Keď slnko na horizonte pomaly zíva a svet sa ukladá do tichej noci, nastáva čas večere – tej nenápadnej, no dôležitej bodky za celým dňom. Tento typ jedla je ako posledná veta dobre napísanej knihy: môže byť ľahká, plynulá a uspokojujúca alebo ťažkopádna, hrubá a trápiaca spánok, pretože na jej zdravú prípravu nemáme v zhone čas. Čo ak vám ale povieme, že zdravá večera nemusí byť výsadou víkendových večerov, kedy sa hráte na MasterChefa?
Existuje množstvo chutných, výživných a bleskových receptov, ktoré zvládnete spracovať do pol hodiny a urobiť si tak z večerného varenia etapu plynúcu v rytme zdravia.
Prečo sa oplatí večeri venovať viac pozornosti
Večera je akýmsi zrkadlom dňa. Buď nám ho pomôže uzavrieť v rovnováhe, alebo nás privedie do postele s nepríjemným pocitom. Odborníci tvrdia, že to, čo si večer vložíme na tanier, ovplyvní nielen kvalitu nášho spánku, ale aj metabolizmus, regeneráciu buniek a hormonálnu rovnováhu.
- Vedci z Harvardskej univerzity dokonca potvrdili, že ťažké a kaloricky nabité večere môžu predĺžiť tráviaci proces a znížiť kvalitu spánku až o 20 %.
A priznajme si, komu by sa chcelo v noci zápasiť s plným a ťažkým žalúdkom?
Nanešťastie, veľkým paradoxom dnešnej doby je práve nedostatok času. Po dni plnom povinností nás láka siahnuť po polotovaroch, objednávkach či sladkých snackoch, ktoré síce okamžite zasýtia, no z dlhodobého hľadiska nám skôr nohy podrazia. Preto sme si dali za cieľ pripraviť pre vás recepty, ktoré prebijú tento večerný „lenivý syndróm“ – sú chutné, zdravé, no zároveň rýchle ako gepard na kofeíne.
Kulinárska alchýmia pre lepší spánok
Ešte predtým, než sa pustíme do konkrétnych receptov, je nutné si pripomenúť zopár večných pravidiel večerného stolovania:
- Ťažké jedlá plné vyprážaného tuku a rafinovaných sacharidov sú ako tehla v žalúdku. Večer je preto ideálny na ľahké bielkoviny, zdravé tuky a poriadnu dávku vlákniny, čo je kombinácia, ktorá zasýti, ale nezaťaží.
- Ideálny čas večere je 2-3 hodiny pred spaním. Telo tak stihne všetko spracovať, kým sa vyberiete na nočný odpočinok.
- Zabudnite na sladké dezerty, alkohol a porcie veľkosti mamuta. Cukor vám rozhádže inzulín ako kocky na stole, alkohol znižuje kvalitu REM spánku a obrovská porcia? Vaše trávenie vám za takú nálož rozhodne nepoďakuje.
- Pohár vody 30 minút pred večerou môže pomôcť s pocitom sýtosti a uľahčiť trávenie. Porcia by mala byť primeraná – ideálne taká, aby vás zasýtila, no nepremohla.
Ak si chcete večeru ešte viac uľahčiť, používajte pri varení odolné súpravy riadov, ktoré vám ušetria nervy aj čas – sú odolné a imúnne voči pachom. Základné suroviny si pripravte dopredu a majte vždy po ruke pár trikov, ktoré vám večeru zachránia.
5 zdravých večerí hotových do 30 minút
- Quinoa s pečenou zeleninou a tahini omáčkou
Tento lahodný pokrm je ako jemná pieseň pre vaše trávenie. Quinoa je proteínová kráľovná obilnín, plná aminokyselín. Stačí ju uvariť, medzitým v rúre (20 minút) upiecť mix paprík, cukety a mrkvy. Omáčkou môže byť tahini, citrón, cesnak a lyžička javorového sirupu rozmiešané do hladka. Výživovo ide o ideálne rastlinné bielkoviny, vlákninu aj zdravé tuky v jednom tanieri.
- Kuracie prsia s pestom, celozrnnou cestovinou a cherry paradajkami
Kuracie prsia orestujete za 8 minút na olivovom oleji, k tomu si dáte variť celozrnné penne. Na panvicu prihodíte paradajky, pridáte lyžicu kvalitného pesta (bazalkové, avokádové či rukolové, výber je na vás) – a večera ako z trattorie je hotová. Telu týmto jedlom dodáte bielkoviny a komplexné sacharidy.
- Grilovaný losos s dusenou brokolicou a citrónom
Lososa potriete horčicou, medom, troškou sójovej omáčky a šup s ním na panvicu či gril. Brokolica sa medzitým len parí a dochutí trochou citrónovej šťavy. Prínosom sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré budú vaše bunky oslavovať do rána.
- Ryžová panvička s harissou, krevetami a bylinkami
Na panvici orestujete krevety (5-6 minút), pridáte uvarenú jazmínovú ryžu, lyžicu harissy a petržlen či koriander. Harissa je pikantná severoafrická pasta z chilli papričiek, cesnaku, olivového oleja a korenín, ktorá sa používa na dochutenie jedál.
- Rýchly špenátovo-syrový quiche bez cesta
Všetko, čo máte radi na quichi, no bez náročnosti prípravy. Na panvici poduste špenát, zmiešajte s vajíčkami, trochou parmezánu, cottage syrom a bylinkami. Nalejte do zapekacej misky a dáte piecť na 15 minút. Hotovo. Proteíny, vápnik, vitamíny – to všetko máte s týmto pokrmom pod jednou strechou.
Aby ste si pri príprave týchto receptov ušetrili čas aj nervy – quinou, ryžu alebo cestoviny si predvarte cez víkend a uchovávajte v chladničke v uzatvárateľných nádobách. V mrazničke majte vždy balenie kvalitných mrazených kreviet, lososa, či dokonca predkrájanú zeleninu.
Chýbať by vám nemali ani vajíčka, cottage syr, grécky jogurt a miska čerstvých byliniek. Stavte aj na domáce pestá, tahini dresingy či jogurtové omáčky s bylinkami. Viete ich pripraviť do 5 minút a obídu sa bez nepotrebných kalórií.
Zdravá večera nemusí byť výzvou, ktorá vám uberie večernú energiu. Stačí pár surovín, správne načasovanie a osvedčené recepty. A keď ešte k tomu siahnete po kvalitnom riade z obchodu Tescoma.sk, vaša kuchyňa sa zmení z bojiska na ateliér tých najkrajších chutí.
Tak čo poviete? Skúsite dnes niektorý z týchto receptov a venujete sebe aj svojmu zdraviu 30 minút? Vaše telo vám za to určite poďakuje.
Zdieľať na