Strukoviny by mali byť pravidelne v našom jedálnom lístku. Obsahujú veľa rastlinných bielkovín a vitamíny veľmi dôležité najmä pre deti, ktoré potrebujú dostatočný príjem bielkovín v strave pre zdravý rast a vývoj. Bielkoviny zo strukovín v kombinácii s obilninami sú rovnocenné živočíšnym zdrojom, majú navyše veľkú výhodu oproti mäsu – sú ľahko stráviteľné a neobsahujú cholesterol. Jednoduchým spôsobom ako si pochutnať na zdravej šošovici, fazuli, hrachu či cícere sú nátierky, vhodné na raňajky, desiatu i večeru. Dôležitá je správna príprava – namáčanie strukovín, pridanie korenín a bylín, ktoré pomôžu odstrániť zo strukovín látky spôsobujúce nadúvanie.
Nátierka z červenej šošovice
Červená šošovica, nazývaná aj oranžová alebo ružová, je lúpaná šošovica, ktorej prednosťou je rýchla príprava a ľahká stráviteľnosť – nemá šupku, nemusí sa namáčať a uvarí sa rýchlo.
Potrebujeme:
- šálku červenej šošovice
- 2 šálky vody
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 šalotky alebo malé cibule
- 4 lyžice olivového oleja
- 1 lyžičku kurkumy
- 1 lyžičku rasce
- soľ
Postup: Červenú šošovicu premyjeme na sitku a uvaríme, trvá to asi 15 minút. Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú šalotku a cesnak, pridáme k uvarenej šošovici a rozmixujeme nahladko. Dochutíme koreninami a soľou.
Mohlo by vás zaujať: Tip na raňajky či studenú večeru: Nátierky sú jednoduché a chutia každému
Cícerová nátierka – hummus
Tradičná nátierka z Orientu je nielen zdravá, ale má i originálnu charakteristickú chuť, ktorú jej dodáva tahini pasta. Ide o zmes najemno mletých opražených sezamových semienok a sezamového oleja, chutí orieškovo, je plná minerálov, vitamínov B a E a bielkovín. Tahini možno samotné použiť ako nátierku, podobne ako arašidové maslo. Ako zdroj dôležitých látok posilňujúcich fyzickú i psychickú odolnosť bola dennou súčasťou stravy tureckých vojenských pilotov.
Potrebujeme:
- šálku suchého cíceru alebo 1 pohár zaváraného cíceru
- 2 lyžice tahini alebo sezamové semienka a sezamový olej
- 6 lyžíc panenského olivového oleja
- 2-3 strúčiky cesnaku
- citrónovú šťavu
- morskú soľ, sódu bikarbónu
Postup: Cícer zalejeme studenou vodu a necháme namočený aspoň 12 hodín. Svoj objem takmer zdvojnásobí, preto použijeme dostatočne veľkú nádobu. Pre rýchlejšiu prípravu možno použiť sterilizovaný cícer. Vodu z namočeného cíceru zlejeme, cícer prepláchneme a varíme asi 30 minút vo vode s troškou sódy bikarbóny. Scedíme, ale vývar nevylejeme, necháme cícer mierne vychladnúť a vložíme do vyššej nádoby. Kto chce, môže semená zbaviť šupiek, ale nie je to potrebné. K cíceru pridáme olivový olej, cesnak, soľ a tahini pastu. Všetko spolu rozmixujeme nahladko, ak je potrebné prilejeme vodu, v ktorej sa varil cícer. Konzistencia by mala byť kašovitá, nie príliš riedka, aby sa dobre natierala. Dochutíme citrónovou šťavou a ozdobíme petržlenovou vňaťou.
Mohlo by vás zaujať: Štyri nátierky pre pravých chlapov: Hitom je chrenová či oškvarková
Hrachová nátierka
Potrebujeme:
- 100 g hrachu
- 1 mrkvu
- 1 malý zeler
- 4 lyžice slnečnicového oleja
- 3 strúčiky cesnaku
- majoránku
- bylinkovú soľ
Postup: Hrach namočíme do studenej vody aspoň na 2 hodiny, vodu zlejeme a uvaríme v dvojnásobnom množstve vody 30-40 minút domäkka, penu zbierame a odstraňujeme. Zeleninu najemno nastrúhame, pridáme s ostatnými surovinami k uvarenému hrachu a rozmixujeme. Dochutíme bylinkovou soľou.
Mohlo by vás zaujať: Tri kulinárske dobroty z paradajok: Osviežia váš stôl a nezaťažia žalúdok
Fazuľová nátierka s orechmi
Potrebujeme:
- 40 g suchej fazule
- 60 g vlašských orechov
- 3 lyžice oleja
- 100 g masla
- 5 lyžíc lahôdkového droždia (tebi)
- 4 bobkové listy
- soľ
Postup: Fazuľu premyjeme a namočíme na noc do studenej vody. Vodu zlejeme a fazuľu uvaríme s bobkovými listami domäkka v novej vode. Scedíme a necháme trošku vychladnúť. Orechy zomelieme, opražíme spolu s droždím na masle, pridáme s olejom k fazuli a nahladko rozmixujeme, dochutíme soľou.
Aké ďalšie nátierky s použitím strukovín si doma pripravujete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii.
Zdieľať na