Dobrý deň, Mirka. Posledné dva roky chodím do posilňovne (mám 45 rokov) a celkom som schudol. Chcel by som ale ešte viac vypracovať postavu a poradili mi, že mám jesť viac proteínov a menej sacharidov. Čo by ste mi poradili zaradiť do jedálnička? Teraz pijem proteínový nápoj vždy po cvičení plus každý deň si dám kuracie mäso. Idem na to dobre? Miloš
Pekný deň, Miloš, ďakujem za vašu otázku. V prvom rade mi dovoľte vysloviť vám obdiv za to, že ste sa dali na zmenu postavy a životného štýlu, a tým pádom aj zmenu svojho života, pretože chudnutie nie je len o vypracovanej figúre. Je skvelé, že sa už dva roky venujete cvičeniu vo fitcentre, schudli ste a chcete makať na svojej postave i naďalej. Pokúsim sa teda odpovedať na vaše otázky a tiež vám dať základné informácie o proteínoch.
Odporúčanie jesť viac proteínov a menej sacharidov je vo vašom prípade v poriadku, avšak dennú dávku základných makroživín treba stanoviť vždy individuálne. Týka sa to aj zdrojov jednotlivých makroživín, ktoré možno prispôsobiť napríklad krvnej skupine. Zamerajme sa však na proteíny, ktoré vás zaujímajú najviac.
Chcete sa aj vy poradiť s výživovou poradkyňou? Svoje otázky môžete posielať na adresu plnielanu@plnielanu.sk.
Všeobecné odporúčanie znie, že bežný človek by mal denne prijať 0,7 až 1 g proteínov na 1 kg hmotnosti. Jedná sa však naozaj iba o všeobecné odporúčanie, pretože príjem bielkovín treba stanoviť, napríklad podľa pohlavia, veku, miery fyzickej aktivity, vytýčených cieľov atď. Rada by som vás upozornila na to, že na jednej strane sú bielkoviny potrebné, ale na druhej to s nimi netreba preháňať.
Podľa viacerých výskumov množstvo nad 1,8 g bielkovín/1 kg hmotnosti už organizmu neprináša žiadne špeciálne výhody, skôr naopak, hoci v mnohých „kulturistických“ článkoch sa neraz stretnete s odporúčaniami konzumovať viac ako 2 g proteínov/1 kg hmotnosti. Nadmerný prísun bielkovín pritom veľmi zaťažuje tráviaci trakt, pečeň i obličky, podporuje hnilobné procesy v črevách, narúša acidobázickú rovnováhu organizmu atď.
Píšete, že po cvičení si doprajete proteínový nápoj a každý deň jete kuracie mäso. Čo sa týka proteínového nápoja po cvičení, nemám žiadne výhrady. Tu je dôležité zvoliť kvalitný proteín, vybrať si vhodne zložené jedlo po tréningu a správne ho načasovať. Ak sa jedná o naberanie svalovej hmoty, je dôležité dať si po cvičení proteínový nápoj s potrebným množstvom kvalitných sacharidov. Zhruba po hodine (maximálne do dvoch hodín) je čas na pokrm zložený prevažne z kvalitných proteínov, napríklad v kombinácii so zeleninou.
Čo sa týka každodennej konzumácie kuracieho mäsa v jedálničku, to vám rozhodne schváliť nemôžem. Kuracie mäso a vôbec živočíšne bielkoviny ako také síce obsahujú komplexné spektrum esenciálnych aminokyselín, majú vyšší podiel bielkovín na prijatý objem a tiež sú mierne náročnejšie stráviteľné, avšak pre zdravý jedálniček platí, že by mal byť v prvom rade pestrý. To znamená, že hoci živočíšne produkty patria medzi plnohodnotné zdroje bielkovín, do jedálnička by mali byť zaradené aj rastlinné proteíny, aj keď majú nevyvážený pomer aminokyselín. Ich prednosťou je však to, že obsahujú minimum toxických látok, žiadny cholesterol, vysoké množstvo esenciálnych aminokyselín, nechýba ani veľa vitamínov, minerálov, vlákniny či enzýmov. Takisto majú vedecky preukázané účinky bojovať proti rakovine.
Chcete sa aj vy poradiť s výživovou poradkyňou? Svoje otázky môžete posielať na adresu plnielanu@plnielanu.sk.
Aké proteíny teda zaradiť do jedálneho lístka? V prvom rade sa snažte o to, aby rastlinné zdroje proteínov aspoň mierne prevažovali nad živočíšnymi. Čo sa týka živočíšnych, stavte na kvalitu a pestrosť. Pokiaľ máte možnosť, zožeňte si mäso či vajíčka (na proteíny sú bohaté bielky) od overených farmárov, aby ste sa vyhli konzumácii zostatkových antibiotík, rastových stimulantov, liekov či chemikálií v mäse. Čo si teda naservírovať na tanier?
- Chudšie druhy mäsa, teda okrem kuracieho aj morčacie či králičie, kvalitným zdrojom proteínov je aj hovädzie či jahňacie,
- vajíčka z domáceho chovu,
- ryby, ako napríklad tuniak, losos či sardinky,
- mliečne výrobky – fermentované mliečne výrobky, cottage cheese…,
- celé zrná vrátane bezlepkových, ako je amarant či quinoa, ktorú sú známe zastúpením všetkých esenciálnych aminokyselín,
- strukoviny – šošovicu, cícer, čiernu fazuľu, fermentované sójové produkty (natto, tempeh) a tofu…,
- orechy a orechové maslá,
- semiačka – konopné, tekvicové, chia…
K uvedeným skupinám potravín uvádzam len niekoľko príkladov, avšak nielen pri zdrojoch proteínov platí, že čím pestrejší bude váš jedálny lístok, tým lepšie. Nebojte sa experimentovať s novými chuťami, obohatia váš jedálny lístok a do tela doplnia množstvo dôležitých látok.
Milý Miloš, verím, že sa vám podarí získať postavu, po akej túžite a hlavne si upevniť svoje zdravie!
Na vaše otázky odpovedá Mgr. Miroslava Suchárová, ktorá sa problematike výživy venovala roky ako novinárka. Počas tohto obdobia sa stretla s rôznymi výživovými smermi, názormi a odporúčaniami, a preto sa rozhodla pre „upratanie“ a rozšírenie svojich vedomostí formou výživových kurzov. Výrazne ju ovplyvnil seminár u známeho českého odborníka, Mgr. Martina Jelínka. Vďaka nemu sa, okrem iného, naučila v rámci stravy uplatňovať holistický prístup, teda pri tvorbe jedálnych lístkov zohľadňovať nielen príjem kalórií, makroživín a zdravotný stav človeka, ale napríklad aj krvnú skupinu, acidobázické pôsobenie či termický efekt potravín. Svoje otázky jej môžete posielať na adresu plnielanu@plnielanu.sk.
Zdieľať na