Také rána nemá rád nikto… Bolestivý a stuhnutý krk nás rýchlo upozorní na prehrešky predchádzajúceho obdobia a nezostáva nám nič iné, ako sa z tejto situácie rýchlo dostať, aby sme mohli opäť normálne fungovať. Viete, akými pohybmi a cvikmi si môžeme rýchlo pomôcť?
Čo spôsobuje bolesti?
Za bolesťami sú predovšetkým stuhnuté svaly, ktoré aj napriek tomu, že prijímajú informácie z mozgu aby sa uvoľnili, nedokážu ich správne vyhodnotiť. Kde hľadať príčinu vzniku napätia, bolestivosti a preťaženia svalov, ktorých úlohou je držať hlavu vzpriamenú? Predovšetkým v bežných denných aktivitách, ktorými sme si neúmyselne privodili problémy navyše. Najčastejšie za tým stojí:
- Zlé držanie tela – hrbíme sa a predkláňame dopredu. Ramenné aj krčné svaly sa dostávajú do neprirodzenej polohy. Ťažisko hlavy sa posúva dopredu (napríklad aj pri prezeraní mobilného telefónu), ďalej od zdravej „S“ línie chrbtice, preto svaly krku musia vykonávať väčšiu prácu a presilujú sa.
- Kancelárska stolička – alebo aj akákoľvek stolička, na ktorej denne presedíte dlhší čas. Stolička musí poskytovať oporu pre bedrá aj ramená. Ruky by mali mať opierky v optimálnej výške, rovnako tak aj výška sedadla by mala byť nastavená tak, aby boli nohy v kolenách zohnuté v uhle 90 °.
- Zlá poloha v spánku – najkritickejšou je poloha v spánku na bruchu, kedy je hlava vytočená po dlhšiu dobu do jednej strany a rovnako tak nebezpečné je aj vysoké podkladanie vankúšmi. Telo sa počas spánku zosúva, hlava nemá stabilnú pozíciu, svaly krku sú tak pravidelne v aktivite a neoddýchnu si ani počas spánku.
- Zranenia – opakované preťaženie krku dvíhaním ťažkých bremien, prudké pohyby pri športe, následok nehody alebo staršieho úrazu. Stačí, že raz do vás niekto zozadu v aute „ťukol“ a následky sa môžu ozývať roky.
- Stres – dlhé stresujúce obdobie zvyšuje v tele človeka hladinu kortizolu a adrenalínu. Oba pôsobia na zvýšenie srdcového rytmu, krvného tlaku a môžu spôsobiť aj nadmerné pnutie svalov.
Mohlo by vás zaujať: Boľavý a stuhnutý krk: Skúste jednoduché tipy na uvoľnenie
Cviky na krk, ktoré prinesú uvoľnenie
1.) Sadneme si na zem do tureckého sedu alebo s vyrovnaným chrbtom na stoličku. Zdvihneme pravú ruku ponad hlavu a pravú dlaň položíme na ľavé ucho. Snažíme sa ľavú stranu krku natiahnuť opatrným ťahom smerom doprava. Zotrváme aspoň 30 sekúnd a zopakujeme aj pre druhú stranu.
2.) Postavíme sa, vystrieme sa a z tejto základnej pozície sklopíme bradu čo najviac k hrudnej kosti. Najlepšie, ak sa brada hrudnej kosti dotkne. Vyskúšame si „rolovanie“ – položíme pravé ucho na rameno a v predklonenej pozícii pretočíme hlavu smerom k ľavému rameno. Prvý polkruh je za nami. Rotáciu dokončíme „vonkajším“ pol okruhom – od ľavého ramena k pravému so hlavou zaklonenou mierne dozadu. Zopakujeme 5 krát v oboch smeroch.
3.) Stojíme vzpriamene. Dlane prepletieme prstami a položíme na zadnú časť hlavy. Rukami vytvárame protitlak – hlavu sa snažíme tlačiť dozadu, ruky mierne dopredu. V pozícii zotrváme minimálne 30 sekúnd.
4.) Ak cítime stuhnutosť nielen v krku, ale aj trapézových svaloch, pomôžu bezpečné kľuky o stenu. Vystrieme ruky pred seba a na túto vzdialenosť sa postavíme k stene. Dlane oprieme o stenu. Pomaly, s vyrovnaným chrbtom a bez pohnutia chodidiel zohneme ruky v lakťoch a prenesieme váhu smerom k stene. Vrátime sa do pôvodnej vzpriamenej polohy. Podľa kondície zopakujeme 5–10 krát. Výborné aj ako rýchla rozcvička a prevencia po hodinách za počítačom!
5.) Na stuhnutý krk a pichľavú hrejivú bolesť medzi lopatkami funguje jednoduchý cvik. Postavíme sa vzpriamene, ramená uvoľníme mierne dozadu a snažíme sa tlačiť lopatky čo najviac k sebe. Výborným trikom je predstaviť si, že chceme medzi lopatkami udržať ceruzku.
Čo pri bolestiach krčnej chrbtice najviac pomohlo vám? Napíšte ostatným čitateľom tipy na cviky v diskusii pod článkom.
Zdieľať na