Karolína Four vyštudovala chémiu potravín a výživy. O správnom stravovaní, čítaní etikiet a zložení našich potravín píše aj na svojom instagrame, nedávno jej tiež vyšla Jediná kniha o jedle, ktorú potrebujete. V rozhovore sme sa jej pýtali na pravidlá zdravej výživy, nástrahy kokosového oleja aj na to, aké zložky stravy vynechávame najčastejšie.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča pre dospelého človeka takéto univerzálne stravovanie. Je s ním všetko v poriadku?
Ano, jsou to základní pravidla zdravé výživy, která jsou takto stanovená na základě výsledků dlouholetých výzkumů a jsou všeobecně platná. Kromě těchto pravidel bych zmínila asi ještě důležitost vlákniny, které bychom měli jíst 25-30 g každý den a zrovna u nás se jedná o celkem problematickou součást stravy. Spousta lidí nedosahuje ani poloviny tohoto množství.
Ako by mal vyzerať zdravý jedálniček moderného človeka?
Zdravý jídelníček nemusí být nutně postaven na tom, že si sednu a budu si propočítávat všechny živiny tak, aby přesně seděly. Důležitá je pestrost, variabilita a vyváženost. A to znamená, že si bez výčitek dám dort nebo zmrzlinu nebo se výjimečně najím ve fastfoodu a u babičky neodmítnu řízek, ale stejně tak to znamená, že vím, že to jsou jídla, která by neměla v jídelníčku převažovat.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Nedávno vyšla kniha Jediná kniha o jídle, kterou potřebujete. Čo všetko sa v nej bežný človek dozvie o jedle?
Zní to jako naprosté klišé, ale kniha je pro úplně všechny věkové kategorie. Psala jsem jí několik měsíců. Neustále jsem ladila a díky různým dotazům od lidí na Instagramu doplňovala věci, které by mě jako odborníka ani nenapadlo zmínit. Chtěla jsem napsat knížku, která je vzdělávací, ale není to nudná učebnice. Knížku, které bude rozumět a zhltne jí jedním dechem jak teenager, tak jeho mamka nebo babička.
Nenajdete v ní žádné extrémní zákazy a příkazy, pomůže vám pochopit to, jak jídlo v lidském těle funguje, proč jsou jednotlivé složky jídelníčku nepostradatelné, naučí vás odolávat reklamním trikům a ušetří zbytečně vyhozené peníze. Ať už tak, že si nekoupí předražené dietní keto programy, detoxikační směsi nebo kokosový cukr se stejným složením jako má bílý cukr, ale dvojnásobnou cenou.
Ketodiéta je dnes trendy, ide o bezpečný spôsob chudnutia?
Nie. Jedná se často o diety s hluboko podhodnoceným energetickým příjmem, aby člověk s jistotou zhubl. Je to krátkodobá dieta, která není udržitelná, neobsahuje dostatek důležitých živin, jako je například vláknina a naopak svádí k nadbytečnému příjmu tuků a cholesterolu. Sacharidy a cukry jsou nesmírně důležité i v redukčním jídelníčku. Je na místě také zmínit, že keto dieta z časopisů a různých hubnoucích programů si “vypůjčila” název od léčebné diety, která se vyjímečně využívá při léčbě dětské epilepsie. Skutečná keto dieta je založená téměř výhradně na konzumaci tuku, žádné zdroje bílkovin se v ní neobjevují.
Vegánstvo je tiež na vzostupe — na čo si treba dať pri takejto radikálnej zmene stravy pozor?
Určitě na pestrost stravy a správnou kombinaci různých zdrojů bílkovin, na suplementaci některých živin, které se v rostlinné stravě obtížně dohání. U rostlinného stravování je důležité, aby člověk nesklouzl ke stereotypnímu jídelníčku a nejedl neustále jen tofu a hummus. Také upozorňuji vegany na to, že není nutné, aby lpěli na všem celozrnném.
V jejich jídelníčku může být kvůli konzumaci velkého množství ovoce, zeleniny, obilovin a luštěnin nadbytek vlákniny, někdy až dvojnásobek doporučeného denního množství. To pak má za následek zhoršené vstřebávání vápníku, zinku nebo železa, což u veganů, kteří tyto mikronutrienty nahánějí obtížně, nechceme. Je také potřeba si uvědomit, že velké procento veganských potravin nepatří mezi ty nejzdravější, proto by i vegan měl pozorně číst obaly.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Ktoré údaje na etikete sú tie najdôležitejšie?
Všechno je důležité, ať už se jedná o složení nebo nutriční hodnoty nebo gramáž, proto jsem tomu věnovala v knize celou kapitolu. Neznamená to ale, že by člověk měl každou etiketu hodinu otrocky studovat, spíš je důležité se zaměřit alespoň na to, jestli když kupuji ovesnou kaši, tak jestli jsou ovesné vločky opravdu v převaze anebo když kupuji džem s jahodou na obalu, jestli jsou ve složení opravdu jen jahody nebo jestli výrobce nastavil část ovoce levnějšími jablky.
Na základe ktorých konkrétnych výživových hodnôt by sme nemali ani len uvažovať nad kúpou toho-ktorého produktu? Napríklad vidíme, že mliečna ryža má 15g cukru. Kúpiť či nekúpiť?
Záleží na konkrétním výrobku. Pokud to hodně zjednoduším, pak budou nějčastěji rozhodující přidané a jednoduché cukry (“z toho cukry”), celkový obsah tuku a nasycené mastné kyseliny a sůl. Když jsi zmínil tu mléčnou rýži, tak cukr bychom určitě měli sledovat u ochucených variant mléčných výrobků nebo u snídaňových cereálií a podobně. Když bude mléčná rýže obsahovat 15 g jednoduchého cukru ve 100 g výrobku a kelímek je většinou 200 g, pak to je 30 g cukru v porci. To už je docela dost. Pro někoho to může být polovina veškerého denního příjmu cukru.
Aké zložky stravy vynechávame v jedálničku najčastejšie?
Obecně to je již zmíněná vláknina a omega-3 mastné kyseliny, jejiž nejvýznamnějším zdrojem jsou ryby.
Údeniny, sýtené malinovky, sladkosti – už vieme, že toto všetko škodí. Ktoré ďalšie potraviny a nápoje, ktoré bežne konzumujeme, sú širokej verejnosti menej známi škodcovia?
Napadá mě například kokosový olej, který spousta lidí považuje za zázrak. Jedná se o jeden z nejméně vhodných tuků s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (těch, které se vyskytují v živočišných tucích) a mělo by se s ním proto šetřit stejně jako se sádlem či máslem.
Dalším takovým pokrmem jsou například ovocná smoothies a šťávy. Vzhledem k tomu, kolik ovoce do takového smoothie přijde, je nápoj zdrojem velkého množství cukru – fruktózy. Ta nepotřebuje k metabolismu inzulín a musí ji proto zpracovat játra, pro něž je to zbytečná zátěž. Zároveň nápoje neobsahují téměř žádnou vlákninu, která by zbrzdila vstřebávání cukru. Ta je buď rozmixovaná nebo se při odšťavení do nápoje nedostane vůbec. Když si navíc vezmete, jak nestabilní je na vzduchu a světle vitamin C, pak je mnohem lepší sníst jeden kus ovoce vcelku, než vypít celou sklenici smoothie.
Jete mäso?
Jím ho, ale velice málo. V rámci pestrosti jím pravidelně i jiné zdroje bílkovin, jako je tofu, seitan, různé rostlinné náhražky masa ze sójové a hrachové bílkoviny, vejce, mléčné výrobky a ryby, takže na maso jako takové už tolik prostoru nezbývá. Libové maso nebo kuřecí řízek si občas dám v restauraci nebo na návštěvě, ale domů koupím maximálně jednou za půl roku mleté hovězí na boloňskou omáčku. Uzeniny nejím téměř vůbec a domů je ani nekupuji.
Na vašom instagrame nás zaujal príspevok týkajúci sa vegánskych jogurtov aj kokosových tukov, ktoré označujete za mimoriadne nezdravé. Chápeme to správne, že z dostupných jogurtov je najzdravší biely a plnotučný?
V podstatě ano, pokud člověk může mléko ze zdravotních důvodů anebo není konzumace mléčných výrobků proti jeho přesvědčení. Nejčastěji by měly jíst bílé jogurty s obsahem tuku kolem 3,5 %. Ty se dělají z plnotučného mléka, oproti smetanovým tučným jogurtům obsahují více vápníku, ve srovnání s odtučněnými obsahují zase více vitaminů rozpustných v tucích. Navíc je to zakysaný produkt, takže zdroj probiotik. Veganům doporučuji, aby hledali jogurty s podobným nutričním složením – množství bílkovin, tuků, sacharidů, obsah probiotik a vlákniny, jako jsou ty bílé z mléka. Problém je vyšší cena.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Plní elánu aj na Facebooku: Buďte v obraze a nenechajte si ujsť už žiadny zaujímavý článok
Zdieľať na