Pre dobrú kondíciu vo vyššom veku: Ktoré vitamíny a minerály vám nesmú chýbať?

Horčík

thinkstockphotos.com

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie sú starší ľudia veľmi náchylní na podvýživu. Upozorňuje na to, že na jednej strane môže byť potreba niektorých živín v dôsledku pribúdajúceho veku znížená, ale, naopak, iných zvýšená. Práve na to sa často zabúda.

Preto je veľmi dôležité dbať na zdravú a vyváženú stravu a aj prostredníctvom nej predchádzať zdravotným problémom. WHO zastáva názor, že diétne zmeny majú vplyv na úroveň rizikových faktorov týkajúcich sa zdravotného stavu počas celého života, a  ešte väčší účinok môžu mať na starších ľudí. Ako príklad uvádza, že zvýšenie spotreby ovocia a zeleniny už o 1 – 2 porcie denne môže znížiť riziko srdcových ochorení o 30 %.

Starší ľudia môžu byť náchylní na deficit niektorých kľúčových mikroživín. Ktoré sú to a ako ich doplniť prostredníctvom stravy?


Mohlo by vás zaujímať: Chýba vám draslík, horčík alebo železo? Nájdete ho v týchto potravinách!


Vitamíny C a E

Ide o dva veľmi dôležité antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom, v dôsledku ktorého dochádza k vzniku mnohých ochorení. Okrem toho vitamín C stimuluje tvorbu kolagénu, čo je dôležité nielen pre pokožku, ale aj pre hojenie rán, zdravé a silné kosti, kĺby či zuby – dostatočný prísun céčka chráni pred pomliaždeninami či krvnými výronmi. Zároveň predstavuje prevenciu šedého zákalu a aj anémie, pretože céčko podporuje vstrebávanie železa. Vitamín E má vplyv na imunitu, je nevyhnutný pre syntézu bielkovín, pomáha lepšie zvládať stres atď.

  • Vitamín C (odporúčaná denná dávka: 90 mg muži, 75 mg ženy) je bohato zastúpený v ovocí a zelenine, ako napríklad v jahodách, kivi, brokolici, paprike, citrusových plodoch, paradajkách, listovej zelenine.
  • Vitamín E (odporúčaná denná dávka:  15 mg ženy aj muži) sa nachádza v rastlinných olejoch, orechoch, avokáde, pšeničných klíčkoch či papáji.

Vápnik s vitamínom D

Túto dvojicu netreba ľuďom vo vyššom veku obzvlášť predstavovať, pretože predstavuje prevenciu svalovej slabosti a osteoporózy, ktorá sa spája so zvýšenou lámavosťou kostí. Teda vápnik spolu s déčkom pomáhajú predchádzať zlomeninám kostí  pri bežných i nebezpečných pádoch a sú dôležité aj pre silné zuby. Samotný vitamín D má veľký vplyv aj na náladu. Jeho deficit vedie k únave a podráždenosti.

  • Tradičným zdrojom vápnika (odporúčaná denná dávka:  1200 mg denne) sú mliečne výrobky. Avšak nachádza sa aj v ďalších potravinách – maku, mandliach či sezamových semiačkach.
  • Vitamín D možno telu zabezpečiť dostatočným pobytom na slnečnom svite bez použitia ochranných prípravkov, ale aj potravinami, ako sú tučné ryby, vaječný žĺtok alebo fortifikované potraviny (mlieko, džúsy, cereálie).

Mohlo by vás zaujímať: Únava, zlá nálada či nechuť do jedla: Horčík tieto neduhy môže poraziť


Vitamíny B6 a B12

Správne fungovanie nervovej sústavy, zdravie červených krviniek a aj dostatok energie sú závislé i od dostatočného príjmu vitamínov B6 a B12. Pričom vitamín B6 má vplyv aj na hladinu krvného cukru. Ak v tele vitamín B6 chýba (spolu s horčíkom), môže to vyvolať napríklad mykanie viečok. Čo sa týka vitamínu B12, tak jeho deficitom trpí veľa starších ľudí, pretože s pribúdajúcim vekom ho telo nedokáže až tak efektívne absorbovať. Môže sa to prejaviť poruchami koncentrácie, zábudlivosťou, ale aj anémiou.

  • Vitamín B6 (odporúčaná denná dávka: 2 mg) je zastúpený v kuracom či hovädzom mäse a rybách, ale aj v banánoch, mrkve, orechoch, obilninách či listovej zelenine.
  • Zdrojom vitamínu B12 (odporúčaná denná dávka:  2mcg) sú hlavne živočíšne potraviny, čiže mäso, vajíčka, ryby, mlieko a mliečne výrobky.

Horčík

Deficitom horčíka trpí mnoho ľudí a to z dvoch hlavných dôvodov – konzumujú málo potravín, v ktorých je zastúpený, alebo prijímajú veľa vápnika. Preto je veľmi dôležité dodržiavať pomer medzi prijímaným vápnikom a horčíkom, ktorý by mal byť 2:1 (2,5:1). Nedostatok horčíka sa môže prejaviť zvýšeným krvným tlakom, depresívnymi stavmi, bolesťami hlavy, poruchami spánku a aj svalovými kŕčmi.

  • Horčík (odporúčaná denná dávka:  300 mg denne) sa nachádza v strukovinách, celých zrnách, tmavej listovej zelenine, v čokoláde či kakau. 

Z akých zdrojov príjmate najviac minerálov a vitamínov vy? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Mirka
Odporúčame