Väčšina ľudí by asi na otázku, kedy treba cvičiť, odpovedala: Hocikedy, hlavne aby sme sa hýbali. A bola by to, samozrejme, pravda. Prečo však necvičiť čo najefektívnejšie, keď máme takú možnosť? Veda potvrdila, že najviac kalórií spálime ráno. A nielen to.
Cvičenie nie je iba o chudnutí. Ak si ho doprajeme v ranných hodinách, naštartujeme zároveň svoj mozog a získame energiu na celý deň. Preukázala to štúdia dánskych a švédskych vedcov, ktorá sa zamerala na efektivitu metabolizmu tukov.
Môžu za to „biologické hodiny“
Keďže mnohí cvičia najmä kvôli chudnutiu, začnime ním. Odborníci z Karolinska Institutet vo Švédsku a University of Copenhagen v Dánsku síce svoj experiment realizovali na myšiach, výsledky však podľa nich možno aplikovať aj na človeka. Výskum bol v podstate jednoduchý: tím sledoval, či má na spaľovanie tuku u myší vplyv, kedy vykonávajú fyzickú aktivitu. Jedna skupina tak robila vo svojej rannej aktívnej fáze, čo zodpovedá skorému dopoludniu u človeka, druhá vo svojej rannej pokojovej fáze, ktorá u človeka zodpovedá neskorému popoludniu.
A ukázalo sa, že denná doba je naozaj dôležitá. Myši, ktoré cvičili vo svojej rannej aktívnej fáze, totiž v oveľa väčšej miere „aktivovali“ gény zodpovedné za odbúravanie tukových tkanív, ale aj termogenézu (produkciu tepla) a mitochondrie – takzvané bunkové elektrárne, ktorých hlavnou úlohou je vytvárať energiu.
Za vyššou efektivitou ranného cvičenia je podľa odborníkov zodpovedný tzv. cirkadiálny bunečný rytmus. Ide o akési pomyselné biologické hodiny, ktoré sú vlastné každej bunke a rozhodujú o tom, ako budú v závislosti na dennej dobe uplatnené gény. Zo štúdie publikovanej v odbornom časopise Proceedings of the National Academy of Sciences teda vyplýva, že ranné cvičenie znamená lepšie spaľovanie tukov a tým aj chudnutie, čo môže byť dôležitá informácia pre ľudí s nadváhou.
Mimochodom, ak máte o štúdii pochybnosti, pretože výskum nebol realizovaný na ľuďoch, môžete zostať pokojní. Myši totiž s ľuďmi zdieľajú veľa základných biologických funkcií a sú dobre etablovaným modelom pre ľudskú fyziológiu a metabolizmus.
Aj výkonnosť a nálada
Ranné cvičenie nemá pozitívne účinky len na chudnutie, ovplyvňuje aj náš mentálny výkon. Štúdia austrálskych vedcov publikovaná v British Journal of Sports Medicine ukazuje, že ranná pohybová aktivita miernej intenzity môže posilniť naše rozhodovacie schopnosti počas dňa, výborne naštartuje mozog a pripraví ho na úlohy, ktoré nás čakajú. Štúdia ukázala aj dôležitosť krátkych prestávok na prechádzky počas dňa, aby sme náš mentálny výkon ešte zmaximalizovali.
Výskumníci v štúdii testovali rôzne podmienky cvičenia u starších dospelých vo veku 55 až 80 rokov a ich vplyv na kognitívne funkcie a pamäť. Jedna skupina účastníkov v ranných hodinách 30 minút kráčala na bežiacom páse. Druhá skupina 8 hodín len sedela a tretia skupina hodinu sedela, 30 minút cvičila, a potom sa každú polhodinu zdvihla a išla sa na tri minúty poprechádzať. Následne experti z austrálskej univerzity dali účastníkom sériu kognitívnych testov a zároveň merali ich hladinu proteínu BDNF, ktorý je zodpovedný za prežitie a rast mozgových buniek.
Ukázalo sa, že ranné cvičenie pôsobí na výkon kognitívnych funkcií počas dňa blahodarne. Mentálne funkcie zároveň ešte viac podporili prestávky určené na prechádzky. Účastníci, ktorí ráno cvičili, dosahovali lepšie výsledky v oblastiach rozhodovania, sústredenia, pamäte aj vizuálneho učenia. Jedným z dôvodov, prečo ranné tréningy zlepšujú mentálny výkon, je jeho vplyv na mozgový proteín nazývanú neurotrofický faktor alebo BDNF.
V štúdii bol tento faktor vyšší až osem hodín po tom, čo účastníci ráno cvičili. Vedci niekedy BDNF označujú za „hnojivo pre mozog“, pretože pomáha budovať nové nervové spojenia a zapínať dráhy, ktoré sú zodpovedné za efektívnejšie učenie a ukladanie nových spomienok
BDNF má aj ďalšiu výhodu. Štúdie ukazujú, že zlepšuje náladu a chráni pred depresiou a úzkosťou. Cvičenie tak má preukázateľne antidepresívne účinky. U obidvoch skupín, ktoré mali 30-minútové ranné cvičenie, vedci namerali rastúce hodnoty spomínaného proteínu chrániaceho mozog. Naopak u tých, ktorí celý deň presedeli, hladina proteínu počas dňa iba klesala. Zjednodušene teda možno povedať, že kto sa ráno hýbe, tomu to počas dňa myslí a ešte má aj dobrú náladu. A to určite stojí za vyskúšanie.
Zdieľať na