Mnohí sa vyžívame pri športe, počas ktorého robíme niečo užitočné pre svoju kondíciu. Vzhľadom na pribúdajúce roky si však musíme vyberať primeranú pohybovú aktivitu, ktorá nebude preťažovať naše telo. Ako jedno z riešení prichádza nordic walking, teda dynamická severská chôdza.
Prečo je vhodný pre starších ľudí
Popularita nordic walkingu medzi staršími ľuďmi má svoje dôvody. Táto efektívna pohybová aktivita priaznivo vplýva na zdravie a starším ľuďom ponúka ideálnu príležitosť vykonávať jednoduchý šport bez potreby dosahovať maximálne výkony. Fínski vedci sa pred 21 rokmi venovali účinkom severskej chôdze na ženy so sedavým zamestnaním a výsledky dokázali, že bolesti krčnej chrbtice, ramien a pliec boli omnoho miernejšie. Výnimočnosť športu spočíva aj v jeho schopnosti šetriť kĺby, pretože pri pohybe sa absorbujú nárazy, čo neopotrebuje váš pohybový aparát ani po rokoch tréningu. Navyše nečakajte žiadne veľké investície do výbavy alebo poplatky za prenájom športovej plochy. Severská chôdza vám umožní tréning v prírode, čo je samozrejme zadarmo.
Kúpte si správne palice
Skôr než začnete s tréningom, budete si musieť zaobstarať špeciálne palice. Tie z lyžiarskej výbavy vám k správnej technike nepomôžu, pretože nie sú vyrobené za účelom dynamického odrazu pri chôdzi. Navyše, kvalitné palice na nordic walking majú špeciálny hrot, s ktorým môžete trénovať aj na mestských betónových plochách. Osobám, ktoré ešte len prichádzajú tomuto športu na chuť, sa odporúčajú teleskopické palice s menšou hmotnosťou. Ak sa mu však plánujete naozaj venovať, kúpte radšej tie pevné. Ceny sa pohybujú rôzne, dobré palice si kúpite za 30 až 40€, čo je v podstate vašou jedinou investíciou do športu.
Mohlo by vás zaujať: Pohyb vás udrží vo forme aj vo vyššom veku: Ktorú aktivitu si vyberiete vy?
Efektívna práca tela pri chôdzi
Pilierom správneho a účelového praktizovania severskej chôdze je dynamický štýl pohybu. Zábery palíc s pevným odrazom od zeme vykonávané súčasne s razantným striedaním krokov sú cestou k úspechu. Telo sa tak dostáva do ideálneho tempa, v ktorom prejdete kilometre bez toho, aby ste cítili únavu. Nezabudnite prirodzene dýchať, čo znamená nádych nosom a výdych ústami. Mozog musí byť pri činnosti dostatočne okysličený. Takisto si dávajte pozor na prekročenie tréningovej tepovej frekvencie adekvátnej vášmu veku. Tú si ľahko vypočítate podľa vzorca, ktorý vám napovie, aké tempo je primerané vášmu veku.
Vzorec pre výpočet tréningovej frekvencie:
Najprv si vypočítajte maximálnu tepovú frekvenciu (MTF) a následne použite výsledok pri výpočte tréningovej tepovej frekvencie (TTF) podľa úrovne zaťaženia. Pre ľudí vo veku nad 45 rokov sa odporúča zvoliť zaťaženie od 40 do 60%.
MTF = 220 – vek
TTF= MTF * úroveň zaťaženia
Príklad výpočtu ideálneho tempa pre športovca vo veku 50 rokov.
MTF = 220 – 50 = 170
TTF = 170 * 0,6 = 102
Optimálna tréningová frekvencia je 102 úderov srdca za minútu, pričom pokojne rátať s toleranciou 10 až 15 úderov. Ak sa vám nechce merať tep manuálne, môžete si zaobstarať šport tester, ktorý to urobí za vás.
Mohlo by vás zaujať: Dajte si do tela presne podľa vášho veku: Aký šport je šitý pre vás?
Osvedčené tipy na začiatok
- S prvými tréningami začínajte v teplom počasí, kedy telo nepreťažíte vplyvom zimy.
- Na úvod si vyberajte menej náročné terény, napríklad lúky a rovinaté lesné cesty.
- Pred tréningom si doprajte rozcvičku a po ňom nezabudnite na poriadnu regeneráciu.
- Počas praktizovania vypnite hlavu, zabudnite na ostatné povinnosti a sústreďte sa na šport.
- Pre lepšie zvládnutie techniky chôdze môžete vyskúšaj aj kurzy od profesionálov.
Preč s nadbytočnými kilami
Praktizovanie nordic walkingu môže mať viacero dôvodov. Okrem blahodarných účinkov na zdravie a radosti z vykonávania športu je ideálnym spôsobom spaľovania kalórií. Praktizovaním správnej techniky spálite minimálne dvakrát toľko ako v porovnaní s bežnou chôdzou. Odporúča sa však zvoliť správne tempo, pri ktorom sa riaďte spomínanou tréningovou tepovou frekvenciou. Miera individuálneho prístupu vhodného pre potreby vášho tela bude potrebná, takže sa vzdajte prehnaných očakávaní a radšej trpezlivo trénujte.
Vyskúšali ste už nordic walking? Aké s ním máte skúsenosti? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na