Jesť menej a cvičiť ďaleko viac – to je jednoduché pravidlo zhadzovania kíl, ktoré vychádza z dobre známej rovnice: ak si chceme vylepšiť postavu, musíme zo seba vydať viac energie ako prijmeme. Ak by to však bolo také jednoduché, v skvelej forme by bol každý z nás. Keďže skutočnosť je podstatne odlišná, prinášame vám zopár tipov, s ktorými naštartujete metabolizmus a z cvičenia vydolujete maximum. Vyskúšajte ich a možno aj vy vykročíte za vysnívanou postavou v rekordnom čase.
Základ, bez ktorého to nejde
Aby váš metabolizmus fungoval rýchlejšie a zvykol si na odbúravanie tukových vankúšov, sú nevyhnutné isté kroky. Tie totiž tvoria základ každého úspešného režimu, ktorý vedie k znižovaniu hmotnosti:
- plán – „ak zlyhávate v plánovaní, naplánovali ste si zlyhanie,“ hovorí isté americké úslovie. Ak si nestanovíte pravidlá, nebudete sa mať čoho pridržiavať a ľahko skĺznete k pôvodným zlozvykom.
- prehľad – aspoň v začiatok je potrebné viesť si záznam o všetkom, čo počas dňa vložíte do úst. Len tak získate presnú informáciu o tom, koľko kalórii vlastne prijmete a čo je vašou slabou stránkou.
- spánok – nielen ako nástroj regenerácie po namáhavejšom cvičení. Unavená myseľ má totiž pri spánku menej ako 7 – 8 hodín ďaleko väčší apetít.
- skrytý cukor – zabudnite na sladené vody a džúsy. Pripravte sa na to, že počas chudnutia budete piť množstvo čistej vody a čajov.
- zelenina – ak ste jej doteraz príliš neholdovali, mali by ste ju zaradiť na jedálny lístok takmer ku každej porcii. Ideálne je, ak zeleninou nahradíte karbohydráty v prílohách – v cestovinách, v bielom pečive,…
- pohyb – chudnutie do istej miery je možné aj bez fyzickej námahy, v tom prípade by ste ale zrejme museli držať hladovku. Namiesto toho zatnite zuby a zvyknite si na myšlienku, že sa budete musieť poriadne rozhýbať – každý deň aspoň polhodinu.
Mohlo by vás zaujímať: Ženy sú pri zhadzovaní kíl v nevýhode: Chudne sa im ťažšie ako mužom
Podvádzať je dovolené
Mnohí odborníci na výživu upozorňujú, že chudnutie závisí predovšetkým od toho, ako sa s ním vyrovnáme vo svojej hlave. Aby ste si myseľ príliš nezaťažili striktnými pravidlami, mali by ste si z času na čas dopriať aj menej zdravé jedlá, na ktoré máte chuť. Vyhnete sa tak tomu, že sa pod náporom pomalších výsledkov necháte zlomiť a nahádžete do seba všetko kalorické, čo vám príde pod ruku. Takýto deň si ale presne naplánujte. Vypočítajte si kalorický obsah obľúbenej pizze alebo sladkostí a pokúste sa vmestiť do limitu. Za žiadnych okolností sa neodmeňujte bezhlavo.
Vezmite do parády činky a ťažké váhy
Kedysi sa fitnes tréneri prikláňali k teórii, že najúčinnejšou cestou k štíhlosti je dlhé, aspoň hodinové, kardio cvičenie (beh, eliptický trenažér, stepper,…). Bez rozdielu pohlavia však najrýchlejší spôsob predstavuje práve posilňovanie a cvičenie so záťažou. Pri správne zvolenom tréningu zaťažíte všetky svalové vlákna v oveľa vyššej miere, aktivujete spomalený metabolizmus a spaľujete kalórie aj počas regenerácie, keď so sebou nerobíte vôbec nič.
Intenzita a pestrosť na prvom mieste
Doprajte si aspoň 5-minútové kardio cvičenie na zahriatie a za ním absolvujte aspoň 10 minút intenzívneho kruhového tréningu (môžu to byť kliky, sklápačky, zhyby a podobne). Dôležité je, aby ste vydržali doslova makať v čo najrýchlejšom tempe – takmer až do vyčerpania. Keď si to celé zopakujete trikrát, máte o skvelý tréning namiesto posilňovne postarané.
Mohlo by vás zaujímať: Objavte čínske zázraky: Nakopnite imunitu a zhadzujte kilá vo východnom štýle
V posilňovni sa menej flákajte
Intenzitu samotného cvičenia môžete zvýšiť aj pri dvíhaní činiek a využívaní posilňovacích strojov. Stačí, aby ste jednotlivé opakovania vykonávali vo svižnejšom tempe a pauzy medzi sériami skrátili na minimum (utretie sa a doplnenie tekutín). Predovšetkým sa vyhnite tomu, aby ste počas tréningu postávali, alebo klebetili so známymi.
Jednoduché pomôcky
Chcete si kruhový tréning zacvičiť doma, no nemáte žiaden fitnes prístroj na kardio rozvičku? Drahé vybavenie k tomu rozhodne nepotrebujete. Rovnaký efekt (ak nie lepší!) totiž docielite aj švihadlom za pár eur. Možnosti preskokov sú naozaj pestré, zapojíte svaly nôh aj rúk a už po krátkej chvíli možno budete „vypľúvať dušu“.
Akým spôsobom sa tukových zásob zbavujete vy? Máte nejaký osvedčený recept? Podeľte sa oň s ostatnými čitateľmi v diskusii.
Zdieľať na