Raňajky, ktoré vás poriadne naštartujú: Čo by v nich nemalo chýbať?

Univerzálny recept na dokonalé raňajky neexistuje. Niekto dáva prednosť sladkým, inému chutia slané. Oboje môžu mať správne zloženie a môžu byť rovnocenne kvalitné. Podstatné je nájsť si také, ktoré vám vyhovujú a po ktorých nebudete o pár chvíľ opäť hladní. Prvé jedlo dňa musí byť komplexné a výdatné, aby ste mali dostatok energie. Prečo sa však raňajkám prikladá taký význam a čo by mali obsahovať?

Jesť každé ráno sa oplatí

Skupina vedcov skúmala vplyv raňajok na zdravie ľudí všetkých vekových kategórií. Po desiatich rokoch štúdia dospela k názoru, že výdatné raňajky môžu viesť k väčšej psychickej vyrovnanosti, optimálnej výkonnosti a primeranej rozhodnosti. Ďalšie výskumy potvrdili, že pravidelne raňajkujúci ľudia menej trpia chronickými ochoreniami a žijú dlhšie.

Raňajky sú dôležité aj z pohľadu ideálnej hmotnosti. Ak zvyknete raňajkovať to, čo vaše telo potrebuje, vaša myseľ sa môže oslobodiť od témy chudnutie. Budete mať viac priestoru na významnejšie veci ako to, čo a kedy zjete.

Čo sú výdatné raňajky?

Ak je zloženie tohto jedla kompletné, zabezpečí vám minimálne tretinu vášho denného príjmu energie. Vďaka dobrým raňajkám môžete byť výkonnejší a celé dopoludnie dobre naladení. Pomôžu vám zlepšiť schopnosť koncentrácie, lepšie ovládať svoje emócie a prispejú k celkovej pohode.

Výživné raňajky sa skladajú zo surovín, ktoré dodajú organizmu všetky potrebné živiny pre jeho správnu funkciu. Svojím zložením prospievajú zdraviu, nebudete po nich pociťovať hlad, a preto vás nebudú lákať sladkosti.

Mohlo by vás zaujímať: Praženica, cereálie alebo chlieb: Aké raňajky sú pre vás najzdravšie?

Ideálne zloženie

• ľahko stráviteľné bielkoviny: obilniny, strukoviny, celozrnné pečivo alebo chlieb, nízkotučné mliečne výrobky
• „zdravý“ – bezpečný tuk: orechy a olejnaté semená, napríklad ľanové, slnečnicové či tekvicové
• komplexné sacharidy a vláknina: obilniny, strukoviny, celozrnné pečivo alebo chlieb, ovocie, zelenina
• jednoduché sacharidy: sladidlá ako med, melasa či javorový sirup, čerstvé alebo sušené ovocie, kakao
• antioxidanty: čerstvé ovocie a zelenina, orechy, olejnaté semená

Príklady ideálnych potravín

• Varené obilniny alebo vločky z nich: ovos, pšenica, pšeno, kukurica, pohánka, naturálna ryža a ďalšie druhy celozrnných obilnín. Upraviť ich môžete na sladko, ale aj ako slaný pokrm.

• Celozrnné pečivo alebo celozrnný chlieb
• Cereálna kaša alebo müsli
• Čerstvé alebo sušené ovocie: jablko, banán, pomaranč, hrozno, hrozienka, figy či datle. Nepreháňajte to však s presladeným ovocím, napríklad ananás, mango, papája.
• Orechy a olejnaté semená: výborne sa hodia najmä do ovsenej kaše. Samozrejme, ideálne sú nepražené a nesolené. Odporúča sa 1 – 3 PL orechov, napríklad vlašských, kešu alebo sezamových, ľanových, tekvicových či ľanových semienok.
• Mliečne výrobky: odtučnené alebo acidofilné mlieko, nízkotučný syr, tvaroh, cottage cheese či biely jogurt.
• Zdravšie formy sladidiel: med, melasa, javorový sirup, hnedý cukor. Môžete si nimi dochutiť kašu, jogurt alebo bylinkový čaj. Keď ste na sladké, do kaše či jogurtu si nasypte trochu kvalitného kakaa alebo si dajte kúsok horkej čokolády.
• Zelenina: Ak máte radi slané raňajky, nezabudnite ich doplniť ľubovoľnou zeleninou. Hlavne, aby bola pre váš žalúdok ľahko stráviteľná. Na pečivo si môžete napríklad natrieť zrelé avokádo – síce ide o ovocie, ale výborne sa hodí na prípravu slanej nátierky.

Mohlo by vás zaujímať: Fresh raňajky, ktoré ťa postavia na nohy

Hlad napriek raňajkovaniu?

Po dobrých raňajkách by ste nemali pociťovať hlad aspoň 4 hodiny. Ak ste hladní hneď po raňajkách – do pol hodiny – buď mali veľmi malý objem, alebo v nich chýbali jednoduché sacharidy. Riešenie: zjedzte väčšiu porciu, alebo pridajte trochu medu, javorového sirupu či ovocia.

Ak ste hladní neskôr po raňajkách – po pol hodine, chýbala vám na tanieri vláknina, bielkoviny alebo „zdravé“ tuky. Vlákninu dodáte telu tým, že nahradíte biele pečivo celozrnným, corn flakes ovsenými vločkami alebo naturálnymi obilninami ako pohánka či naturálna ryža.

Ako zdroj bielkovín si pridajte nízkotučný jogurt či tvaroh. Bezpečné tuky doplníte hrsťou orechov alebo olejnatých semienok.

Bez zbytočných starostí

Keď si nájdete raňajky, ktoré vám chutia a dobre vás zasýtia, môžete jesť vždy viac-menej to isté. Obmieňať môžete druh ovocia, orechy, semienka, sladidlo, jogurt, pečivo či nátierku. Objem a zloženie zostáva takmer rovnaké. Nemusíte tak premýšľať nad tým, čo a v akom množstve by ste mali zjesť, aby bol tento pokrm pre vás vhodný a vyvážený. Vaše telo si naň zvykne a energie budete mať na rozdávanie.

Aké raňajky si najčastejšie doprajete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.