Dobrý deň,
trápia ma návaly tepla, priberanie, nepríjemné zmeny nálad i strata libida. Ako si poradiť s týmito problémami?
Ďakujem, Eva
Pekný deň, milá Eva,
svoju odpoveď začnem výsledkom prehľadu štúdií, ktoré sa týkali práve príznakov menopauzy. Je síce trošku staršieho dáta, avšak podľa neho zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa pravidelný pohyb, kvalitný spánok, optimálnu výživu, zdravé vzťahy a sociálnu podporu a, samozrejme, relaxáciu, je účinný spôsob riešenia symptómov menopauzy i celkového starnutia organizmu.
Poďme sa teda pozrieť na to, ako sa stravovať v tomto období. Stručne pripomeniem všeobecné pravidlá, ktoré zrejme dôverne poznáte. Ak pravidelne čítate odpovede k otázkam v poradni – vyhýbajte sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám, pridanému cukru, bielej múke, rafinovaným olejom aj jedlám z rýchleho občerstvenia. Pozor aj na bežné mäso, ktoré je často plné hormónov. Doprajte si to radšej menej často, ale kvalitné. Čo sa týka alkoholu, stavte na striedmosť, lebo v tomto období je vaše telo naň ešte citlivejšie a môže zhoršiť niektoré symptómy, ako napríklad návaly tepla.
Čo nesmie chýbať vo vašom jedálničku? Nikto nepochybuje o tom, aké sú ovocie a zelenina dôležité pre zdravie človeka bez ohľadu na vek. S pribúdajúcimi rokmi to platí niekoľkonásobne viac. Odporúčané denné množstvo je aspoň 500 g, čo predstavuje 5 – 6 porcií. Podľa prierezovej štúdie Severoamerickej spoločnosti pre menopauzu platí, že čím vyšší príjem určitých druhov zeleniny a ovocia zvolíte, tak tým by ste mali pociťovať miernejšie príznaky menopauzy.
Ak mám byť konkrétna, na nezaplatenie je napríklad kapustová zelenina, čiže kapusta, kel, brokolica, karfiol. Jedným z mnohých pozitív tejto zeleniny je vysoký obsah antioxidantov. Známa je látka indol-3-karbinol, ktorá priaznivo vplýva na hladinu hormónov, ako je estrogén, a patrí medzi bojovníkov proti rakovine. Kapustová zelenina tiež disponuje protizápalovými účinkami, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a podporuje zdravie srdca. Má nízku kalorickú hodnotu a veľa zasýti, čiže pomôže aj s redukciou hmotnosti.
Ďalšou dôležitou zložkou jedálnička v menopauze je vláknina v množstve 25 – 30 g denne. Okrem ovocia a zeleniny sa nachádza v orechoch, strukovinách či celých zrnách. V rámci zdravého, pestrého a vyváženého jedálnička by ste nemali opomínať ani potraviny s fytoestrogénmi, ktoré napodobňujú účinky estrogénov. Tieto potraviny vám, okrem iného, pomôžu posilniť libido. Dobrým zdrojom sú fermentované sójové produkty, ako natto či tempeh, ďalej ľanové a sezamové semiačka, pšeničné klíčky, ovsené vločky, šošovica, ale napríklad aj pivo a mnohé ďalšie.
Nakoľko naša strava ani napriek najväčšiemu úsiliu väčšinou nedisponuje dostatočným obsahom protizápalových omega-3 nenasýtených mastných kyselín, skúste zvážiť suplementáciu týchto prospešných tukov. V neposlednom rade sú dôležité probiotiká. Nájdete ich v kvasenej kapuste, kefíroch či jogurtoch. Samozrejmosťou by mal byť kvalitný pitný režim, pozostávajúci hlavne z čistej či filtrovanej vody. Ako doplnok sú vhodné bylinkové a ovocné čaje alebo nesýtené minerálne vody určené na denné pitie.
So zmenami nálad vám môžu pomôcť takzvané adaptogény, medzi ktoré patrí napríklad ashwagandha. Pri nespavosti stojí za vyskúšanie ľubovník bodkovaný. Na zvýšenie energie i libida je vhodný koreň maca a s návalmi horúčavy pomôže vitex jahňací.
Milá Eva, verím, že každá jedna zmena, ktorú vo svojom životnom štýle urobíte, vás posunie k spokojnejšiemu a vyrovnanejšiemu ja.
S úctou
Mirka
Na vaše otázky odpovedá Mgr. Miroslava Suchárová, ktorá sa problematike výživy venovala roky ako novinárka. Počas tohto obdobia sa stretla s rôznymi výživovými smermi, názormi a odporúčaniami, a preto sa rozhodla pre „upratanie“ a rozšírenie svojich vedomostí formou výživových kurzov. Výrazne ju ovplyvnil seminár u známeho českého odborníka, Mgr. Martina Jelínka. Vďaka nemu sa, okrem iného, naučila v rámci stravy uplatňovať holistický prístup, teda pri tvorbe jedálnych lístkov zohľadňovať nielen príjem kalórií, makroživín a zdravotný stav človeka, ale napríklad aj krvnú skupinu, acidobázické pôsobenie či termický efekt potravín. Svoje otázky jej môžete posielať na adresu plnielanu@plnielanu.sk.
Zdieľať na