V našej strave chýbajú omega-3 tuky: Aké sú ich účinky a odkiaľ ich čerpať?

Omega mastné kyseliny

thinkstockphotos.com

Tuky sú jednou z kľúčových makroživín v našom tele. Od nich závisí napríklad vývoj a správna funkcia centrálnej nervovej sústavy a sietnice, sú potrebné pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, zohrávajú dôležité úlohy pri vylučovaní hormónov, v činnosti imunitného systému, i v termoregulácii.

Tuky delíme na nasýtené a nenasýtené. Čo sa týka nenasýtených mastných kyselín, azda najviac sa hovorí o dvoch z nich – omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselinách. Za chýbajúce sú v našej strave považované hlavne omega-3 tuky, avšak problémom je aj nepomer medzi príjmom omega-3 a omega-6 tukmi, ktorý v dlhodobejšom horizonte vedie k zdravotným problémom. Pri nadbytku omega-6 tukov v našej strave môže dôjsť napríklad k zvýšenej tvorbe zápalových procesov v tele a následnému vzniku chronických ochorení či k zvýšenej zrážanlivosti krvi.

Správny pomer medzi omega-3 a omega-6 tukmi

Podľa odporúčaní by mali nenasýtené mastné kyseliny tvoriť 10 % z celkového denného energetického príjmu, pričom dôležitý je aj správny pomer medzi nimi – 1:1 (odporúča Svetová zdravotnícka organizácia), alebo 1:2 (omega-3 ku omega-6). Problémom je však to, že v skutočnosti jeme až 20-krát viac omega-6 tukov zastúpených hlavne v rastlinných olejoch (slnečnicový, kukuričný…), rafinovaných potravinách či margarínoch.


Mohlo by vás zaujímať: Zázračné omega-3 mastné kyseliny: Proti Alzheimerovi, depresii a pre zdravé srdce


Príjem omega-6 tukov je potrebné znížiť

Z tohto dôvodu je nevyhnutné obmedziť príjem omega-6 tukov. Ako na to? Začnite čítať etikety produktov a vyhýbať sa hlavne tým priemyselne spracovaným. Naopak, do jedálnička pridajte olivový olej alebo prepustené maslo ghí. Čo sa týka orechov, preferujte vlašské, ktoré okrem omega-6 tukov obsahujú aj slušné množstvo omega-3 tukov. Zo semienok sú výborné ľanové či konopné.

Omega-3 nenasýtených mastných kyselín potrebujeme viac

Odporúčané denné dávky omega-3 tukov sa pohybujú od 500 – 1000 mg denne, pričom ich benefity sú nasledovné:

  • podporujú zdravie kardiovaskulárneho systému (znižujú krvný tlak a cholesterol, sú prevenciou aterosklerózy, infarktu a mŕtvice),
  • disponujú protizápalovými účinkami,
  • stabilizujú hladinu cukru v krvi, čiže sú prevenciou vzniku cukrovky,
  • zlepšujú náladu a bojujú proti depresii,
  • posilňujú obranyschopnosť organizmu,
  • pomáhajú sa lepšie sústrediť a posilňujú pamäťové schopnosti,
  • eliminujú tráviace poruchy,
  • zlepšujú vzhľad pokožky.

Mohlo by vás zaujímať: Stravovacie návyky, ktoré vás spravia silným, svalnatým a namakaným!


Ako pokryť dennú dávku omega-3 tukov?

Vo všeobecnosti môžeme za zdroje omega-3 tukov označiť tučné morské ryby, kôrovce, rybí olej, ľanový olej, morské riasy, niektoré druhy orechov a semiačok, ale aj zelenú listovú zeleninu. Tu je niekoľko konkrétnych tipov, ako pokryť dennú potrebu omega-3 nenasýtených mastných kyselín:

  • makrela, tepelne upravená, 100 g – 1422 mg,
  • losos, tepelne upravený, 100 g – 2260 mg,
  • olej z treščej pečene, 1 polievková lyžica (14 g) – 2664 mg,
  • vlašské orechy, 30 g – 2565 mg,
  • chia semiačka, 10 g – 1755 mg,
  • ľanové semiačka, 1 polievková lyžica (10 g) – 2338 mg,
  • konopné semiačka, 1 polievková lyžica – 1000 mg
  • vaječný žĺtok (17 g) – 39 mg.

Z ktorých potravín najviac omega-3 tukov čerpáte vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Mirka

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close