Stále by ste iba jedli? Stavte na tieto 3 potraviny bohaté na vlákninu!

Avokádo

pexels.com

Vláknina je nevyhnutná pre pevné zdravie a to z viacerých dôvodov. Azda najznámejší je ten, že pozitívne ovplyvňuje pravidelné vyprázdňovanie, teda je prevenciou zápchy a zároveň detoxikuje. Ďalej udržuje na uzde hladinu cholesterolu a znižuje chuť do jedla – naplní žalúdok a predlžuje dobu trávenia potravy, čiže vďaka vláknine sa cítime dlhšie sýti. To znamená, že na príjem vlákniny treba obzvlášť dbať pri redukcii hmotnosti.

Ani polovicu

Dospelý človek by mal denne zjesť 25 – 30 g vlákniny, pričom realita je taká, že väčšina z nás neskonzumuje ani polovicu. Pričom nie je žiadnym tajomstvom, že dlhodobý deficit vlákniny v strave prispieva k vzniku srdcovocievnych ochorení, cukrovky a tráviacich ťažkostí.

Máte podozrenie, že v konzumácii vlákniny zaostávate? Zaraďte do jedálneho lístka tieto tri potraviny, ktoré výborne zasýtia, prospejú tráveniu a posilnia zdravie.  


Mohlo by vás zaujímať: 8 potravín bohatých na vlákninu: Niektoré vás možno prekvapia


Avokádo

Jedna šálka avokáda (cca 150 g) obsahuje okolo 10 g vlákniny. Avšak jej zastúpenie sa môže líšiť v závislosti od druhu avokáda. Okrem toho je nabité prospešnými nenasýtenými mastnými kyselinami, ktoré znižujú riziko vzniku srdcových ochorení. Pozoruhodný je aj obsah ďalších živín.

Stogramové avokádo pokryje 26 % odporúčanej dennej dávky (ďalej ODD) vitamínu K potrebného pre správnu zrážanlivosť krvi, 17 % ODD vitamínu C – silného antioxidantu, 10 % ODD vitamínu E nevyhnutného pre krásnu pleť, 14 % ODD draslíka znižujúceho krvný tlak a takisto obsahuje slušné dávky B vitamínov, vrátane kyseliny listovej.

Jediné, na čo si treba dať pozor pri konzumácii avokáda je obsah kalórií – v množstve 100 g je cca 160 kcal.

  • Azda najjednoduchší spôsob, ako zaradiť avokádo do jedálneho lístka, je príprava guacamole. Ako na to? Vnútro avokáda roztlačíme vidličkou, podľa chuti pridáme nadrobno nakrájanú cibuľku a roztlačený cesnak, dosolíme, dochutíme citrónovou šťavou a nakoniec primiešame nadrobno nakrájané paradajky.

Cícer

Cícer patrí do kategórie ľahko stráviteľných strukovín, čiže ak sa bojíte nafukovania, dajte šancu práve jemu. Okrem toho je skvelým zdrojom vlákniny, pretože jedna šálka obsahuje 12,5 g. Cícer je tiež známy ako potravina bohatá na mangán (84 % ODD v jednej šálke), ktorý chráni napríklad pred vznikom osteoporózy, zubného kazu, vysokým krvným tlakom či vysokou hladinou cholesterolu v krvi.

Drobné guľôčky cíceru sú výborné na zasýtenie aj preto, lebo okrem vlákniny obsahujú aj proteíny ovplyvňujúce pocit sýtosti – v jednej šálke je ich zastúpených až 15 g. Okrem toho sa v šálke cícera nachádza ešte aj 71 % ODD kyseliny listovej, 29 % ODD medi, 28 % ODD fosforu, 26 % ODD železa, 20 % ODD magnézia, 17 % ODD zinku, 14 % ODD draslíka a mnoho ďalších živín.

  • Cícer, podobne ako ostatné strukoviny, treba pred tepelnou úpravou namočiť na niekoľko hodín do vody. Potom sa voda zleje a varí sa v čerstvej vode. Trvá to približne hodinu a pol. V takejto forme ho môžete použiť napríklad na prípravu nátierky. Avšak populárny je aj pečený cícer – po namočení ho nechajte dobre odkvapkať a nasypte ho do misky s olivovým olejom a bylinkami podľa chuti. Dobre ho premiešajte a dajte na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečte dozlatista pri teplote 180 stupňov.

Mohlo by vás zaujímať: Obohaťte svoj jedálniček: Cícer je plný chuti, bielkovín aj vitamínov


Ľanové semiačka

Pokiaľ potrebujete zahnať hlad, dodať telu prospešné protizápalové omega-3 tuky, mangán, fosfor, meď, selén a B vitamíny, ľanové semienka sú ideálnou voľbou. V polievkovej lyžici semiačok ľanu sa nachádza až 10 g vlákniny. Aké sú ich vedecky potvrdené benefity okrem toho, že bombasticky zasýtia?

Prospievajú zdraviu srdca, zlepšujú stav pleti a vlasov, posilňujú obranyschopnosť, zlepšujú trávenie, sú prevenciou rakoviny, pomáhajú pri chudnutí a zmierňujú príznaky klimaktéria vďaka obsahu lignanov, ktoré v tele pôsobia podobne ako estrogény.

  • Hoci aj väčšinu semienok je potrebné pred konzumáciou namočiť, aby boli ľahšie stráviteľné, pre semená ľanu to neplatí. Stačí, keď ich zomeliete a skonzumujete. 

Ako často si spomínané potraviny doprajete vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: pexels.com, pexels.com, Mirka
Odporúčame