Dajte si po sviatkoch niečo zdravé: Výborné nátierky zo strukovín sú plné bielkovín

Hummus

thinkstockphotos.com

Strukoviny by mali byť pravidelne v našom jedálnom lístku. Obsahujú veľa rastlinných bielkovín a vitamíny veľmi dôležité najmä pre deti, ktoré potrebujú dostatočný príjem bielkovín v strave pre zdravý rast a vývoj. Bielkoviny zo strukovín v kombinácii s obilninami sú rovnocenné živočíšnym zdrojom, majú navyše veľkú výhodu oproti mäsu – sú ľahko stráviteľné a neobsahujú cholesterol. Jednoduchým spôsobom ako si pochutnať na zdravej šošovici, fazuli, hrachu či cícere sú nátierky, vhodné na raňajky, desiatu i večeru. Dôležitá je správna príprava – namáčanie strukovín, pridanie korenín a bylín, ktoré pomôžu odstrániť zo strukovín látky spôsobujúce nadúvanie.

Nátierka z červenej šošovice

Červená šošovica, nazývaná aj oranžová alebo ružová, je lúpaná šošovica, ktorej prednosťou je rýchla príprava a ľahká stráviteľnosť – nemá šupku, nemusí sa namáčať a uvarí sa rýchlo.

Potrebujeme:

  • šálku červenej šošovice
  • 2 šálky vody
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 2 šalotky alebo malé cibule
  • 4 lyžice olivového oleja
  • 1 lyžičku kurkumy
  • 1 lyžičku rasce
  •  soľ

Postup: Červenú šošovicu premyjeme na sitku a uvaríme, trvá to asi 15 minút. Na oleji opražíme nadrobno nakrájanú šalotku a cesnak, pridáme k uvarenej šošovici a rozmixujeme nahladko. Dochutíme koreninami a soľou.


Mohlo by vás zaujať: Tip na raňajky či studenú večeru: Nátierky sú jednoduché a chutia každému


Cícerová nátierka – hummus

Tradičná nátierka z Orientu je nielen zdravá, ale má i originálnu charakteristickú chuť, ktorú jej dodáva tahini pasta. Ide o zmes najemno mletých opražených sezamových semienok a sezamového oleja, chutí orieškovo, je plná minerálov, vitamínov B a E a bielkovín. Tahini možno samotné použiť ako nátierku, podobne ako arašidové maslo. Ako zdroj dôležitých látok posilňujúcich fyzickú i psychickú odolnosť bola dennou súčasťou stravy tureckých vojenských pilotov.

Potrebujeme:

  • šálku suchého cíceru alebo 1 pohár zaváraného cíceru
  • 2 lyžice tahini alebo sezamové semienka a sezamový olej
  • 6 lyžíc panenského olivového oleja
  • 2-3 strúčiky cesnaku
  • citrónovú šťavu
  • morskú soľ, sódu bikarbónu

Postup: Cícer zalejeme studenou vodu a necháme namočený aspoň 12 hodín. Svoj objem takmer zdvojnásobí, preto použijeme dostatočne veľkú nádobu. Pre rýchlejšiu prípravu možno použiť sterilizovaný cícer. Vodu z namočeného cíceru zlejeme, cícer prepláchneme a varíme asi 30 minút vo vode s troškou sódy bikarbóny. Scedíme, ale vývar nevylejeme, necháme cícer mierne vychladnúť a vložíme do vyššej nádoby. Kto chce, môže semená zbaviť šupiek, ale nie je to potrebné. K cíceru pridáme olivový olej, cesnak, soľ a tahini pastu. Všetko spolu rozmixujeme nahladko, ak je potrebné prilejeme vodu, v ktorej sa varil cícer. Konzistencia by mala byť kašovitá, nie príliš riedka, aby sa dobre natierala. Dochutíme citrónovou šťavou a ozdobíme petržlenovou vňaťou.


Mohlo by vás zaujať: Štyri nátierky pre pravých chlapov: Hitom je chrenová či oškvarková


Hrachová nátierka

Potrebujeme:

  • 100 g hrachu
  • 1 mrkvu
  • 1 malý zeler
  • 4 lyžice slnečnicového oleja
  • 3 strúčiky cesnaku
  • majoránku
  • bylinkovú soľ

Postup: Hrach namočíme do studenej vody aspoň na 2 hodiny, vodu zlejeme a uvaríme v dvojnásobnom množstve vody 30-40 minút domäkka, penu zbierame a odstraňujeme. Zeleninu najemno nastrúhame, pridáme s ostatnými surovinami k uvarenému hrachu a rozmixujeme. Dochutíme bylinkovou soľou.


Mohlo by vás zaujať: Tri kulinárske dobroty z paradajok: Osviežia váš stôl a nezaťažia žalúdok


Fazuľová nátierka s orechmi

Potrebujeme:

  • 40 g suchej fazule
  • 60 g vlašských orechov
  • 3 lyžice oleja
  • 100 g masla
  • 5 lyžíc lahôdkového droždia (tebi)
  • 4 bobkové listy
  • soľ

Postup: Fazuľu premyjeme a namočíme na noc do studenej vody. Vodu zlejeme a fazuľu uvaríme s bobkovými listami domäkka v novej vode. Scedíme a necháme trošku vychladnúť. Orechy zomelieme, opražíme spolu s droždím na masle, pridáme s olejom k fazuli a nahladko rozmixujeme, dochutíme soľou.


Aké ďalšie nátierky s použitím strukovín si doma pripravujete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, mm

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close