Vianoce sú za nami, Traja králi tiež a väčšina vianočných maškŕt je už zjedená. Po čase štedrosti by mala prísť doba umiernenosti. Koniec koncov, jar a s ňou aj leto je o kúsok bližšie a určite aj vy chcete v plavkách vyzerať čo najlepšie. Teraz je ten správny čas začať – môžete chudnúť v pohode, bez šialených cieľov ako 5 kíl za dva týždne. Vďaka racionálnejšej strave znížite hmotnosť bez jojo efektu a zároveň prospejete svojmu telu.
Pri chudnutí platia v stravovaní dve pravidlá – menej tukov a menej sacharidov. Pritom treba myslieť aj na skryté cukry v produktoch ako sú raňajkové cereálie, balené nápoje, džúsy, šalátové dresingy, či ochutené jogurty. Opatrne treba (minimálne v prvých dňoch) pristupovať aj k zdravým, ale na cukry bohatým potravinám ako je med, čisté ovocné šťavy, hrozienka, mango, či banány. Sú totiž bohaté na jednoduché sacharidy. Hoci ich považujeme za „bezpečné“, telo ich na energiu premieňa rýchlo, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. Postupne ich môžete v obmedzenom množstve pridať do jedálnička, ale ideálne doobeda, napríklad pred cvičením.
Keď je cukru priveľa
Eliminovať cukor v potrave by ste mali aj s ohľadom na vašu výkonnosť. Jeho priveľké množstvo sa totiž môže prejaviť záchvatmi hyperaktivity a následnej únavy, bolesťami hlavy, ospalosťou. Chronické preťaženie organizmu cukrom môže zvýšiť riziko vzniku diabetu a ochorení srdca a rovnako podporiť progres rakoviny, najmä rakoviny prsníka.
Mohlo by vás zaujať: Prestaňte priberať a získajte ideálnu postavu: Zbavte sa týchto 7 zlozvykov!
Aké tuky si dopriať a koľko?
Treba si uvedomiť, že tuky nie sú vyslovene škodlivé. Naopak, naše telo ich potrebuje. Dodávajú mu energiu, rozpúšťajú niektoré vitamíny, slúžia ako stavebná zložka niektorých tkanív i buniek. Vhodné sú ale najmä mastné ryby ako losos, makrela, tuniak, treska, pstruh a podobne. Dobré sú aj orechy či semiačka. Pokojne si môžete dopriať aj živočíšne tuky v podobe syra, vajec alebo jogurtu. Voľte radšej klasické verzie v menšom množstve ako tie odtučnené, ktoré často obsahujú viac cukru. Na jesenné a zimné pochúťky v podobe masti, husí či kačíc teraz radšej úplne zabudnite. Čo sa týka mäsa, vyberajte radšej hydinu či králika a v menšom množstve aj chudé bračové či hovädzie mäso. Nezabudnite však, že živočíšne zdroje by mali tvoriť len priližne tretinu z celkového príjmu tukov.
Tie správne nápoje
Úplne vylúčte akékoľvek sladené nápoje, i light či zero nápoje. Rovnako sa vyhýbajte i ovocným šťavám. Namiesto toho si pripravte nápoj z vody a plátkov čerstvého ovocia.
Vybrať si však môžete len z grapefruitov, čučoriedok, jahôd alebo pomarančov. Vhodný je i čerstvý rozmarín alebo mäta. Pokiaľ ide o čaj, dopriať si môžete trikrát denne nesladené bylinkové či zelené čaje. Kávu pite len raz denne, na cukor či iné sladidlo však zabudnite.
Mohlo by vás zaujať: Vianoce s pochúťkami, ale bez kíl navyše: Prezradíme vám, ako na to!
Čoho sa držať?
- ideálne je obmedziť i produkty ako je med, sirup z agáve, javorového sirupu a všetkých foriem umelých sladidiel
- vyhýbajte sa bielemu pečivu a nahraďte ho celozrnným
- ako desiatu či olovrant si môžete dopriať hrsť vlašských orechov alebo ľanových semien,
- jedzte jednu veľkú misku varenej zeleniny každý deň – dajte si ju vždy keď vás prepadne hlad,
- snažte sa konzumovať veľkú porciu zeleného šalátu denne – môžete ním nahradiť klasické prílohy ako je ryža či zemiaky,
- zeleninu vždy konzumujte s extra panenským olivovým olejom – je zdravý a vďaka tuku sa lepšie absorbujú vitamíny a minerály, použiť môžete napríklad aj ľanový,
- ak máte chuť na jedlo, dajte si polku šálky varenej fazule, cíceru či šošovice,
- pite veľa vody, dôležitá je i pravidelnosť – platí pritom, že čím vyššia hmotnosť, tým viac vody. Jej množstvo treba zvýšiť i pri vyššej fyzickej aktivite a horúčavách (optimálny objem pre človeka s hmotnosťou 60 kilogramov je 2 litre vody denne, človek s 80 kilami by mal vypiť 2,5 litra vody a 90 kilový človek približne 3 litre vody denne),
- nevyjedajte jedlo počas varenia – už pri príprave jedla totiž môžete prijať viac kalórií, pričom sa stále budete cítiť hladný,
- jedzte pomaly – telu totiž chvíľu trvá, kým si uvedomí, že je nasýtené a že má dosť.
Ako by malo vyzerať ideálne stravovanie?
Zloženie i množstvo ideálneho stravovania je individuálne. Závisí od vašej zdravotnej kondície, výkonnosti a množstva iných faktorov. Dôležitá je najmä pravidelnosť, množstvo a veľkosť porcií. Rôzne zdroje uvádzajú rôzne ideálne denné zloženie stravy. U zdravého a aktívneho človeka by zloženie mohlo vyzerať napríklad takto:
Raňajky: jedna šálka ovsených vločiek s mliekom, ovocím, semenami alebo mandľami
Desiata: hrsť orechov
Obed: pošírované kuracie prsia s mrkvou, cviklou, paštrnákom, fazuľou a mandľami (prípadne akoukoľvek obľúbenou zeleninou)
Olovrant: menšia miska dusenej zeleniny
Večera: pečený pstruh so zelenými fazuľkami ako prílohou
Snažíte sa aj vy po sviatkoch zhodiť nadbytočné kilá? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na