Svaly po päťdesiatke: Zdravá opora, ktorú by ste si mali udržať. Ako na to?

Muž

gettyimages

Ak ste v poslednej dobe pribrali pár kilogramov navyše a súčasne ste vhupli do druhej polstoročnice, neobviňujte sa z toho, že ste sa neovládli v jedení. Prírastok hmotnosti môže byť spôsobený aj zmenšením podielu svalovej hmoty.

Každých 10 rokov po štyridsiatke stratíte priebežne 5 kg svalovej hmoty. Svaly sú jednými z hlavných “spaľovačov” energie z potravy, ktorú prijímate. Preto, čím menej svalov vaše telo nesie, tým má väčšiu tendenciu prijatú energiu premieňať na tukové zásoby.

Zákon pre svaly je jednoduchý – buď svaly používate, alebo o ne prídete. Spolu s ich úbytkom však odíde aj fyzická sila, slabé svaly netvoria dostatočnú oporu pre kosti a tie sú vystavené vyššej záťaži alebo sa pár kilo navyše „zrazu“ prehupne do nadváhy až obezity.

Sarkopénia, ako odborný výraz pre stratu svalov, sa spája najmä s ľuďmi vo vyššom staršom veku. Neprichádza však zo dňa na deň, preto, ak sa chcete tomuto stavu vyhnúť, trénujte svalstvo už teraz. Ako na to?


Mohlo by vás zaujímať: Svaly po päťdesiatke: Zdravá opora, ktorú je dobré si udržať


Aký by mal byť pohyb po päťdesiatke?

Cvičenie v akomkoľvek veku je pre ľudské telo prospešné. Ak nie tréning párkrát do týždňa, tak aspoň pravidelný prirodzený pohyb ako chôdza, beh, či plávanie. Aktívny život so sebou prináša celý rad výhod – pružnejšie a ohybnejšie kĺby, lepšie fungujúcu kardiovaskulárnu sústavu, odolávanie hormonálnym výkyvom, vplyvu stresu, lepšiu činnosť mozgu, predchádzanie veľkej skupine chorôb, ktoré prichádzajú s vekom.

No pohyb po päťdesiatke by mal byť predovšetkým pravidelný, šetrný a plynulý.

Základom je:

  • Rešpektovať svoje možnosti.
  • Nevzdávať sa po prvom tréningu.
  • Nesprávať sa pri cvičení staro. Opäť sa môžete cítiť silne a zdolávať nové výzvy!

Počúvajte svoje telo

Ak ste boli zvyknutí cvičiť, isto ste si všimli, že vaše telo postupne kladie isté obmedzenia a limity, ktoré by ste pre svoju bezpečnosť nemali prekračovať. Zranenia sa budú liečiť dlhšie. Opätovné rozhýbanie si vyžiada dlhšiu rehabilitáciu i vašu trpezlivosť. Nestresujte tak svoje telo.

Pokiaľ ste doteraz holdovali sedavému spôsobu života a chcete niečo pre svoje zdravie urobiť, postupujte rozumne a po malých krokoch. Nebojte sa pýtať skúsených trénerov vo svojom okolí. Nárazové cvičenie vo vysokej frekvencii alebo s veľkou záťažou bez dní oddychu vás môže vyradiť na niekoľko dní aj z bežného života, nielen od ďalšieho tréningu.

Zlaté pravidlo – Necvičte cez bolesť. To, čo je mantrou mladých “makačov”, je vo vyššom veku cestou k vážnym zraneniam. Viac ako inokedy, je teraz dôležitý strečing a ľahké zahrievacie cviky, aby ste si neublížili.


Mohlo by vás zaujímať: Udržte vaše telo silné a zdravé aj po päťdesiatke: Vyskúšajte silový tréning


Udržanie a rast svalov po päťdesiatke

Skôr ako sa do cvičenia pustíte, zvážte svoj aktuálny zdravotný stav a fyzickú kondíciu. Začnite pozvoľna. Dĺžku aj frekvenciu cvičenia postupne zvyšujte spolu s vašou rastúcou silou a výkonnosťou. Už dlhé roky je známe, že ten, kto sa rád a pravidelne hýbe, starne pomalšie.

Pre ženy je ako stvorená joga, pilates a aeróbne cvičenia. Cviky, ktoré spevnia jadro tela, prinavrátia telu vzpriamenosť a stabilitu, menej bolestí a stuhnutosti chrbta. S jogou sa objavia svaly, o ktorých netušili, a výrazne zlepšia ohybnosť a pružnosť kĺbov.

Muži uprednostňujú silové cvičenia, či už so svojou váhou alebo “so železom”. Drepy, výpady, mŕtvy ťah, plank, dvíhanie závaží, zostavy na strojoch, cvičenie na trenažéroch patria k najobľúbenejším a navyše dokážu dvíhať prirodzenú hladinu testosterónu, čo pozitívne pocítite vo viacerých oblastiach. Záťaž aj počet opakovaní v jednej sérii by mali narastať úmerne času, ktorý cvičeniu aktívne venujete. Odmenou bude silnejšie telo, lepšia nálada, posilnená imunita i pamäť.

  • Okrem pravidelnej pohybovej aktivity 3 až 4-krát týždenne, zásobujte svaly kvalitnou výživou so zdrojom bielkovín. Predovšetkým sú to vajcia, mäso, ryby, orechy, strukoviny a mliečne produkty.
  • Nechajte sa inšpirovať mladšími alebo skúsenejšími. Nie je problém nájsť v najbližšom fitcentre skúsených trénerov alebo z pohodlia domova čerpať rady z inštruktážneho videa. Ak si totiž ublížite, nadobudnete pocit, že športovanie nie je pre vás a ste na to “starí”.
  • Dodržiavajte pravidelnosť a berte čas strávený cvičením za dobrú investíciu do svojho zdravia. Občasný tréning zvyčajne skončí svalovou horúčkou, pretože na pohyb nie ste zvyknutí, a ak sa už rozhýbete, dáte si do tela viac ako bolo potrebné.
  • Svoju aktívnosť vyvážte dostatočne dlhým spánkom, aby sa svaly cez noc stihli zregenerovať.

Snažíte sa aj po päťdesiatke udržiavať svaly vo forme? Napíšte ostatným čitateľom svoje tipy v diskusii pod článkom.

Zdroj: gettyimages, gettyimages, Lucia

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close