Jeden cvik, mnoho výhod: Vyskúšajte planking a posilnite celé telo

Športom či pravidelným pohybom sa väčšina ľudí snaží dopracovať k vysnívanej a atraktívnej postave. Oveľa dôležitejší vplyv má však na naše celkové zdravie. Na to, aby ste mali pevnú telesnú schránku, už nemusíte tráviť hodiny vo fitnescentrách či posilňovniach. V móde sú cviky, ktoré zaberú málo času a zabezpečia perfektnú kondíciu.

Hovoríme o tzv. plankingu. Toto anglické slovo označuje cvik, pri ktorom pracujete len so svojím telom. Ste pri ňom vyrovnaní ako doska, pričom vaše svaly sú maximálne spevnené.  V podstate by práve tento cvik mal byť základom pre náročnejšie fyzické výkony. Jeho cieľom je spevniť svalstvo, posilniť celé telo a dodať mu stabilitu.

Komu je určený?

Na prvý pohľad nenáročný cvik si vyžaduje veľkú výdrž, no ak ho zvládnete, sľubuje spevnenie kompletne celého tela. Určený je pre obe pohlavia a všetky vekové či váhové kategórie. Výber tohto cviku by však mali s lekárom konzultovať práve ľudia s problémami s kĺbmi či hustotou kostí.

Ako funguje a na ktoré svaly pôsobí?

Základná pozícia vyzerá tak, že si ľahnete na zem tvárou nadol rukami sa vytlačíte hore a brucho s nohami pomocou špičiek nôh vytlačíte dohora. Zeme sa dotýkate iba dlaňami a špičkami chodidiel, pričom celé telo je vystreté, brucho spevnené a nohy sú mierne od seba. Dohliadnite na to, aby ste zadok nedvíhali príliš dohora, čo sa stáva, aby sa cvik uľahčil. Hlava je v rovnej polohe s telom, uvoľnená, oči smerujú nadol.

Väčšina ľudí tento cvik nezvládne držať ani 30 sekúnd, pričom už po malej chvíli začínate cítiť napnutie brušného svalstva. Ak patríte k nim, pokojne môžete začať s verziou, pri ktorej budete mať na zemi kolená namiesto špičiek chodidiel, ruky zostávajú v pôvodnej polohe.


Mohlo by vás zaujať: Krásna postava na počkanie? Týmto jednoduchým cvikom spevníte celé telo!


Existuje viac variácii?

Samozrejme, ako pri mnohých zostavách, aj planking má rôzne variácie a obmeny. Druhou, o čosi náročnejšou, je poloha, pri ktorej nohy zostávajú vo vyššie opísanej polohe, no namiesto dlaní položíte na zem celé lakte. To znamená, že ruky sú zohnuté v lakťoch a telo je o niečo nižšie k zemi. Lakte a dlane sú od seba na šírku ramien.

Ďalšou variáciou je rovnaká poloha, ibaže po niekoľkých sekundách striedavo zdvíhate mierne dohora celé nohy.

Podstatne náročnejšia je variácia, pri ktorej sa pomocou ruky ohnutej v lakti opriete tak, aby ste k zemi boli otočení bokom. Druhá ruka je vystretá pozdĺž tela, prípadne položená za hlavu. Nohy sú opäť vystreté, zeme sa dotýkate hranou chodidla.

Napokon existujú rôzne zostavy, ktoré pomocou tejto polohy môžete cvičiť. Ide napríklad o zdvíhanie tela z lakťov do vystretej polohy rúk, pohyby do strán či dvíhanie panvy. Cviky nájdete v priloženom videu.


Mohlo by vás zaujať: Pevné a vypracované brucho môžete mať aj vy: Pomôžu vám tieto cviky


Načo je planking dobrý?

Hoci výsledkom pravidelného cvičenia plankingu je spevnenie celého tela, priamo počas neho využívate najmä celé brušné svalstvo, svaly ramien, predných stehien a lýtok. Brušné svaly poskytujú oporu chrbtici. Dôležitú úlohu ale hrajú aj v prevencii úrazov. K tomu, aby ste dosiahli výrazný efekt, stačí planking cvičiť 10 minút denne. Začnite základnou pozíciou napríklad pri desiatich či pätnástich sekundách, postupne však pridávajte ďalšie sekundy naviac. Keď už budete vedieť vydržať napríklad tridsať sekúnd, môžete pridať aj náročnejšie zostavy. Nezabudnite si však každý šiesty deň oddýchnuť. Aj svaly totiž potrebujú čas na regeneráciu. Odmenou vám bude spevnenie jadra tela a celého svalstva, zlepšíte kondíciu a schopnosť cvičiť aj náročnejšie športy, znížite riziko poranení chrbta a chrbtice, zrýchlite metabolizmus, výrazne zlepšíte držanie tela a budete pružnejší než kedykoľvek predtým.


Vyskúšali ste už planking? Napíšte svoje skúsenosti ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Lucia

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close