Ak máte problémy s vysokým krvným tlakom alebo cholesterolom, vyskúšajte DASH diétu. Jej názov je skratkou “dietary approaches to stop hypertension” a v preklade tak doslovne znamená diétu, ktorá dáva stopku hypertenzií. Ak patríte k skupine šťastlivcov, ktorí tieto problémy nemajú, aj tak stojí za uváženie. Môže vám totiž pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
Prečo práve DASH diéta?
Výhodou DASH diéty je, že vám nikto nediktuje, čo presne musíte jesť na raňajky, obed či večeru. Ide len o to, aby ste pochopili, čo by ste mali v strave uprednostňovať a čo obmedziť. Váš jedálny lístok nemusí byť o nič ukrátený a môžete naďalej jesť rovnaké potraviny, ako doteraz. V podstate sú to odporúčania, ktoré si prispôsobíte vlastným chuťovým pohárikom. Nevyhýbajte sa ovociu, zelenine, mliečnym výrobkom s nízkym obsahom tuku a dokonca nemusíte povedať zbohom ani sladkostiam. V tejto diéte ide len o striedmosť. Všetkého totiž veľa škodí.
Mohlo by vás zaujímať: Trojhodinová diéta: Schudnite presným časovaním jedál aj bez hladovania!
Základom ovocie a zelenina
Podľa DASH diéty, by ste mali jesť šesť až osem porcií denne. Každá porcia by mala byť bohatá na vitamíny a iné dôležité látky. Jednou z nich môžu byť napríklad ovsené vločky, krajec celozrnného chleba alebo cestoviny. Ich konzumáciou si zabezpečíte dostatočný príjem vlákniny. Tá totiž pomáha znižovať hladinu cholesterolu a predlžuje pocit nasýtenia.
Aspoň štyri porcie denne by mali obsahovať zeleninu, pretože vám dodáva vlákninu, vitamíny aj minerály. Jej výhodou je aj to, že neobsahuje veľa kalórií ani tukov. Ideálne je zakomponovať ju ako prílohu k obedu a k večeri.
Ďalej na vašom tanieri nesmie chýbať ovocie. Obsahuje veľa vlákniny a vitamínov, ktoré sú dôležité pre vaše srdce. Mnohé druhy obsahujú tiež draslík a horčík, ktoré pomáhajú znížiť krvný tlak. Ovocie by malo byť tiež aspoň v štyroch porciách denne, pričom jednou môže byť stredne veľké jablko alebo pomaranč. Ak ho neradi jete samostatne, skúste ho odšťaviť alebo pridať do ovsených vločiek, prípadne sušeným ovocím posypte dezert.
Nezabúdajte na mliečne výrobky
Jedzte tiež veľa nízkotučných mliečnych výrobkov. Sú dobrým zdrojom vápnika a bielkovín, čo vám pomôže udržať krvný tlak v norme. Na výber máte množstvo produktov. Ideálne sú biele jogurty, mlieko, kefír aj cottage cheese. Jesť môžete aj mäso, len sa snažte uprednostňovať chudé. To je totiž dobrým zdrojom bielkovín a horčíka. Vyhľadávajte hlavne kuracie a ryby, akými sú losos a tuniak.
Orechy, strukoviny a semienka sú bohaté na horčík, bielkoviny aj vlákninu. Vlašské orechy sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú znížiť riziko srdcových ochorení. Počas dňa si preto pokojne na stôl nachystajte mandle či vlašské orechy. Zo strukovín si pripravte hrachovú či fazuľovú polievku. Fazuľu môžete takisto pridať do šalátov. V správnej kombinácií chutí výborne.
Mohlo by vás zaujímať: Diéta pre milovníkov zemiakov: Recept starých materí funguje aj dnes!
Čo by ste nemali jesť?
Určite sa vyhýbajte presoleným jedlám. Príliš veľa soli škodí obličkám, spôsobuje vysoký krvný tlak a žalúdočné problémy. V DASH diéte odborníci radia znížiť príjem sodíka na 1500 až 2300 miligramov denne v závislosti od vášho zdravia, veku a zdravotných ťažkostí. Určite si teda treba vyberať potraviny s nízkym alebo nulovým obsahom sodíka, obmedziť údené a nakladané jedlá. Možno ste tiež zvyknutí automaticky soliť každé jedlo, ktoré jete, aj keď to nie je vždy potrebné. Skúste sa tomuto zvyku vyhnúť, pretože si možno úplne zbytočne zaťažujete obličky.
Mastné jedlá vám škodia tiež. Tuk v strave spôsobujú vysoký cholesterol a takisto rôzne srdcové choroby. Jednoduchým spôsobom je používať pri varení namiesto oleja, masla či masti, zdravší olivový olej.
Máte vlastné skúsenosti s DASH diétou? Napíšte a poraďte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na