Päťdesiatka na krku? Prispôsobte svoj jedálniček a zostaňte v dobrej kondícii

Muž

profimedia.sk

Či už sa vám to páči alebo nie, po 50-tke sa život začína pomaly ale isto meniť. Kto však nechce, aby sa ho zmocnili choroby a staroba, mal by zmeniť svoj jedálniček, doplniť ho o špecifické živiny a začať sa pravidelne hýbať. Vaše telo sa totiž už správa inak a potrebuje preto aj inú skladbu stravy ako v mladosti.

S pribúdajúcimi krížikmi na chrbte nepribúda len starostí a zdravotných ťažkostí, ale aj kilogramov. Pri rovnakom spôsobe životosprávy a výživy, sa vaša hmotnosť za rok zvýši o jeden kilogram. Možno sa vám to zdá neškodné, no za desať rokov je to desať kíl navyše, oproti vašej váhe, napríklad v tridsiatke. Práve od tohto veku sa totiž zhoršuje metabolizmus, spaľovanie tukov a energetická spotreba tela klesá. Ak teda nezačnete menej jesť, alebo sa na oplátku nezačnete viac hýbať, ručička na váhe pôjde pomaly ale isto smerom nahor. Po päťdesiatke sa tuková hmota zvyšuje na úkor tej svalovej.

Pridružujú sa problémy súvisiace s vekom

Čím ste starší a starší, tým viac pociťujete aj zdravotné problémy. Prichádzajú rôzne civilizačné ochorenia ako osteoporóza, cukrovka, či zvýšený krvný tlak. Tak isto prechádza s postupujúcim vekom vašim tráviacim traktom viac liekov a výživových doplnkov, ktoré ho stále viac a viac zaťažujú, a preto sa zhoršuje aj celkové trávenie prijatej potravy.


Mohlo by vás zaujať: Vysnívaná postava v každom veku: Koľko a čoho jesť, aby ste ju mali aj vy?


Zhoršené prijímanie živín

U starších ľudí sa počas konzumácie potravy tvorí menej slín a taktiež tráviacich enzýmov. Okrem toho sa znižuje aj citlivosť chuťových pohárikov a u tých najstarších ľudí sa zhoršuje aj schopnosť žuvania. V dôsledku toho sa zhoršuje aj prijímanie a vstrebávanie živín do tela. Známym pojmom sa pre mnohých stane slovo obezita či nadváha. Zmeny v tele, ako aj celkový zdravotný stav ľudí po 50-tke, či seniorov, si preto vyžadujú skutočne zvýšený záujem o správnu výživu a osobitný prístup k nej.

Zásady správneho stravovania po 50-tke

  • jedzte pomaly a stravu dobre požuvajte
  • pite veľa vody, no nie nárazovo, ale často a v malých dávkach
  • doprajte si viac menších porcií jedla denne
  • vaša strava by mala byť čo najpestrejšia
  • doprajte si raz toľko zeleniny a ovocia, ako tomu bolo doteraz
  • preferujte varenie a dusenie pred pečením, grilovaním a opekaním na tuku
  • jedzte a pite najneskôr dve hodiny pred spaním.

Mohlo by vás zaujať: Pomáha pri rakovine, cukrovke aj chudnutí: Skúsite alkalickú stravu aj vy?


Zvýšte príjem vápnika!

Dostatok vápnika je dôležitý po celý život. Jeho význam sa zdôrazňuje najmä vo výžive malých detí. No nemenej dôležitý je aj vo výžive seniorov! Jeho dostatok spomaľuje úbytok kostnej hmoty a znižuje tak riziko osteoporózy a následných zlomenín. Taktiež vplýva priaznivo aj na vysoký krvný tlak, obezitu, obličkové kamene a zdravie hrubého čreva. Ženy po 50-tke by mali denne prijať 1200 mg vápnika za deň, po 65-ke až 1500 mg denne.

Dbajte aj na dostatok iných živín

V starobe vzniká v súvislosti s vekom zvýšené riziko porúch výživy. Ľudia po 50-tke majú problém aj so zníženými hladinami:

  • železa – zlepšuje kondíciu, podporuje činnosť mozgu a imunitu, potláča únavu. Nachádza sa v červenom mäse, vajciach či v listovej zelenine. Denná dávka je 10 – 20 mg
  • zinku – minerál potrebný pre imunitu, chráni pred rakovinou prostaty, kladne pôsobí na metabolizmus, výkonnosť organizmu a upokojuje nervy. Obsahuje ho mäso, ryby, celozrnné výrobky, strukoviny, huby, vajcia, syry, či tekvicové semienka. Denná dávka u seniorov by mala byť aspoň 25 mg
  • draslíka – prospešný je pre vaše nervy, srdce, aj pre svaly. Obsahuje ho fazuľa, petržlen, hrozienka, slnečnicové semienka, ale napríklad aj rakytník. Denne ho potrebujete prijať až 2000 – 3500 mg
  • horčíka – prospieva srdcu, cievam, kostiam, aj správnej funkcii prostaty. Doplníte si ho vďaka listovej zelenine, orechom, banánom, marhuliam. Denne by ste ho mali prijať v množstve okolo 350 mg
  • vitamínu C – okrem toho, že zvyšuje imunitu, pomáha pri tvorbe kolagénu, ktorý sa nachádza v kostiach a udržiava aj zdravé ďasná. Starší ľudia by ho mali prijať v dávke 120 mg denne. Nachádza sa najmä v citrusoch, ale napríklad aj v malinách, jahodách, bobuľovitom ovocí a listovej zelenine

Mohlo by vás zaujať: Zdravá strava nemusí byť drahá: Čo si dopriať aj pri obmedzenom rozpočte?


Ktorým potravinám sa vyhnúť?

Rozhodne by ste nemali veľa času stráviť na oddelení údenín a vo vašom nákupnom košíku by sa nemali objavovať ani tučné druhy mäsa a výrobky z nich. Okrem toho, že zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva, telo aj dehydrujú, kvôli tomu, že obsahujú veľa soli. Starší človek si ani s dehydratáciou neporadí už tak bezproblémovo, ako napríklad mládež. Zabudnite aj na konzervy, sáčkové polievky a podobné instantné, či hotové produkty. Vždy si pripravte čerstvé jedlo. Obmedzte živočíšne tuky a mastné druhy jedál a napríklad seniormi obľúbenú slaninu si doprajte naozaj len veľmi výnimočne. Nevhodné sú aj sladkosti a čokolády. Obmedziť by ste mali aj plnotučné mliečne produkty a syry.

Čoho si naopak dopriať?

  • morské ryby – pokojne aj 2-3 krát týždenne, znižujú riziko aterosklerózy a rakoviny hrubého čreva
  • ak tuk, tak rastlinný olej, najlepšie olivový
  • spomedzi mäsa uprednostňujte chudú kuracinu
  • vhodná je aj sója
  • odtučnené mliečne výrobky
  • kvasenú kapustu a kapustovú zeleninu
  • koreňovú zeleninu – najlepšie z vlastnej záhradky
  • rajčiny a papriku – skvelo vzpružia, ak si ich dáte na raňajky
  • strukoviny – obsahujú veľa živín a sú aj bohatým zdrojom bielkovín
  • cesnak a cibuľu – zlepšujú imunitu organizmu, mali by ste si ich dopriať denne.

Snažíte sa po päťdesiatke zdravo stravovať? Darí sa vám to? Ktoré potraviny preferujete? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii.

Zdroj: profimedia.sk, profimedia.sk, Oliver

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close