Snažíte sa žiť aktívne a vyzerať atraktívne, no napriek tomu vaša hmotnosť stojí na rovnakom čísle už dlhšiu dobu? Možno za tým stojí nevhodná voľba potravín. To, čo zjete po cvičení, vplýva na jeho celkový efekt. Unavené telo totiž potrebuje doplniť niektoré živiny. Ak všetko urobíte správne, aj bez hladovania sa môžete dočkať vytúženej odmeny. Tá sa neskôr môže prejaviť nielen v podobe nárastu energie, výdrže či svalovej hmoty, ale aj úbytkom hmotnosti.
Jesť, či nejesť?
Ešte stále premýšľate nad tým, či je po večernom cvičení vhodné dať si niečo pod zub? Odpoveď je jednoznačne áno. Vaše telo počas fyzickej aktivity spotrebuje množstvo energie, no okrem nej ešte niekoľko špecifických živín ako napríklad glykogén, uhľohydráty či bielkoviny. Tie sú nutné pre regeneráciu svalov a dodanie novej energie. Ich doplnením zároveň zefektívnite celkový účinok cvičenia.
Mohlo by vás zaujímať: Zlepšite svoj metabolizmus a schudnite: 6 rád ktoré skutočne fungujú!
Ako dlho po cvičení ešte môžem jesť?
Názory na otázku, ako dlho po cvičení či tréningu je ešte vhodné dopriať si večeru, sa rôznia. Odborníci zväčša uvádzajú 30 minút až hodinu po skončení cvičenia. Najneskôr však dve hodiny po tréningu. Posledné jedlo dňa si doprajte najneskôr 2 hodiny pred spaním. Kvalitná a vhodná večera po cvičení je to, čo potrebuje telo na zotavenie po fyzickej aktivite, no zároveň vám umožní vidieť výsledky, pokiaľ ide o budovanie sily, vytrvalosti a svalového tkaniva.
Ktoré živiny telo potrebuje po tréningu najviac?
- proteíny – sú dôležité pre budovanie svalov
- dobré tuky – sú dôležité pre hojenie svalov a kĺbov
- sacharidy – dodávajú telu energiu
- škroby – dopĺňajú energiu a zrýchľujú metabolizmus po cvičení
Mohlo by vás zaujímať: Myslite na seba a svojich blízkych: Obsahuje vaša strava dostatok bielkovín?
Večera závisí od vášho cieľa
Zloženie vašej večere sa odvíja od cieľa vášho cvičenia. Otázkou je, či chcete nabrať kondíciu, posilniť svaly alebo schudnúť. Práve podľa toho je nutné zvoliť správny podiel bielkovín, tukov a cukrov. Ak je teda vašou snahou získať kondíciu, tak ihneď po cvičení je nutné telu dodať sacharidy a menšie množstvo bielkovín (teda mäso, zelenina, banány, piškóty, proteínový nápoj s obsahom sacharidov). Pokiaľ sa snažíte o nárast svalovej hmoty, pre vás sú ideálne bielkoviny, no sacharidom sa radšej vyhýbajte. Vaša večera by mala obsahovať chudé mäso či syr v kombinácii so zeleninou. V prípade, že chcete hmotnosť redukovať, sacharidy by pre vás mali byť tabu. V tomto prípade si radšej doprajte bielkoviny v podobe kuracích pŕs, vajíčok či syrov. Opäť ich však môžete skombinovať so zeleninou.
Nezabúdajte na tekutiny
Fyzická aktivita kladie väčšie nároky na príjem tekutín. Počas tréningu si vaše telo samo „vypýta“ vodu, no pokiaľ cvičíte viac ako hodinu, alebo cvičíte v extrémnych podmienkach (vysoká vlhkosť či teplota), zrejme sa vám zídu aj špecializované nápoje. Ich úlohou je doplniť v organizme elektrolyty, ktoré organizmus stráca prostredníctvom potu. Ide, napríklad, o sodík, ktorý zapríčiňuje slanú chuť potu, či draslík, ktorý reguluje rytmus srdca.
Mohlo by vás zaujímať: Chcete mať zdravé srdce? Tieto jedlá mu predĺžia životnosť!
Ktorých potravín sa báť nemusíte?
1. Vajcia obsahujú bielkoviny, tuky a tiež sacharidy. Ide o kľúčové živiny, ktoré po tréningu organizmus potrebuje neodkladne doplniť. Hoci v celosvetovom meradle existujú rôzne veľkosti kuracích vajec, v priemere prostredníctvom nich prijmeme cca 155 kalórií, pričom podiel bielkovín predstavuje 12,6 gramu. Obe uvedené hodnoty sú prepočítané na 100 g celkovej hmoty. Vajce zároveň predstavuje jednu z mála potravín, ktorá je prirodzeným zdrojom vitamínu D.
2. Banány sú skvelým zdrojom draslíka a najmä sacharidov, ktoré obnovujú hladinu glykogénu, a tým pozitívne pôsobia na regeneráciu svalov.
3. Okrem toho, že losos je zdrojom bielkovín, obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny. Tie sú dôležité najmä na regeneráciu svalstva a tiež zvýšenie výkonnosti.
4. Jedna šálka fermentovaného mliečneho nápoja vyrobeného z probiotických baktérií, teda kefír, poskytuje približne 14 gramov bielkovín (v prepočte 3,8g/100g hmoty). Mliečne proteíny majú schopnosť rýchlo budovať svalstvo, ale aj urýchliť chudnutie. Kefír si pokojne môžete dopriať aj v podobe smoothie nápoja s pridaním obľúbeného ovocia.
Čo si zvyknete pripraviť na večeru po cvičení? Podeľte sa o svoje skúsenosti s ostatnými čiateľmi v diskusii pod článkom.
Zdieľať na