Odborníci neustále zdôrazňujú, že strukoviny stále nie sú v našich jedálnych lístkoch zastúpené dostatočne. Čo je škoda, pretože sú plné biologicky aktívnych látok a dajú sa pripraviť na desiatky rozličných spôsobov.
Mnohí sa strukovinám vyhýbajú preto, lebo sú pre nich ťažšie stráviteľné a nadúvajú. Tomu sa však dá predísť nielen vhodným spôsobom úpravy a správnymi kombináciami s inými potravinami, ale aj voľbou ľahšie stráviteľných druhov strukovín. Výborné sú v tomto smere čierna fazuľa, cícer a červená šošovica.
Čierna fazuľa je nabitá antioxidantmi
Nutričný profil: Sto gramov varenej čiernej fazule obsahuje 132 kcal, 23,7 g sacharidov, z čoho 9 g tvorí vláknina, 8,9 g proteíny. Z vitamínov sú zastúpené najmä tie zo skupiny B, napríklad 16 % odporúčanej dennej dávky vitamínu B1, 37 % kyseliny listovej. V čiernej fazuli je aj pestrá škála minerálov a stopových prvkov – mangánu, horčíka, draslíka, medi, železa, zinku a vápnika. Nemožno opomenúť antioxidanty, hlavne antokyány, ktoré dávajú fazuli jej typickú farbu.
Vybrané benefity čiernej fazule
- Vďaka vláknine napomáha správnej činnosti tráviaceho traktu. Navyše rozpustná vláknina na seba viaže cholesterol, teda znižuje jeho vysokú hladinu.
- Výborne zasýti a stabilizuje hladinu krvného cukru. Za tieto účinky je zodpovedná vláknina i bielkoviny.
- Pôsobí ako prevencia rakoviny a ďalších ochorení, pretože obsahuje cenné antokyány – antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom.
- Priaznivo vplýva na funkcie nervovej sústavy kvôli obsahu B vitamínov.
Spôsob prípravy: Je podobný, ako pri ostatných strukovinách. Fazuľu opláchneme, zalejeme dostatočným množstvom vody a necháme namočenú počas noci. Ráno vodu vylejeme, napustíme čerstvú a varíme 40 – 60 minút.
Mohlo by vás zaujímať: Obohaťte svoj jedálniček: Cícer je plný chuti, bielkovín aj vitamínov
Cícer je dobrý na kosti
Nutričný profil: Sto gramov vareného cícera obsahuje 164 kcal, 27 g sacharidov, pričom z toho je 8 g vláknina, ďalej 8,9 g proteínov a 2,6 g tuku. Z vitamínov je najviac zastúpená kyselina listová – sto gramov cícera pokryje dennú potrebu až na 43 %. V menšom množstve obsahuje aj ostatné B vitamíny. Čo sa týka minerálov, uvedená porcia pokryje 52 % odporúčanej dennej dávky mangánu, 18 % medi, 17 % fosforu, 16 % železa, 12 % horčíka a v menších množstvách obsahuje aj draslík, zinok a selén.
Vybrané benefity cícera
- Vďaka vysokému obsahu kyseliny listovej zabraňuje vrodeným vývojovým chybám plodu, je prevenciou anémie, zabraňuje vysokej hladine homocysteínu (zvýšená hladina tejto aminokyseliny v tele sa dáva do súvislosti so vznikom viacerých ochorení), podporuje chuť do jedla a priaznivo vplýva na pleť a vlasy.
- Mangán je spolu s vápnikom a fosforom chráni kosti pred vznikom osteoporózy. Okrem toho je dôležitý pre normálnu úroveň krvného tlaku a hladiny cholesterolu v krvi, predstavuje prevenciu proti anémii, Parkinsonovej i Alzheimerovej chorobe.
- Meď sa nazýva aj minerálom krásy, pretože ovplyvňuje kvalitu vlasov a pokožky. Je nevyhnutná aj pre hojenie rán, podporuje krvnú zrážanlivosť a je bojovníčkou proti infekciám.
Spôsob prípravy: Cícer namočíme aspoň na osem hodín. Vodu zlejeme, napustíme čerstvú a dáme variť. V normálnom hrnci sa varí asi hodinu a pol, v tlakovom o polovicu kratšie.
Mohlo by vás zaujímať: Famózny burger bez mäsa? Poradíme, ako na to! Je jednoduchý a chutí výborne
Červená šošovica nenadúva a je výživná
Nutričný profil: Sto gramov varenej šošovice má cca 116 kalórií. Vláknina tvorí takmer 8 g a 9 g patrí proteínom. Z vitamínov sú zastúpené najmä B vitamíny, pričom toto množstvo pokryje príjem kyseliny listovej až na 45 % odporúčanej dennej dávky. Z minerálov a stopových prvkov je v šošovici bohato obsiahnutý mangán, fosfor, meď, železo i draslík.
Vybrané benefity červenej šošovice
- 100 g varenej šošovice pokryje dennú dávku železa na 19 %, čiže aj táto strukovina pôsobí ako prevencia anémie.
- Pestrá škála B vitamínov napomáha správnej činnosti nervového systému a látkovej premene.
- Draslík (11 % ODD/100 g) je nevyhnutný pre normálny krvný tlak a tiež sa zúčastňuje na činnostiach súvisiacich s hospodárením s telesnými tekutinami.
Spôsob prípravy: Červená šošovica patrí medzi najľahšie stráviteľné strukoviny. Vo forme príkrmov sa dokonca odporúča už deťom od šesť mesiacov. Ak iným strukovinám neholdujete, mohla by vám vyhovovať práve ona. Okrem toho disponuje jemnou chuťou a je jednoduchá na prípravu. Stačí ju variť 10 minút bez namáčania.
Ktoré strukoviny si najčastejšie doprajete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na