Ak si myslíte, že dvíhanie činiek a okupovanie posilňovacích strojov vo fitness centre nie je nič pre vás, pretože už máte viac ako 40, zbytočne sa podceňujete. Posilňovanie je vhodné aj pre ľudí v strednom veku, dokonca aj pre seniorov. Prispôsobiť svojmu veku a kondícii však musíte aj záťaž, s akou sa na posilňovanie vrhnete.
Ako na to?
Ak je vaše telo ochabnuté a väčšinu svalov prekrývajú tuky, je pre vás posilňovanie ideálne na spevnenie celého tela. Posilňovanie je anaeróbna aktivita, čo znamená, že je zameraná na tvarovanie svalov. Ako zdroj energie slúžia predovšetkým cukry, nie tuky, a preto je pri snahe schudnúť potrebné spojiť ho s nejakou aeróbnou aktivitou, najlepšie s behom, plávaním, alebo bicyklovaním. Anaeróbna aktivita však vždy predchádza tej aeróbnej. Ak teda chcete zvýšiť efektívnosť, najprv si zacvičte v posilňovni a potom sa vyberte spáliť tuky behom na páse, na stacionárnom či normálnom bicykli, alebo na plavárni.
Stačí dva razy do týždňa
Posilňovanie sa hodí najmä pre tých, ktorí chcú zvýrazniť svoje svaly a vyformovať si štíhle telo. Samozrejme je vhodné aj pre tých, ktorí chcú nabrať na objeme práve vďaka svalovej hmote. Za pol hodinu posilňovania zhodíte zhruba 250 kalórií. Každému bežnému človeku, ktorý sa nechce o rok postaviť na súťažné mólo, stačí navštíviť posilňovňu 2 – 3 krát do týždňa. Rekreačne úplne postačujú aj 1 – 2 návštevy týždenne. Posilňovanie zabraňuje aj stratám kostnej hmoty, ktoré sú často príčinou rôznych seniorských zranení. Namiesto činiek však zvoľte radšej iné pomôcky, napríklad overbally, či gumy.
Mohlo by vás zaujímať: Top cvičenia pre ľudí nad 50: Zachovajte si pevné zdravie aj peknú postavu!
Srdciari pozor
Aj keď posilňovanie nie je výsostne zakázané pre nejakú skupinu osôb, predsa len by si na to, aby to s ním neprehnali, mali dať pozor ľudia s kardiovaskulárnymi problémami, ako aj ľudia s problémovými kĺbmi. Pri niektorých cvikoch totiž môžu byť práve kĺby a srdcovo-cievny systém nadmerne zaťažený, čo môže daným skupinám osôb spôsobiť zdravotné problémy. S rozumom a bez preceňovania svojich možností a kondície, ale môže posilňovať každý. Ľudia po 50-tke, ktorý to so silovým tréningom myslia naozaj vážne a chcú sa mu venovať intenzívne, by však mali pred začiatkom svojho úsilia radšej navštíviť lekára a dať sa kompletne vyšetriť.
Pozitívne účinky posilňovania
Posilňovanie, ako pohybová aktivita neslúži len na zlepšenie postavy, ale pomáha aj:
- zlepšiť celkový fyzický stav a kondíciu
- imunitu
- psychickú pohodu
- posilniť srdcovo-cievny systém
- nadviazať nové kontakty, spoznať nových ľudí, naučiť sa zdravšie žiť
Mohlo by vás zaujímať: Správny tréning začína ešte pred cvičením: Ako sa naň dokonale pripraviť?
Posilňujte – obíde vás starecká demencia
O tom, že šport a duševné zdravie spolu úzko súvisia, všetci dobre vieme. Dokazujú to aj vedci nejedným výskumom, ktorý sa na túto oblasť zameriava. Jeden z nich dokonca tvrdí, že silovým tréningom, teda napríklad posilňovaním, sa dá oddialiť či spomaliť starecká demencia. Seniorom, ktorí pravidelne dvíhali činky, sa zistil pomalší rozvoj demencie, v porovnaní s tými, ktorí nevykonávali tento druh pohybu. Štúdie sa zúčastnilo 86 žien vo veku 70 – 80 rokov a výsledky preukázali, že po šesťmesačnom tréningu došlo u sledovaných osôb ku zlepšeniu pozornosti, rozhodovacích schopností, či schopností riešiť problémy a tieto ženy sa mohli stať nezávislými od pomoci druhých.
Na čo si dať pozor?
Ľudia po 50-tke môžu cvičiť, no už s určitými obmedzeniami:
- necvičte hlavou dole
- necvičte cviky, pri ktorých sa nadmerne zvyšuje tlak v cievach
- necvičte so zaklonenou hlavou a neprevádzajte cvičenia, pri ktorých dochádza ku prudkým zmenám polôh
- necvičte také cviky, pri ktorých u vás dochádza k hučaniu v ušiach a pocitom nevoľnosti či závratom
Posilňujete svoje svalstvo? Aké účinné cviky by ste odporučili ostatným čitateľom? Napíšte v diskusii.
Zdieľať na