Nedarí sa vám schudnúť a netušíte, kde je chyba? Možno len konzumujete veľa potravín s vysokým glykemickým indexom. Cukor sa z nich rýchlo vstrebe do krvi, čo vedie k pocitu hladu. A tak zvyknete zjesť oveľa viac, ako naozaj potrebujete. Tento ukazovateľ môže byť preto užitočným nástrojom pri výbere správnych potravín. Pomocou nich zabránite ďalšiemu priberaniu.
Čo je to za číslo?
Glykemický index (GI) je číselný údaj, ktorý zaradí potravinu na škále od 0 do 100, podľa toho, ako rýchlo sa cukor v nej obsiahnutý vstrebáva a ako ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Vypovedá o tom, ako skoro dokáže daná potravina dodať telu energiu.
Potraviny s vysokým GI obsahujú cukor, ktorý sa vstrebáva do krvi rýchlo. Ten prudko zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi, čo spôsobí náhly pocit hladu. V potravinách s nízkym GI sa cukor správa presne opačne. Absorbuje sa pomalšie, energia sa dopĺňa postupne a telo si udržiava dlhšie pocit nasýtenia.
Pomôcka pri chudnutí
Tento ukazovateľ môže byť pomocníkom pri voľbe vhodných potravín, a to najmä pri redukcii hmotnosti. Ak budú vo vašej strave prevládať potraviny s nízkym a stredným GI, odrazí sa to pozitívne na postave i na zdraví. Ich konzumácia môže slúžiť ako prevencia pred vznikom cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.
Mohlo by vás zaujímať: Chcete schudnúť, ale trápi vás neustály hlad? Doprajte si tieto potraviny
Kategórie potravín:
- s nízkym GI – menej ako 55: brokolica, kapusta, karfiol, šalát, rajčiny, paprika, uhorka, baklažány, šošovica, fazuľové struky, biela fazuľa, huby, všetky druhy orechov, jablko, granátové jablko, broskyne, marhule, čerešne, grep, citróny, ríbezle, jahody, černice, višne, kyslomliečne nesladené výrobky
- so stredným GI – 56-69: čerstvý hrášok, mrkva, cibuľa, cesnak, tekvica, nektárinka, ananás, pomaranč, hruška, kivi, sušené marhule, banán, hrach varený, ovsené, pšeničné a žitné vločky, krupica, biela a naturálna ryža, chlieb, špagety varené al dente, celozrnné cestoviny, zemiaky varené v šupke, jogurt, tvaroh, kyslá smotana, kyslomliečne nápoje, čokoláda s vysokým obsahom kakaa, víno biele suché
- s vysokým GI – viac ako 70: varené a pečené zemiaky, zemiaková kaša, zemiakové lupienky, rozvarené cestoviny a ryža, varená mrkva, sušené datle a figy, kandizované ovocie, hranolčeky, biela múka, knedle, bageta, hriankový chlieb, sucháre, ryžové chlebíky, croisant, vianočka, sladké raňajkové cereálie, cornflakes, pukance, koláče, repný cukor, med, zákusky, bonbóny, mliečna čokoláda, vodové zmrzliny, vyprážané jedlá, sladké druhy vín, pivo, likéry, destiláty, šumivé víno, energetické nápoje.
Od čoho závisí?
Výšku GI ovplyvňuje vzájomný pomer bielkovín, tukov i sacharidov. Zásadný význam má ale aj spôsob úpravy potraviny, jej zrelosť, obsah vlákniny, veľkosť porcie a jej kyslosť.
Základom je vedieť sa orientovať v tom, aké potraviny patria do skupiny s nízkym a aké do skupiny s vysokým GI. Ak sa s nimi naučíte správne zaobchádzať v kuchyni, urobíte pre svoje zdravie a líniu ešte viac.
Mohlo by vás zaujímať: Množstvo potravín nevie zahnať hlad: Ktorým sa vyhnúť, aby sme sa neprejedali?
Triky na zníženie glykemického zaťaženia
Cukor z vášho jedla sa môže do krvi vstrebávať pomalšie a v menšom množstve. Treba však pritom dodržiavať isté pravidlá:
- Pokrmy pripravujte šetrne: cestoviny, ryžu či zemiaky nevarte pridlho! Rozvarené jedlá majú vyšší GI. Šúpanie, mletie a pečenie taktiež zvyšuje GI potravín. Zo zemiakov varených v šupke sa cukor uvoľňuje pomalšie ako z hranolčekov.
- Jedzte menej a častejšie: čím väčšia porcia, tým viac sa naraz vyplaví inzulínu.
- Do pokrmov pridávajte rajčiny, citrusy a iné potraviny s nízkym GI a tiež kyslo-mliečne výrobky. Pomáhajú znižovať GI.
- Prijímajte dostatok vlákniny, ktorá spomalí vstrebávanie energie z potravy. Jedzte zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky.
- Nevhodné sladkosti vymeňte za zdravšie alternatívy v menších dávkach: horkú čokoládu, ovocie alebo celozrnné sušienky.
- Potraviny s vysokým GI doplňte kvalitnými tukmi (orechy, olivový olej) a nízkotučnými bielkovinami (chudé mäso, ryby, tvaroh, strukoviny).
Žiadny zázrak
Neriaďte sa však pri stravovaní prísne iba danou číselnou hodnotou. Kvôli vysokému GI by ste mohli zo stravy vylúčiť potraviny, ktoré sú pre telo v rozumnej miere prospešné, napríklad sušené ovocie alebo med. Na druhej strane by ste sa mohli začať napchávať klobáskou len preto, keďže má nízky GI a takmer žiaden cukor.
Berte do úvahy aj ďalšie stránky potravín: ich pôvod, podiel bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov, ale tiež umelých prísad či sladidiel. GI nie je univerzálny nástroj, ale skôr návod na zdravšie, racionálne stravovanie.
Sledujete glykemický index potravín? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na