste si pri behu podvrtli členok, vám môže privolať potrebnú pomoc. Navyše nezabúdajte, že v dvojici (prípadne vo väčšej spoločnosti) to ide vždy ľahšie, a tak vám čas pri cvičení prejde oveľa rýchlejšie a najmä príjemnejšie.
Mohlo by vás zaujať: Fitnes prístroj na doma: Ktorý vám vyformuje postavuje najlepšie?
Dôležité je i oblečenie
Či už športujete kvôli kondícii doma, alebo to s cvičením myslíte natoľko vážne, že pravidelne chodíte do posilňovne, mali by ste zvoliť vhodné oblečenie i obuv. Súčasťou kvalitného tréningového odevu by mali byť športové tenisky. Zamerajte sa pritom na ich flexibilitu a tvrdosť podrážky. Pri cvičení s činkami by ste mali používať aj posilňovacie rukavice, vďaka ktorým predídete prípadným mozoľom či odreninám.
Ktoré zásady sa pri cvičení snažíte dodržiavať vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na