Ak máte vysoký cholesterol, potom viete, že musíte zmeniť svoj jedálniček a životný štýl, aby ste znížili jeho hladinu a pravdepodobnosť vzniku srdcových ochorení. Aj keď dostanete recept na liek na cholesterol, ktorý vám pomôže, stále budete musieť zmeniť stravu a stať sa aktívnejšími pre zdravie srdca. V tomto článku si rozoberieme kroky, ktorými možete začať.
Nie každý cholesterol je zlý
Veľa ľudí má príliš veľa „zlého“ cholesterolu alebo LDL cholesterolu. To sa môže stať, ak jete príliš veľa nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú hlavne v potravinách zo zvierat. Ak je vaša hladina LDL príliš vysoká, plak sa môže hromadiť vo vašich srdcových tepnách a viesť k srdcovému ochoreniu. „Dobrý“ cholesterol, HDL, pomáha odstraňovať LDL z krvi.
Dajte si pozor na prejedanie
Nadbytočný príjem potravín môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a zvýšeniu cholesterolu. Ako by ale mala vyzerať primeraná porcia? Existuje „praktický“ spôsob, ako to zistiť. Jedna porcia mäsa alebo ryby by sa vám mala zmestiť do vašej dlane. Rovnako aj porcia varenej zeleniny, ryže alebo cestovín či porcia nakrájaného ovocia, by mala byť veľká ako vaša päsť.
Dodajte vášmu telu výživné látky
Naplňte si tanier ovocím a zeleninou – zamerajte sa na päť až deväť porcií každý deň – aby ste znížili hladinu LDL. Antioxidanty v týchto potravinách môžu poskytnúť výhody spolu s vlákninou. Navyše budete zasýtení, vďaka čomu nebudete zbytočne jesť tučné jedlá.
Zvýšte svoje Omega-3 hodnoty
Rybu môžete jesť dvakrát týždenne. Je to skvelý zdroj bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré vaše telo potrebuje. Omega-3 pomáhajú znižovať hladiny triglyceridov, čo je typ tuku v krvi. Môžu tiež znížiť hladinu cholesterolu, čím spomaľujú rast plaku v tepnách. Siahnite po mastných rybách, ako je losos, tuniak, pstruh a sardinky. Grilujte a pečte ich, ale nesmažte.
Začnite svoj deň celozrnnými výrobkami
Miska ovsených vločiek je rozumná voľba. Zasýti, vďaka čomu sa na obed nebudete prejedať. Vláknina tiež potláča LDL cholesterol. Celé zrná nie sú len na raňajky. Máte veľa možností, ktoré môžete vyskúšať neskôr počas dňa, ako je hnedá ryža, popcorn či jačmeň.
Za maškrtu zvoľte orechy
Potrebujete občerstvenie? Hrsť mandlí, pekanových orechov, pistácií, vlašských alebo iných orechov je chutnou pochúťkou. Majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, čo znižuje LDL „zlý“ cholesterol.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia približne za hrsť orechov denne, majú menšiu pravdepodobnosť ochorenia srdca. Udržujte porciu malú, takže obmedzíte tuk a kalórie. A vyhnite sa tým orechom, ktoré sú pokryté cukrom, čokoládou alebo množstvom soli.
S olejom to nepreháňajte
V strave potrebujete nejaký tuk, ale pravdepodobne menej, ako si myslíte. Navyše, na type tuku záleží. Nenasýtené tuky – ako tie, ktoré sa nachádzajú v repkovom, olivovom a svetlicovom oleji – znižujú hladinu LDL „zlého“ cholesterolu a môžu pomôcť zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol.
Nasýtené tuky – ako tie, ktoré sa nachádzajú v mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch, masle a palmovom oleji – zvyšujú LDL cholesterol. Pamätajte, že dobré tuky majú rovnako veľa kalórií, takže ich použite len trochu.
Vyberte si iba tie najlepšie sacharidy
Fazuľa a celé zrná, ako je hnedá ryža, quinoa a celozrnná pšenica, majú viac vlákniny a nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Znížia cholesterol a budete sa cítiť dlhšie sýti. Iné sacharidy, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v bielom chlebe, bielych zemiakoch, bielej ryži a pečive, zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie, takže máte skôr pocit hladu, čo môže viesť k prejedaniu.
Ostaňte v pohybe
Len polhodina fyzickej aktivity 5 dní v týždni môže znížiť hladinu zlého a zvýšiť hladinu dobrého cholesterolu. Viac pohybu je ešte lepšie. Byť aktívni vám tiež pomáha dosiahnuť a udržať si zdravú váhu, čo znižuje vaše šance na upchatie tepien. Nemusíte cvičiť 30 minút v kuse. Môžete to rozdeliť na 10-minútové sedenia. Alebo choďte na 20 minút tvrdšieho cvičenia, ako je beh, trikrát týždenne.
Choďte na prechádzku
Je to jednoduché, pohodlné a všetko, čo potrebujete, je dobrý pár topánok. Aeróbne cvičenie („kardio“), ako je rýchla chôdza, znižuje riziko mŕtvice a srdcových chorôb, pomáha vám schudnúť, udržuje kosti silné a je skvelé pre vašu náladu a zvládanie stresu. Ak teraz nie ste aktívni, začnite 10-minútovou prechádzkou a postupne navyšujte kilometre.
Posilňovňa nie je jediná možnosť
Aktívni môžete byť kdekoľvek. V záhrade, pri hre s deťmi, na túre, na tanečnom parkete či pri venčení sa psom – ak sa hýbete, je to dobré! Dokonca aj domáce práce sú na zozname, ak vám zvýšia tep. Robte čo najviac aktivít, tak často, ako môžete.
Pri jedení vonku si dávajte pozor
Jedlo v reštaurácii môže byť nabité nasýtenými tukmi, kalóriami a sodíkom. Dokonca aj „zdravé“ možnosti môžu prísť v superveľkých porciách. Vyhýbajte sa najmä vyprážaným jedlám – zvoľte si radšej grilované, pečené a dusené.
Zaujímajte sa o to, čo jete
Aká je veľkosť porcie? Výživové informácie môžu vyzerať dobre, ale obsahuje balenie dve porcie namiesto jednej?
Ak je na štítku napísané „celozrnné“, preistotu si preštudujte zloženie.
Všímajte si nasýtené tuky, sodík, kalórie a cholesterol. Sú vhodné pre váš denný plán? Ak nie, čo sa rozhodnete zmeniť?
Zostaňte v psychickej pohode
Postupom času sa nekontrolovateľný stres stáva problémom. Zvyšuje váš krvný tlak a pre niektorých ľudí to môže znamenať vyššiu hladinu cholesterolu. Urobte si prioritu relaxovať. Môže to byť také jednoduché, ako sa pomaly a zhlboka nadýchnuť. Môžete tiež meditovať, modliť sa, stretávať sa s ľuďmi, ktorých máte radi, a cvičiť. A ak niektoré z vecí, ktoré vás stresujú, sú veci, ktoré môžete zmeniť, choďte do toho!
Kontrolujte svoju hmotnosť
Kilá navyše zvyšujú pravdepodobnosť, že budete mať vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak a cukrovku 2. typu. To všetko ovplyvňuje výstelku vašich tepien, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že budú zhromažďovať plaky z cholesterolu. Chudnutie, najmä z brušného tuku, zvyšuje váš dobrý a znižuje zlý cholesterol.
Všímajte si zmeny
Oslávte svoj pokrok! Pamätajte, že ste zodpovední za svoje zdravie a že môžete zmeniť svoj cholesterol. Pravidelne navštevujte svojho lekára, aby ste vedeli svoj zdravotný stav. Spoločnou prácou si udržíte silné srdce.
Zdieľať na
Zdieľaní