Odpovedá výživová poradkyňa: Ako znížiť cholesterol a zbaviť sa tuku na bruchu?

Foto: Gettyimages

Foto: Gettyimages

Dobrý deň, chcem vás poprosiť o tip, ako sa zbaviť vysokého cholesterolu. Kúpila som si lecitín. Mám 12 kg nadváhu, veľa brušného tuku. Potrebujem pucung, nakopnúť. Ďakujem.

Dobrý deň, milá čitateľka,

začnem trošku zostra tým, čo vám hrozí, ak neupravíte životný štýl. Vysoká hladina cholesterolu spôsobuje kôrnatenie tepien, čiže aterosklerózu. To znamená, že cholesterol sa vám usádza na stenách artérií, čo znižuje ich priechodnosť. Dôsledky určite poznáte – infarkt, mŕtvica, ťažkosti s obličkami a mnohé ďalšie.

Píšete, že máte aj veľa viscerálneho tuku – bohužiaľ, centrálna obezita, alebo obezita typu jablko, riziko vzniku vyššie uvedených, ale aj ďalších ochorení, ako napríklad cukrovky, len a len zvyšuje.

Čo s tým? V prvom rade by ste mali úprimne popremýšľať nad tým, čo pre vás znamená zdravie a akým spôsobom chcete fungovať ďalej. Môžete si vybrať medzi plnohodnotným životom zdravého a spokojného človeka, alebo pacienta závislého na liekoch, v horšom prípade odkázaného na pomoc druhých. Čo si zvolíte?

Verím, že aj pre vás je zdravie nadovšetko a urobíte maximum preto, aby ste boli po zdravotnej stránke v poriadku.

So zmenami začnite hneď, nečakajte na pondelok, ďalší mesiac či nový rok. Už 1-percentný pokles celkového cholesterolu znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb o 2-3 percentá, takže aj malé zmeny v rámci životného štýlu prispejú k zlepšeniu vášho zdravia a kondície.

Pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi je kľúčový jedálniček. Vylúčte, alebo aspoň výrazne obmedzte:

• potraviny živočíšneho pôvodu obsahujúce vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín – napríklad tučné hovädzie a bravčové mäso, údeniny (paštéty, salámy…), maslo, masť, tučné mliečne výrobky (smotanové syry s obsahom tuku nad 45 %, šľahačka…),
pokrmy so zastúpením trans-mastných kyselín, ktoré vznikajú priemyselnou hydrogenáciou, čiže stužovaním rastlinných olejov alebo zahrievaním olejov pri veľmi vysokých teplotách (vyprážanie, fritovanie…). Jedná sa nielen o jedlá z rýchleho občerstvenia, ale aj o konzumáciu priemyselne spracovaných potravín, ako trvanlivé pečivo, sušienky, koláče, polevy, zmrzlina, lacné náhrady čokolády, slané pochutiny a tak ďalej.

Údaje o obsahu nasýtených tukov nájdete na etikete produktu.

Naopak, dôležité je zvýšiť príjem nenasýtených mastných kyselín, konkrétne omega-3 tukov. Nájdete ich v rybách (losos, makrela…), orechoch, semenách či za studena lisovaných olejoch.

Považujem za dôležité upozorniť aj na nadmerný prísun omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Je dokázané, že zníženie spotreby týchto tukov sa priaznivo odzrkadlí aj na úrovni cholesterolu.

Hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu môžete pozitívne upraviť aj zaradením pohybovej aktivity do denného harmonogramu – vhodných je aspoň 30 minút svižnej chôdze.

Okrem toho odporúčam obohatiť jedálny lístok o rôzne druhy zeleniny a ovocia, preferovať celé zrná pred produktami z bielej múky, ktoré sú bohaté na vlákninu i živiny. Opomínať by ste nemali ani strukoviny.

Pozor aj na pitný režim, neprimeraný príjem koncentrovaných cukrov či nadmernú spotrebu soli.

Ešte by som rada zdôraznila dôležitosť konzumácie potravín bohatých na rôzne antioxidanty, ktoré majú schopnosť znížiť LDL cholesterol a naopak, zvýšiť HDL cholesterol. Jedná sa o cesnak, cibuľu, avokádo, citrusy (odporúčam bio kvalitu), už spomínané za studena lisované oleje či zelený čaj.

Ak neviete, ako by mal vyzerať váš jedálny lístok, inšpirujte sa stredomorskou potravinovou pyramídou (mediteránskym stravovaním). Vyberajte si kvalitné základné potraviny, pripravujte ich šetrným spôsobom napríklad v pare, dochucujte bylinkami, jedzte pravidelne a s pôžitkom.

Píšete, že ste si kúpili lecitín. Najskôr by som vám chcela dať do pozornosti prírodné zdroje lecitínu, medzi ktoré patria za studena lisované oleje, orechy, semená, sójové bôby, šošovica, trstinová melasa, pšeničné klíčky či vaječný žĺtok. Samozrejme, lecitín možno užívať aj vo forme výživového doplnku.

Lecitín napomáha premene škodlivého cholesterolu na rozpustnú formu, tým pádom sa neusádza na stenách artérií, resp. znižuje riziko vzniku kôrnatenia tepien. Známe sú aj jeho priaznivé účinky na mozog, pečeň a tiež urýchľuje premenu tukov na energiu.

Na vaše otázky odpovedá Mgr. Miroslava Suchárová, ktorá sa problematike výživy venovala roky ako novinárka. Počas tohto obdobia sa stretla s rôznymi výživovými smermi, názormi a odporúčaniami, a preto sa rozhodla pre „upratanie“ a rozšírenie svojich vedomostí formou výživových kurzov. Výrazne ju ovplyvnil seminár u známeho českého odborníka, Mgr. Martina Jelínka. Vďaka nemu sa, okrem iného, naučila v rámci stravy uplatňovať holistický prístup, teda pri tvorbe jedálnych lístkov zohľadňovať nielen príjem kalórií, makroživín a zdravotný stav človeka, ale napríklad aj krvnú skupinu, acidobázické pôsobenie či termický efekt potravín. 

Chcete sa aj vy poradiť s výživovou poradkyňou? Svoje otázky môžete posielať na adresu plnielanu@plnielanu.sk

Zdroj: Mgr. Miroslava Suchárová

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close