Ako cvičiť, aby ste mali pevnejšie a štíhlejšie stehná a zadok? Majte na pamäti, že pre úspech domáceho tréningu zameraného na túto partiu musíte dodržať pravidelnosť. Bez obáv, nepôjde o fyzicky náročné drepy s výskokom, ktoré by mohli zaťažiť vaše kĺby a kosti. Zamerali sme sa najmä na tie, ktoré sú bezpečné, neohrozia vašu stabilitu a dajú sa vykonávať aj pri sledovaní obľúbeného televízneho programu. Ak ich zopakujete všetky uvidíte, že ste cvičili dokopy len niekoľko minút. Už 10 minút denne však stačí, aby ste sa cítili lepšie, zdravšie, udržali a zlepšili si kondíciu.
1. Dvíhanie vrchnej nohy
Ľahnite si na zem na pravý bok. Pravá noha je položená na zemi, vystretá a v jednej línii s trupom. Pravá ruka podopiera hlavu. Ľavú nohu dvíhajte od pravej smerom nahor a pomaly spúšťajte naspäť. Zopakujte 12 krát v dvoch sériách. Rovnakým spôsobom precvičte aj pravú nohu. Výborný cvik pre posilnenie vnútornej strany stehien a pevnosť zadku.
2. Dvíhanie spodnej nohy
Veľmi podobný cvik s jediným rozdielom – tentokrát si ľahnite na pravý bok, ľavú nohu zohnite v kolene a oprite chodidlom o zem a pravou nohou opatrne pohybujte smerom hore a dolu. Dvíha sa teda noha, ktorá je bližšie k podlahe. Rozsah pohybu nemusí byť veľký (ide skôr o kmitanie), preto sa radšej zamerajte na jeho dôkladné prevedenie, aby bol účinok maximálny. Opakujte 12 krát v dvoch sériách pre obe nohy.
Mohlo by vás zaujímať: Krásne a pevné ramená aj ruky? Ukážeme vám cviky, ktoré sú účinné aj bez činiek
3. Základný mostík
Ľahnite si chrbtom na podložku, nohy zohnite v kolenách, chodidlá oprite celou dĺžkou na podložku a snažte sa ruky vystrieť tak, aby dočiahli až k pätám. Zadok pomaly zodvihnite zo zeme a vytvorte mostík. Podlahy sa dotýkajú chodidlá, ruky, hlava a horná časť chrbta v časti ramien. Zvyšok tela je vo vzduchu. V pozícii mostíka zotrvajte aspoň 20 sekúnd. S pribúdajúcou kondíciou čas predlžujte. Je to jeden z najúčinnejších cvikov na zadok a hoci je bez pohybu, môžete mať z neho dokonca aj svalovicu.
4. Základný mostík s jednou nohou
Ak zvládnete ten základný, mostík na jednej nohe je jeho prirodzeným nasledovníkom. Jeho úlohou je zosilniť nielen zadok, ale aj zadnú časť stehien. Vychádza sa zo základnej polohy s tým rozdielom, že tentokrát chodidlo pravej nohy opriete o koleno ľavej zohnutej nohy a zodvihnete zadok a boky do vzduchu len prostredníctvom sily ľavej nohy. Na úvod stačí, ak vydržíte 10-15 sekúnd. Nohy vystriedajte. Balans udržujete prostredníctvom chrbta. Vďaka tomuto cviku získate aj lepšiu stabilitu.
5. Zanožovanie v kľaku
Kľaknite si na kolená, dlane položte na podložku pred seba a nohu zo základnej pozície vystierajte smerom dozadu tak, aby sa dostala do jednej úrovne s chrbtom. Vykonajte 10 opakovaní pre jednu nohu. Potom nohy vymeňte. Ak vládzete, môžete vykonať niekoľko sérii, pri ktorých sa nohy striedajú. Cvik je vhodný nielen na zadné partie, pomáha spevňovať aj svaly spodného brucha a vnútornú časť ramien, keďže na rukách musíte udržať rovnováhu.
Mohlo by vás zaujímať: Cíťte sa mladšie a žensky: Táto metóda je účinná v akomkoľvek veku
6. Zanožovanie a unožovanie v stoji
Po pozíciách na zemi prichádzajú na rad cvičenie v stoji. Vezmite si na pomoc stoličku s operadlom alebo sa pri cvičení opierajte vystretými rukami o stenu či zatvorené dvere. Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Vystretú pravú nohu zdvihnite zo zeme a zanožujte čo najviac dozadu. Vykonajte 4 zanoženia a tou istou nohou urobte aj 4 krát unoženie do pravej strany. Zrkadlovo vykonajte tieto pohyby aj ľavou nohou. Na každú nohu odcvičte 3 série 4+4 pohybov.
7. Výpady do strán
Ukážkovým príkladom cvičenia s potenciálom zlepšiť vašu kondíciu a rovnováhu sú výpady do strán, kde je základnou pozíciou stoj naširoko. Trupom sa predkloňte mierne dopredu (pozor, nezaguľacujte chrbát) a celú váhu tela preneste smerom k jednej nohe tak, že noha sa zohne v kolene a vy v tejto polohe chvíľu zotrváte. Pomaly sa presuňte k druhému kolenu a takto “na striedačku” prenášajte váhu z jednej nohy na druhú. Vykonajte aspoň 20 presunov.
8. Výpady vpred
Nezabudnite ani na výpady vpred s výborným tvarujúcim účinkom – stojte vzpriamene a jednou nohou urobte väčší krok vpred. Váhu preneste na nohu, ktorá je vpredu. Koleno je zohnuté od uhla 90° a koleno zadnej nohy sa zastaví kúsok nad zemou. Pri tomto cviku sa vždy môžete vrátiť do polohy stojmo alebo, ak máte priestor je vhodné aj kráčať.
Aké účinné cviky na doma odporúčate vy? Napíšte ostatným čitateľom tipy do diskusie pod článkom.
Zdieľať na