Čerstvý vzduch v izbe ani voňavé periny nestačia, aby ste pokojne a rýchlo zaspali? Nie ste v tom sami. Našťastie však existuje množstvo potravín obsahujúcich látky potrebné pre dobrý spánok. Nutričná špecialistka Jaclyn London z Výskumného inštitútu Good Housekeeping zostavila rebríček jedál, ktoré vám nielen pomôžu rýchlejšie zaspať, ale aj udržať si spánok po celú noc. Nejde pritom o žiadnu diétu, ale o maškrty, ktorým ste sa možno pred spaním vyhýbali.
Cereálie s mliekom
Karbohydráty, ktoré sa nachádzajú vo väčšine potravín, predovšetkým však v rastlinnej strave, slúžia telu ako hlavný zdroj energie. Cereálie obsahujú komplexné karbohydráty (predstavujú trvalejší zdroj energie ako jednoduché karbohydráty), ktoré vám pomôžu zaspať, zatiaľ čo mlieko bohaté na bielkoviny vám pomôže zostať spať. Tým, že sa tieto dva druhy potravín konzumujú dohromady, bude vaše telo absorbovať viac aminokyselín tryptofánu, ako keby ste každý z nich jedli osobitne. Navyše mlieko obsahuje vápnik a horčík, ktorý vám pomôže produkovať melatonín, hormón zodpovedný za reguláciu spánku. Aby ste zaspali rýchlejšie, mala by vám stačiť jedna miska cereálií s nízkym obsahom cukru a pol šálky mlieka.
Mohlo by vás zaujať: Ideálna maličkosť pred spaním: Ktoré potraviny si dať, keď vás večer chytí hlad?
Ovocie a zelenina zabezpečujúce hydratáciu
Vzhľadom na to, že dehydratácia môže ovplyvniť schopnosť zaspať a spánok si udržať, je potrebné, aby ste doplnili dennú dávku tekutín. To však neznamená, že musíte vypiť niekoľko deci vody naraz. Asi 20 % dennej dávky vody naše telo prijíma z pevnej stravy. Niektoré druhy ovocia a zeleniny dokážu telo hydratovať lepšie ako voda samotná. Šalátová uhorka obsahuje 96,7 % vody. Melón 91,5 %. Jahody rovných 91 %. Všetky tieto potraviny sa skvele hodia k nízkotučnému gréckemu jogurtu. Nakrájajte ovocie či zeleninu podľa svojho výberu na malé kocky, zmiešajte ich s pol šálkou gréckeho jogurtu a vytvoríte tak kombináciu proteínov a tekutín, pochúťku prinášajúcu rýchly a kvalitný spánok.
Sušené čerešne a pistácie
Pistácie v sebe snúbia proteíny, vitamín B a magnézium, čo môže byť víťaznou kombináciou pri vyvolávaní spánku. Navyše vedci z univerzít vo Veľkej Británii a Južnej Afrike publikovali štúdiu, podľa ktorej jeden alebo dva poháre šťavy z kyslých čerešní pred spaním zlepší kvalitu spánku a predĺži aj celkový čas spania. Tieto výsledky sa odvíjajú od veľkého množstva melatonínu, ktoré čerešne obsahujú, a ktorý pomáhajú tvoriť. Dĺžka spánku sa u testovaných subjektov predĺžila v priemere o 34 minút.
Neprekročte však odporúčanú porciu orieškov (približne 160 kalórií, čo je asi 14 gramov) a malú šálku sušených čerešní, inak by kalórie obsiahnuté v tejto maškrte mali opačný účinok a udržali by vás v bdelom stave.
Mohlo by vás zaujať: Prírodné tipy na nespavosť: Vyskúšajte ich a spite ako v bavlnke!
Celozrnné alebo grahamové krekry so syrom zapite kamilkovým čajom
Jednoduché bielkoviny z mlieka a chrumkavé celozrnné alebo grahamové krekry sú perfektnou kombináciou kalcia, magnézia a aminokyselín tryptofánu. Pridajte k nim plátky syra kvôli proteínom a máte chutné jedlo, ktoré vám prinesie rýchly spánok. Zo syrov zvoľte napríklad mozzarellu, aby ste obsah kalórií a tuku udržali na čo najnižšej úrovni. Môžete ju nahradiť syrom cottage alebo nátierkou z balkánskeho syra rozmiešaného s trochou smotany s nízkym obsahom tuku. V prípade potreby môžete pre chuť či na ozdobu pridať najemno nakrájanú pažítku.
Kamilkový čaj vám pomôže zmierniť žalúdočnú nevoľnosť, ktorá vás môže oberať o spánok. Hydratuje vaše telo a okrem toho obsahuje relaxačné látky, ktoré vám upokoja nervy pred spaním. Podobné relaxačné účinky má aj levanduľový čaj, ktorý uľavuje aj od bolestí hlavy.
Mohlo by vás zaujať: K lepšiemu spánku pomocou prírody: Stavte na tieto čaje a vône
Aké jedlo si pred spaním najčastejšie doprajete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na