Menopauza je prirodzenou súčasťou života každej ženy, no prináša so sebou množstvo zmien, ktoré môžu ovplyvniť zdravie, pohodu aj kvalitu života. Telo sa správa inak ako predtým a objavujú sa nové výzvy – od zmeny postavy, cez zhoršený spánok, až po výkyvy nálad. Taktiež pomaly prichádza strata kostnej hmoty, zníženie svalovej sily a spomalený metabolizmus – to všetko môže znieť desivo. Dobrou správou však je, že existuje jednoduchý, no mimoriadne účinný spôsob, ako tieto zmeny pozitívne ovplyvniť a zachovať si vitalitu: silový tréning.
Prečo práve silový tréning
Pravidelný silový tréning jedným z najlepších návykov, ktoré si môžete v období menopauzy osvojiť. Nejde o zdvíhanie ťažkých váh či snahu vybudovať si kulturistickú postavu. Hovoríme o cvičeniach, ktoré vytvárajú odpor – či už prostredníctvom vlastnej váhy tela, činiek, odporových pásov alebo cvičení ako joga či pilates. Tento typ pohybu pomáha udržiavať silné kosti a svaly, zlepšuje metabolizmus, psychické zdravie, spánok a celkovú pohyblivosť.
1. Podpora zdravia kostí
Počas menopauzy klesá hladina estrogénu, čo spôsobuje stratu hustoty kostí – v prvých rokoch je to približne 10 %. Tento proces zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenín. Silový tréning však pôsobí ako prevencia. Keď cvičíme, vytvárame mechanické napätie na kosti, ktoré stimuluje činnosť kostných buniek – osteoblastov. Tie následne posilňujú kostné tkanivo. Pravidelné cvičenie teda pomáha udržiavať, ba dokonca zvyšovať hustotu kostí, čím výrazne znižuje riziko úrazov v neskoršom veku.
2. Zachovanie svalovej hmoty
Svaly zohrávajú dôležitú úlohu v udržiavaní sily, rovnováhy a pohyblivosti. Strata svalovej hmoty, známa ako sarkopénia, je bežnou súčasťou starnutia a menopauza ju ešte urýchľuje. To môže výrazne znižovať kvalitu života a dokonca spomaľovať metabolizmus. Silový tréning pomáha udržiavať a budovať svaly, čím znižuje riziko pádov a zranení. Navyše, silnejšie svaly podporujú zdravé držanie tela, zlepšujú výkonnosť pri každodenných aktivitách a dodávajú telu istotu – čo sa pozitívne odráža aj na psychike.
3. Zlepšenie metabolického zdravia
S vekom a hormonálnymi zmenami sa tuk ukladá predovšetkým v oblasti brucha – tzv. viscerálny tuk obklopuje vnútorné orgány a zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení. Silový tréning pomáha zvýšiť citlivosť na inzulín, zlepšiť reguláciu glukózy a tým znížiť riziko metabolických ochorení. Udržiavanie aktívnej svalovej hmoty podporuje aj rýchlejší metabolizmus, čo uľahčuje kontrolu hmotnosti.
4. Psychická pohoda a kvalitný spánok
Silový tréning má pozitívne účinky nielen na telo – má aj nesmierne priaznivý vplyv aj na psychiku, kvalitu spánku a zdravie mozgu. Pravidelné cvičenie pomáha zlepšovať náladu, znižovať stres a prináša pocit sebavedomia a kontroly nad vlastným telom. V období menopauzy, ktoré často sprevádza neistota a hormonálne výkyvy, môže byť tento pocit skutočne povzbudzujúci. Mnohé štúdie potvrdzujú, že silový tréning zlepšuje kognitívne funkcie a dokonca pomáha znižovať riziko neurodegeneratívnych ochorení, ako je demencia či Alzheimerova choroba. Cvičenie tiež zohráva významnú úlohu v boji proti nespavosti. A ako vieme – bez dostatočného spánku nefunguje naplno ani telo, ani myseľ. Silový tréning tak ponúka cestu k lepšiemu spánku, jasnejšej mysli a väčšej vnútornej rovnováhe – presne vtedy, keď ju potrebujeme najviac.
Ako začať?
Ak ste doteraz necvičili, začnite pomaly a nepreháňajte to. Dobré je poradiť sa so svojím lekárom, alebo fyzioterapeutom, najmä ak máte nejaké zdravotné obmedzenia či problémy. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny a funkčné pohyby. Výborné sú napríklad drepy s vlastnou váhou, mostíky, výstupy a zostupy na schod, „veslovanie“ v sede, sťahovanie kladky za hlavou, bicepsové zdvihy a spevňovanie stredu tela. A nemusíte ani chodiť do posilňovne – cvičiť môžete aj doma s podložkou, malými ručnými činkami alebo odporovými gumami.
Menopauza nemusí znamenať koniec aktívneho života – práve naopak. Je to nová príležitosť, ako sa lepšie starať o seba a svoje zdravie. Pravidelný silový tréning je ako investícia do budúcnosti: pomáha udržať pevné kosti, silné svaly, zdravý metabolizmus, pokojnejšiu myseľ a kvalitnejší spánok. Nemusíte kompletne zmeniť svoj život zo dňa na deň. Aj malá zmena v dennom režime môže mať veľký dopad. Stačí niekoľko jednoduchých cvikov a pár minút denne – dôležité je začať tam, kde práve ste a postupne si vybudovať zdravé návyky.
Zdieľať na