Keď sa chudnutie nedarí: Vyrátajte si, koľko kalórii by ste mali prijať práve vy!

Jedenie

sxc.hu

Možno aj vy stále viac a viac priberáte, cvičenie nezaberá a neviete už ako ďalej. Stačí si sledovať denný príjem energie, ktorý má veľký vplyv aj na celkové zdravie. Pri vyváženom energetickom príjme sa budete cítiť lepšie, príjemnejšie, telo nebude trpieť nedostatkom, ale ani prebytkom energie.

Príjem ako šitý pre vás

Odporúčaný denný príjem energie závisí od mnohých faktorov. Najväčší podiel má vaše pohlavie, vek a hmotnosť. Veľkú úlohu tu zohráva aj činnosť, ktorej sa venujete. Iný energetický príjem je vhodný pre človeka pracujúceho v kancelárii a iný pre človeka na stavbe. Na to, aby ste sa cítili dobre, by ste však požadované dávky nemali prekračovať.

Prehľad odporúčanej energetickej hodnoty za jeden deň:

  • Žena 19-34 rokov: 9 000 – 11 000 kJ, 70-80 g bielkovín, 320-385 g sacharidov, 65-85 g tukov
  • Žena 35-54 rokov: 8 500-10 00 kJ, 65-75 g bielkovín, 310-355 g sacharidov, 60-75 g tukov
  • Žena nad 55 rokov: 8 000 kJ, 65 g bielkovín, 290 g sacharidov, 55 g tukov
  • Muž 19-34 rokov: 11 000-14 000 kJ, 80-100 g bielkovín, 410-500 g sacharidov, 75-105 g tukov
  • Muž 35-54 rokov: 10 000-13 000 kJ, 75-95 g bielkovín, 365-460 g sacharidov, 70-100 g tukov
  • Muž nad 55 rokov: 9 000 kJ, 70 g bielkovín, 330 g sacharidov, 60 g tukov

Bielkoviny telu dodávajú látky prospešné pre jeho vývin, rast a obnovu buniek. Nachádzajú sa hlavne v mliečnych výrobkoch a mäse. Sacharidy slúžia ako zdroj energie. Tuky sú najdôležitejšie, obsahujú mnoho vitamínov, podieľajú sa aj na fungovaní mozgovej činnosti. Ich nadmerná spotreba je však škodlivá, od srdcovo cievnych chorôb až po obezitu. Pre lepšiu predstavu, jeden gram bielkovín aj sacharidov obsahuje 16,8 kJ, energeticky najhodnotnejší je tuk. Ten obsahuje 37,8 kJ v každom grame.


Mohlo by vás zaujímať: Správne jedlo v správny čas: Kedy čo jesť, aby váha konečne klesla?


Niečo pre puntičkárov

Ak chcete mať pod kontrolou každý gram tuku a radi si sledujete svoje denné príjmy živín, použite nasledovný vzorec (Harris-Benedictovu rovnicu):

Pri ženách: 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,7 x výška v cm) – (4,7 x vek)

Pri mužoch: 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5x výška v cm) – (6,8 x vek)

Vyjde vám hodnota označená ako BMR (Basal Metabolic Rate). Túto hodnotu si vynásobíte číslom:

  • 0,9 ak máte predpísanú diétu
  • 1,2 ak ste fyzicky neaktívny
  • 1,3 ak máte strednú fyzickú aktivitu, teda cvičíte približne trikrát v týždni
  • 1,7 pri veľkej fyzickej aktivite, prípadne manuálnej práci
  • 1,9 pri extrémne veľkej záťaži, ak napríklad kombinujete manuálnu prácu s pravidelným tréningom

Výsledkom je odporúčaná denná energetická dávka v kalóriách (kcal). Ak telu dodáte toľko kalórii, ako vám vyšlo v rovnici, mali by ste si udržať svoju váhu. Ak chcete schudnúť, musíte pri rovnakých aktivitách svoj energetický príjem znížiť. Chcete prebytočné kalórie zhodiť? Toto sú ideálne športy. Číslo pri športe uvádza, koľko kalórií sa priemerne zbavíte počas jednej hodiny:

  • Aerobik pre pokročilých 620
  • Cyklistika 620
  • Lyžovanie 550
  • Beh 500
  • Plávanie 470
  • Futbal 370
  • Chôdza po schodoch 350
  • Chôdza 230

Mohlo by vás zaujímať: Štyri chyby, pre ktoré nechudnete: Ktoré sú to a ako sa im vyhnúť?


Ak venujete každý deň športu aspoň pol hodinku a nebudete to s jedením preháňať, zvýšeného energetického príjmu sa až tak obávať nemusíte. Každá kalória navyše si ale vyžiada svoju daň. 100 kalórií navyše predstavuje asi 20 minút športu, prípadne kilometer pešej chôdze.

Na výrobkoch sledujte GDA

Dobrým pomocníkom pri sledovaní energetického príjmu je údaj o odporúčanom dennom množstve, označovaný GDA. So skratkou GDA sa stretnete na mnohých obaloch potravín. Pri nej je v percentách určené, koľko z dennej odporúčanej dávky obsahuje daná potravina. Ako vidíte, ustrážiť si dnes vyvážený energetický príjem nie je až tak náročné, stačí sledovať čo dávate do košíka. Nezabudnite však, že GDA sa zväčša rovná 2000 kalórií. Takže ak máte diétu a chcete prijať menšie množstvu, musíte percentá o niečo navýšiť.


Kontrolujete si svoj denný energetický príjem? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.

Zdroj: sxc.hu, sxc.hu, David

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close