Únava, slabosť či studené končatiny? Príčinou môže byť chudokrvnosť

Žena

thinkstockphotos.com

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie trpí nutričnou anémiou až tretina obyvateľov Zeme. Prejavuje sa symptómami ako napríklad únava, slabosť, bledosť, dýchavičnosť, nedostatok koncentrácie, bolesť hlavy, závraty, nepravidelný srdcový pulz, bolesť na hrudi či studené končatiny. Ak sa s niektorými z uvedených príznakov pasujete aj vy, môže byť za tým práve málokrvnosť.

Anémiu môžeme jednoducho charakterizovať ako nedostatok červených krviniek alebo červeného farbiva, ktoré môže nastať v dôsledku krvácania, darovania krvi, tehotenstva, silnej menštruácie, vredov, chronických chorôb, črevných problémov, užívania liekov (napríklad proti bolesti), vrodených faktorov alebo nevhodnej životosprávy. To znamená, že v dôsledku deficitu erytrocytov a hemoglobínu je telo nedostatočne zásobené kyslíkom a dostavujú sa vyššie uvedené príznaky.

Za najčastejšie príčiny anémie je považovaný nedostatok železa, kyseliny listovej alebo vitamínu B12. Jedným z najlepších spôsobov, ako predchádzať anémii, je pestrá strava. V ktorých potravinách sa tieto mikroživiny nachádzajú a na čo si dať pozor?


Mohlo by vás zaujímať: Anémia straší každého štvrtého Slováka: Viete, ako sa jej vyhnúť?


Málokrvnosť z nedostatku železa

Železo plní v ľudskom tele viacero funkcií – podieľa sa na prenose kyslíka, tvorbe energie a pozitívne vplýva aj na vlasy, kožu a nechty. Bežná odporúčaná denná dávka je 14 mg, avšak u tehotných žien či športovcov je jeho potreba vyššia. Ako zabezpečiť telu jeho dostatok?

  • Jedzte potraviny, ktoré sú bohaté na železo. Ide hlavne o kvalitné mäso a vnútornosti. Z rastlinných zdrojov ho môžete do tela doplniť hlavne konzumáciou strukovín (fazuľa, šošovica), marhúľ, sliviek či mandlí. Konkrétnejšie, napríklad 30 g tekvicových semien obsahuje 4 mg železa, rovnaké množstvo orieškov asi 1,7 mg, šálka quinoy asi 2,8 mg, 100 g špenátu 3,6 mg, 30 g horkej čokolády 5 mg, 80 g tofu okolo 2,2 mg, 60 g sušených marhúľ 3,8 mg.
  • Ak sa rozhodnete pre dopĺňanie železa formou rastlinných zdrojov, myslite na to, že v niektorých z nich je železo viazané na fytáty (antioxidanty), a preto sa z nich ťažšie vstrebáva. Hlavne vegetariáni by teda mali zvážiť aj užívanie výživových doplnkov. 
  • Vstrebávanie železa môžeme podporiť dostatočným prísunom vitamínu C, ktorý je hojne zastúpený v ovocí a zelenine.
  • Za znížené vstrebávanie železa môže byť zodpovedná aj nadmerná konzumácia kávy, čaju i vlákniny. Ak užívate vlákninu vo výživových doplnkoch, odstup od užitia železa by mal byť minimálne 2 hodiny. Tým istým pravidlom sa riaďte aj v prípade pitia čaju, kávy a užívania železa.

Málokrvnosť z nedostatku kyseliny listovej

Menej rozšírenou je anémia z nedostatku kyseliny listovej, ktorá hrá takisto dôležitú úlohu pri krvotvorbe. Dospelí potrebujú denne 200 – 300 mikrogramov, tehotné ženy až 400 mcg. Kde ju nájdete?

  • 100 g varenej čiernej fazule obsahuje 208 mcg, šošovice 181 mcg, špenátu 194 mcg, šalátu 136 mcg, avokáda 81 mcg, manga 43 mcg. Šálka jahôd dodá telu 25 mcg kyseliny listovej a jeden grep asi 30 mcg.
  • Výborným zdrojom je droždie, vnútornosti a aj pivo – liter piva vraj pokryje dennú potrebu kyseliny listovej až na 52 %.
  • Pozor, pri varení sa zničí až 95 % kyseliny listovej!

Mohlo by vás zaujímať: Stravovacie návyky, ktoré vás spravia silným, svalnatým a namakaným!


Anémia a deficit vitamínu B12

Vitamín B12 je takisto nevyhnutný pre správnu krvotvorbu a tiež pre činnosť nervového systému. Najlepšie je prijímať vitamín B12 zo živočíšnych zdrojov, pretože kobalamín, resp. jeho analógy v rastlinných potravinách nie sú tak dobre využiteľné. Odporúčaná denná dávka je 2 mcg.

Ak obľubujete varené mušle, 100 g tejto pochúťky doplní do tela neuveriteľných 99 mcg vitamínu B12, 100 g hovädzej pečene asi 83 mcg, rovnaké množstvo rýb 19 mcg a hovädzieho steaku 6 mcg, jedno vajíčko obsahuje 0,36 mcg vitamínu B12.


Máte skúsenosti s chudokrvnosťou? Napíšte ich ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Mirka
Odporúčame