Posilnite chrbtové svalstvo a zbavte sa bolesti: Zvyknite si na tieto cviky

Žena

thinkstockphotos.com

Ak aj vás často bolí chrbát a bolesť vám znemožňuje pohyb či spánok, pravdepodobne za to môže stuhnuté svalstvo. Rozhýbať ho môžete aj v pohodlí domova niekoľkými jednoduchými cvikmi. Zbavíte sa bolestí a pri pravidelnom cvičení si na chrbte vyformujete na pohľad pekné svaly.

Dvíhanie rúk a nôh do kríža

Cvičenie je vhodné na uvoľnenie a posilnenie chrbtových svalov, zároveň si ním zdokonalíte držanie rovnováhy. Na začiatok je dobré cvik vykonávať na podložke, časom je možné zapojiť do cvičenia aj fit loptu. Dajte sa „na štyri“ tak, aby bol chrbát vystretý. Nadýchnite sa a v rovnakom okamihu dvíhajte pravú nohu a ľavú ruku, tlačte ich smerom von od tela, aby ste cítili, ako sa vám naťahuje svalstvo aj na rukách a nohách. Zdvihnuté končatiny však musia byť rovnobežne s trupom. Nedvíhajte ruku a nohu tak, aby ste vytvorili písmeno U, ťahajte ich od seba, aby vaša noha, chrbát a ruka tvorili jednu priamku. V tejto polohe vydržte 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej pozície. Potom dvíhajte rovnakým spôsobom ľavú nohu a pravú ruku. Rovnako ako pri väčšine cvičení aj tu platí, že pri záťaži (dvíhaní končatín) vydychujeme. Opakujte 3 série po 10 opakovaní.


Mohlo by vás zaujať: Krásna postava na počkanie? Týmto jednoduchým cvikom spevníte celé telo!


Cvik s náčiním

Ideálna je kovová tyč (činka) bez závaží. Ak ju doma nemáte, pokúste sa ju nahradiť inou ťažšou tyčou. Postavte sa rovno, aby ste mali vystretý chrbát. Nohy mierne rozkročte. Tyč chyťte pred sebou dlaňami smerujúcimi nadol pričom majte ruky od seba na vzdialenosť ramien. Ruky majte vystreté. Podstata cvičenia spočíva v zdvíhaní závažia smerom nahor až na úroveň brady pri výdychu. Dôležité je, aby ste lakte ťahali čo najvyššie. S nádychom sa vraciate späť do východiskovej polohy.

Za nepríjemnú bolesť v oblasti krčnej chrbtice či krížov môžu byť zodpovedné oslabené svaly nielen v oblasti chrbta, ale aj brucha.

Vytláčanie panvy

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a rozkročte ich na šírku ramien. Ruky položte pozdĺž tela dlaňami nadol. Stiahnutím sedacích svalov, výdychom zdvihnite panvu a vzápätí sa vraciate späť na podložku, pričom sa snažíte o „rolovanie“ po chrbtici. Neuvoľňujete driek ani brucho, ktoré je tiež stiahnuté ako sedacie svaly. Kmitáte hore a dolu, pričom podložky sa dotknete len jemne. Panvu dvíhame približne do výšky 20-25 centimetrov s výdychom a s nádychom sa vraciame tesne nad zem. Ako zistíte, či robíte cvik správne? Keď vytlačíte panvu smerom nahor, päty nesmú byť v jednej línii s kolenami (kolená, päty a podložka nesmú vytvárať pravý uhol). Naopak, päty musia byť niekoľko centimetrov pred úrovňou kolien (vytvoríte nohami tupý uhol). Správne nie je, ani keď máte nohy príliš vpredu na podložke (veľmi vzdialené od zadku). Cvik nevykonávajte rýchlo, dbajte na jeho precíznosť.  Ak máte problém stabilizovať panvu, vložte si medzi kolená loptu. Na začiatok vám postačí jedna séria po 10 opakovaní. Neskôr pridajte viac sérií.


Mohlo by vás zaujať: Dajte zbohom bolestiam chrbta a ochabnutým svalom: Začnite cvičiť Pilatesa


Mačací chrbát

Sledovali ste niekedy, ako sa mačka prehne v chrbte a naježí sa, keď ju niečo vydesí? Podobným spôsobom uvoľníte celú chrbticu a posilníte chrbtové svalstvo. Kľaknite si na podložke „na štyri“. Kolená dajte mierne od seba, chrbát držte vo vodorovnej polohe, hlavu majte tak, aby bola krčná chrbtica vystretá rovnako, ako zvyšná časť chrbtice. Ruky majte položené dlaňami nadol, vystreté, vzhľadom na chrbát aj podložku v pravom uhle. S nádychom pomaly vytlačte chrbát ako mačka, hlavu pritom ťahajte dolu k podložke. Podržte asi tri sekundy a pomaly chrbát uvoľňujte, až vám vytvorí kolísku alebo tvar písmena U. Pritom dvíhajte hlavu hore, aby sa vám natiahol krk. V tejto polohe zotrvajte asi 3 sekundy. Opakujte vytláčenie chrbtice ako mačka a uvoľňovanie do tvaru U 8 – 10 krát za sebou.

Otáčanie hlavy

Azda najjednoduchším cvičením je otáčanie hlavy, ktorým uvoľníte krčnú chrbticu. Výhodou je, že ho môžete robiť kdekoľvek, doma aj v práci, posediačky aj postojačky. Vystrite chrbát, pozerajte sa priamo pred seba a pomaly otáčajte hlavu doprava a potom doľava. Netlačte prisilne, no mali by ste cítiť krčné svaly. Tento cvik opakujte aspoň 10-krát. Najčastejšou chybou býva, že miesto otáčania hlavy a krku vytáčate celé telo v ramenách. Krk sa teda takmer vôbec nenapína.


Aké cviky na chrbát máte vo svojom repertoári vy? Napíšte a poraďte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Zuzana Čapčíková

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close