Pilatesom ku krásnej postave aj po 50: Výsledky stoja za to

Pilates

thinkstockphotos.com

Pilates je séria jednoduchých cvičení pre všetky vekové kategórie. Deti, ľudia v produktívnom veku i seniori môžu spevniť svoje svalstvo, zbaviť sa napätia, napraviť chybné držanie tela a uvoľniť celý organizmus. Nezáleží pri tom, v akom veku s cvičením Pilates začnete. Dôležité je sústredenie, správne dýchanie a najmä systematické opakovanie cvikov.

Joseph Pilates povedal: „Fyzická zdatnosť je prvým predpokladom šťastia. Aby ste dosiahli šťastie je nutné ovládnuť vaše telo. Ak ste v tridsiatich rokoch stuhnutí a z formy, ste starí. Ak ste v 60-ke pružní a silní, ste mladí.“ Preto nikdy nie je neskoro začať s jeho metódou.

Základom cvičenia Pilates je precvičovanie vnútorných aj vonkajších svalov, keďže pri ňom zapojíte celé telo, od hlavy až po prsty na nohách. Na rozdiel od mnohých iných spôsobov cvičenia tak netrénujete jednotlivé svaly izolovane. Napriek tomu, že sa pri Pilatese budete namáhať, cvičenia sú šetrné vďaka pokojným a kontrolovaným pohybom. Intenzitu a tempo cvičenia určujete sami. Sústredenosť mysle na rovnomerné dýchanie zbaví váš mozog starostí a pocit psychickej vyrovnanosti sa môže preniesť aj do bežného života.


Mohlo by vás zaujať: Dajte zbohom bolestiam chrbta a ochabnutým svalom: Začnite cvičiť Pilatesa


Čo budete potrebovať?

Pilates je druh cvičenia, ktoré môžete robiť v pohodlí vášho domova. Vypnite si telefón a navoďte príjemnú atmosféru. Nájdite si čas. Jediná pomôcka, ktorú budete potrebovať je príjemná podložka pod telo, keďže sa pri väčšine cvikov leží či otáča cez chrbticu. Po ruke by ste mali mať aj uterák či vodu a vaše oblečenie by malo byť pohodlné, no ak zvolíte priliehavé tričko či legíny, budete môcť lepšie kontrolovať či vykonávate cviky správne.

Dôležitá je pravidelnosť

Ak sa rozhodnete pre Pilatesa, výsledky sa nedostavia ihneď, ale pravidelným opakovaním jednotlivých cvičení. Práve opakovaním sa naučíte vykonávať jednotlivé pohyby správne, spoznáte cvičebné série, ktoré si vyrobíte na mieru, a postupom času budete schopní cvičiť jeden cvik za druhým plynulo a bez prestávok.

Pohyby, ktoré budete pravidelne opakovať pri cvičení si váš mozog zapamätá ako nové vzory pohybu. Tie bude následne automaticky vykonávať. Napríklad, keďže počas cvičenia budete neustále kontrolovane udržiavať chrbát v spriamenej polohe, postupne vaše telo nadobudne pocit, že hrbenie sa nie je prirodzené. Automaticky tak držanie tela opravíte pri písaní na počítači, chôdzi či šoférovaní.


Mohlo by vás zaujať: Trápia vás neustále bolesti chrbtice? Problém sa môže ukrývať vo vašej hlave!


Posilnenie mysle

Cvičenie Pilates budete vykonávať sústredene. Tréning myslenia (aj nenáročného zameraného na správne dýchanie či pohyby) posilňuje mozgové bunky rovnako ako cvičenie posilňuje svalové. Z dlhodobého hľadiska sa tak zvýši schopnosť koncentrácie. Mozgové bunky zostávajú živé len vtedy, keď sa používajú.

Pravidlá správneho dýchania

Pri Pilatese sa nadychujte vždy iba nosom. Dýchajte zhlboka, aby sa oba pľúcne laloky naplnili doplna. Nebuďte pri dýchaní napätí, aby účinok zo správneho dýchania rýchlo nepominul. Majte preto uvoľnené ramená a šiju, no chrbticu držte vzpriamenú. Vydychujte ústami. Spojte pery ako pri sfukovaní sviečky a na výdych sa sústreďte. Musíte pri ňom stiahnuť brušné svalstvo, aby sa aktivovala činnosť hĺbkového svalstva.


Mohlo by vás zaujať: Trápia vás bolesti krížov? Vyskúšajte triky na vytúžené uvoľnenie!


Cviky pre začiatočníkov

Tak ako všetky činnosti, aj cvičenie Pilates má svoje úrovne – začiatočník, pokročilý a veľmi pokročilý. Prinášame vám niekoľko cvikov pre začiatočníkov.

  • Breathing (dýchanie):

Pri tomto cvičení precvičíte uvedomelé dýchanie do hrudníka a aktivujete hĺbkové svalstvo na ďalšie cvičenie. Ľahnite si na chrbát tak, aby bedrá a lonová kosť boli v jednej rovine, zatiaľ čo sa bedrová chrbtica nedotýka podložky. V oblasti bedrovej chrbtice tak vznikne malá medzera, no na ostatných miestach sa telom dotýkate podložky. Toto je neutrálne postavenie chrbta. Nohy pokrčte v kolenách a roznožte na šírku bedier. Chodidlá majte celou plochou položené na podložke. Ruky ohnite v lakťoch a dlane položte na bočné strany hrudníka. Nadýchnite sa zhlboka nosom. Pocítite ako sa vám postranná a zadná časť hrudníka tlačí do dlaní. Predná časť hrudníka sa zdvíha len zľahka. Ramená a šija sú stále uvoľnené. Vydýchnite ústami. Či ste aktivovali hĺbkové svalstvo zistíte tak, že vaše brucho je plochejšie a rebrá sú opäť mäkké. Toto cvičenie opakujte 3 – 5-krát.

  • Leg slides (kĺzanie chodidiel):

Zostaňte v neutrálnej pozícii na chrbte, nohy majte pokrčené a roznožené na šírku bedier a chodidlá stále opierajte o podložku. Kĺzavým pohybom chodidla spúšťajte ľavú nohu po podložke smerom dopredu, až kým noha nie je úplne vystretá. Kontakt so zemou má počas kĺzania len päta. Túto časť cviku vykonávajte pri nádychu. Pri výdychu stiahnite novu späť do východiskovej polohy. Ten istý postup aplikujte aj na pravú nohu. Cvičenie opakujte 5-krát pre každú nohu.


Mohlo by vás zaujať: Dajte si do tela presne podľa vášho veku: Aký šport je šitý pre vás?


  • Spine spinal roration (rotácia chrbtice):

Toto cvičenie začína z postavenia imprint – bedrová chrbtica je opretá na podložke a bedrové kosti ležia pod úrovňou lonovej kosti. Zdvihnite obe nohy z podložky, zohnite ich v kolenách tak, aby predkolenia boli rovnobežné s podložkou a nadkolenia v pravom uhle s vaším telom (podobné písmenu Z). Ruky vystrite do vodorovnej polohy (upažte) dlaňami nahor. K stropu smeruje aj váš pohľad. Pri výdychu otočte spodnú časť tela doprava, čím ľavý bok stratí kontakt s podložkou a nohy klesajú doprava. Nechajte ich klesnúť len natoľko, aby váš chrbát zostal v polohe imprint. Hlavu pritom otočte k ľavej ruke. Nadýchnite sa a pri nádychu držte pozíciu. Vydýchnite tak, aby ste aktivovali brušné svalstvo a vráťte sa do východiskovej pozície. Pri nádychu si urobte krátku prestávku a potom pokračujte s otočením doľava pri výdychu. Otočte spodnú časť tela 2 – 3-krát na každú stranu, strany vždy striedajte.

  • Spine twist (rotácia chrbtice):

Týmto cvikom natiahnete hĺbkové a postranné svalstvo trupu a zlepšíte pohyblivosť chrbtice. Seďte vzpriamene a chrbticu majte v neutrálnej pozícii. Sadnite si tak, aby ste výčnelky sedacích kostí cítili na podložke. Nohy majte natiahnuté rovnobežne s podložkou a majte ich pri sebe. Chodidlá smerujú do steny, teda prsty smerujú ku stropu. Upažte ruky do výšky ramien a natiahnite špičky prstov tak, aby ste cítili svaly na rukách. Dlane majte otočené dolu a stabilizujte lopatky (na začiatku cviku ich dajte zľahka dokopy a ťahajte ich smerom dolu k panve, akoby ste chceli nakresliť písmeno V). Pri nádychu nosom vytiahnite temeno smerom k stropu, až budete mať pocit, že ste vyrástli. Pri výdychu otočte hornú časť tela a hlavu doprava k pravej ruke. Dvakrát pomaly a kontrolovane zakmitajte telom a vždy sa snažte ešte o niečo predĺžiť svoje temeno. Pri nádychu otočte telo do východiskovej pozície. Opäť vydýchnite a hornú časť tela a hlavu teraz smerujte doľava. Dvakrát pomaly a kontrolovane zakmitajte telom, predĺžte sa v temene a pri nádychu sa opäť vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 3 – 5-krát na každú stranu.

Kvalita namiesto kvantity

Pamätajte na to, že pri Pilatese nejde o to, koľko vydržíte. Nie je potrebné, aby ste ten istý cvik robili častejšie, ako je odporúčané, aj keď máte pocit, že vládzete. Sústreďte sa radšej na to, aby ste daný počet urobili správne. Majte preto trpezlivosť a radšej postupne prechádzajte od jednoduchších cvikov k zložitejším.


Máte vlastné skúsenosti s cvičením Pilatesa? Napíšte ich ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Zuzana Čapčíková

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close