Bielkoviny sú základnými stavebnými látkami všetkých buniek a tkanív a sú nevyhnutné pre správny vývoj organizmu. Podľa Inštitútu medicíny potrebujú ženy prijať minimálne 46 gramov a muži 56 gramov bielkovín denne. Medzi hlavné zdroje bielkovín patrí mäso a ryby. To však neznamená, že vegetariáni nedokážu prijať potrebnú dennú dávku proteínov.
Takmer všetky potraviny okrem vysoko rafinovaných potravín, alkoholu a olejov totiž obsahujú niektoré bielkoviny. Okrem toho existuje aj mnoho výhod spojených s vyhýbaním sa mäsu a mäsovým výrobkom. Tak napríklad sa týmto spôsobom človek môže vyhnúť vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu v živočíšnych zdrojoch bielkovín. Ak vám teda mäso vyslovene nechutí, je to jednoducho signál vášho tela, že mäso nepotrebuje.
Hoci je mäso najbohatším zdrojom bielkovín, nahradiť ho v tomto prípade plnohodnotne dokážu iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Vegetariáni teda môžu ľahko zahrnúť do svojej stravy nasledujúce potraviny.
Výživné probiotikum v podobe gréckeho jogurtu
Významným zdrojom bielkovín je najmä grécky jogurt. 170 gramov gréckeho jogurtu obsahuje 15 až 20 g bielkovín, čo je oveľa vyššia dávka než bežný jogurt, ktorý obsahuje asi 9 gramov bielkovín. Táto potravina je zároveň probiotikum a obsahuje aj vápnik, draslík a množstvo vitamínov a minerálnych látok. Grécky jogurt je mimoriadne výživná desiata najmä po intenzívnom tréningu. Kombinácia s čerstvým ovocím, orechmi alebo medom z neho vytvorí vynikajúcu chuťovku v prípade, že vás prepadne chuť na sladké. Vďaka hustej a krémovej textúre môžete gréckym jogurtom nahradiť aj iné tuky pri výrobe pečiva. Pravidelná konzumácia tohto na proteíny bohatého jogurty pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém, posilňuje imunitný systém, zabraňuje vzniku vysokého krvného tlak, zvyšovaniu cholesterolu a pomáha tiež v boji proti kvasinkovým infekciám.
Mohlo by vás zaujať: Správne jedlo v správny čas: Kedy čo jesť, aby váha konečne klesla?
Šošovica, hrášok, fazuľa…
Spieva sa v jednej zo slovenských piesní, ktorú nám mamy spievali, keď sme ako deti nechceli jesť tieto strukoviny. Vedeli však, o čom hovoria. Šošovica je totiž zdravou alternatívou k živočíšnym zdrojom bielkovín. Jedna šálka varenej šošovice obsahuje 18 gramov bielkovín a zároveň je bohatým zdrojom vlákniny, železa, draslíka, fosforu, zinku a kyseliny listovej. Poskytuje tak energiu, znižuje riziko ochorenia srdca, pomáha udržiavať telesnú hmotnosť a udržiava zdravý tráviaci systém.
Jedna šálka varenej fazule obsahuje 15 gramov bielkovín. V porovnaní so šošovicou však obsahuje aj všetkých deväť aminokyselín. Okrem bielkovín je však aj zdrojom vlákniny, železa, kyseliny listovej, horčíka, draslíka, zinku a vitamínov K a B6.
Fazuľa zas reguluje hladinu cukru v krvi, udržuje zdravý tráviaci systém a pomáha predchádzať kardiovaskulárnym chorobám. V 100 gramoch nájdete 20 až 25 g bielkovín.
Syr tofu ako náhrada mäsa
Tofu je ďalším bohatým zdrojom bielkovín. Len polovica šálky tofu totiž poskytuje celých 10 gramov bielkovín. Okrem toho obsahuje osem základných aminokyselín, množstvo železa, vápnika, mangánu, selénu, fosforu, horčíka, medi, zinku a vitamínu B1. Získava sa prostredníctvom zrážania zo sójového mlieka a v thajskej a čínskej kuchyni je už dávnom základom väčšiny jedál. Tofu má neutrálnu chuť, a tak je možné ho kombinovať s rôznymi potravinami. Dá použiť pri pečení, grilovaní, vysmážaní ale aj v polievkach, dezertoch, koktailoch a šalátoch. Pridaním tofu do vašej strave môžete znížiť riziko obezity, cukrovky, predídete vysokej hladine cholesterolu a kardiovaskulárnym ochoreniam či vzniku rakoviny.
Mohlo by vás zaujať: Buďte fit až do vysokého veku: Naservírujte si tieto zázračné potraviny!
Arašidové maslo reguluje telesnú hmotnosť
Už pár lyžíc arašidového masla predstavuje rýchlu a jednoduchú dávku bielkovín. Arašidové maslo je tiež dobrým zdrojom mononenasýtených tukov a vlákniny. Je bohaté na vitamíny E, B3 a B6, horčík, mangán, železo, zinok a kyselinu listovú. 2 lyžice arašidového masla obsahuje 8 gramov bielkovín. Arašidové maslo je ľahko dostupné, no vyrobiť si ho môžete aj doma. Konzumovať ho môžete napríklad na raňajky na hrianke alebo ho jednoducho použijete pri pečení. Konzumujte ho však s mierou, pretože je bohaté nielen na proteíny, ale aj na tuky.
Čo si ešte dopriať?
- quinou
- orechy (mandle, kešu, pistácie…)
- cottage syr
- vajcia
- mlieko a sójové mlieko
Ktoré zo spomínaných potravín najčastejšie konzumujete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na