Posilňovať nemusíte len v športových centrách, dá sa to doslova kdekoľvek. Jediné, čo k tomu potrebujete, je chuť a vaše telo ako závažie. V poslednej dobe sa obrovským hitom v posilňovaní stal plank. Zoznámte sa s cvikom, ktorým ponamáhate takmer celé svalstvo.
Plank alebo doska sa jednoznačne môže zaradiť medzi cviky, ktoré na prvý pohľad vyzerajú veľmi jednoducho. Niekedy až tak, že máme pocit, akoby neboli vôbec účinné. Prax je však celkom iná. Netrénovanému človekovi však môže takýto na prvý pohľad primitívny cvik spôsobiť už po pár sekundách nemalé ťažkosti.
Jednoduchý, no veľmi účinný
Plank je jednoznačne vynikajúcim spôsobom ako získať silu a stabilitu celého tela. Hlavný dôraz sa kladie na zapájanie vnútorného svalstva, svalov panvového dna ako aj na stabilitu a silu ramien. Okrem toho si doskou môžete vypracovať pevnejšie svaly brucha, ramien či sedacie svalstvo.
Výhodou je, že aj keď nie ste v pohybe, pracuje veľká časť vášho svalstva, pretože ho musíte neustále stláčať a spevňovať. Jedine tak sa v danej polohe udržíte čo najdlhšie. Samozrejme, aj tu platí, že cvik robí majstra. Preto aj keď po prvých razoch nebudete schopní vydržať dlhšie ako 30 sekúnd, nezúfajte. Postupom času a odhodlaním sa udržíte oveľa dlhšie.
Mohlo by vás zaujať: Pevné a vypracované brucho môžete mať aj vy: Pomôžu vám tieto cviky
Ako na to?
- Základným postojom je pozícia, ako keby ste chceli robiť kľuky. Na zemi máte ale položené namiesto dlaní lakte.
- Hlava nesmie byť v záklone, musí byť na úrovni chrbtice.
- Chrbát musí byť rovný, tzn. zadok nezdvíhame a celé telo je v jednej rovine.
- Napnite brušné svaly a sústreďte sa na ne.
- V tejto pozícii sa usilujte vydržať čo najdlhšie.
Dôležitou súčasťou je aj správne a pokojné dýchanie. Začať môžete s pár nádychmi a výdychmi. Zhlboka dýchajte nosom, poriadne do rebier a pri výdychu pritláčajte pupok k chrbtici a sťahujte panvové dno.
Je podstatné udržať si rovnaký postoj ako na začiatku. Hlava nesmie klesať a zadok zase smerovať dohora. Ramená tlačte od uší a lopatky pritláčajte k sebe. Neprehýbajte sa v driekovej časti. Cvik opakujte viackrát za sebou aj kedykoľvek v priebehu dňa.
Mohlo by vás zaujať: Top cvičenia pre ľudí nad 50: Zachovajte si pevné zdravie aj peknú postavu!
Keď základ nestačí…
Ak sa vám zdá plank príliš jednoduchý, smelo vyskúšajte namáhavejšie spôsoby. Ak zdvihnete jednu nohu, zvýšite zaťaženie v strede tela. Inou možnosťou je zdvihnutie ruky. Nesmiete však zabudnúť striedať pravú a ľavú končatinu. V každom prípade sa bude vaše telo chcieť pretočiť na jednu stranu. Nedovoľte mu to, pretože cvik nebude mať účinok.
V prípade, že máte opačný problém – je to pre vás príliš namáhavé. Skúste začať s oveľa jednoduchšou verziou, začnite robiť dosku na kolenách. Ak v tejto pozícii vydržíte dlhšie ako dve minúty, ste pripravení prejsť ku klasike.
Samotné cvičenie na tehličky nestačí
Cviky na brucho oceňujú okrem športovcov aj ľudia, ktorých hlavným cieľom je schudnúť. Uvedený cvik vaše brucho krásne spevní, ale na získanie štíhlejšieho pásu a zbavenie sa tuku na bruchu treba oveľa viac. Samotné cvičenie totiž nestačí. Tehličky na bruchu vyžadujú okrem správne vybraných posilňovacích cvikov, veľa aeróbneho pohybu a najmä úpravu stravy. Iba cviky na brucho nedokážu spáliť tuk, ich úlohou je dať telu ten správny tvar. K dokonalosti vášho pásu prispejú až v momente, keď nastane úbytok tukovej vrstvy. Preto pri úprave postavy netreba zabúdať ani na spomenuté dve zložky.
Aké skúsenosti máte s cvičením planku vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na