VEĽKÝ PREHĽAD vitamínov: V ktorom jedle ich nájdete a ako pomáhajú vášmu organizmu?

Vitamíny a ich zdroje

Vitamíny získavame prevažne z potravín (Zdroj: GettyImages)

Vitamíny sú nevyhnutné pre naše zdravie. Musíme ich denne prijímať v potrave, nakoľko organizmus si ich nedokáže sám vyrobiť, prípadne len niektoré a aj to vo veľmi malom množstve. Pozrite si prehľad všetkého dôležitého, čo o nich musíte vedieť.

V článku sa dočítate o:

Čo sú vitamíny a ako ich delíme

Vitamíny sa radia k organickej potrave. Nie sú zdrojom energie, napriek tomu sú nevyhnutné pre váš organizmus. A to najmä v metabolizme bielkovín, cukrov a tukov, ktoré obohacujú. Delia sa na dve skupiny:

  • Rozpustné vo vode: vitamíny B a C. Neukladajú sa v organizme, je nutné ich dopĺňať každý deň.
  • Rozpustné v tukoch: vitamíny A, D, E a K. Vstrebávajú sa v tráviacom trakte, konkrétne sa ukladajú v pečeni. Na ich vstrebanie potrebuje prijať tuky z jedla.

História objavenia vitamínov siaha k začiatku 19. storočia, kedy sa zdravotníctvo začalo rýchlo vyvíjať. Vedci dodnes hľadajú nové spôsoby ich prijímania a zisťujú, čo všetko spôsobuje ich nedostatok.

Vitamín A

Vitamín A tvorí skupinu nenasýtených organických zlúčenín. Obsahuje retinol, retinal a karotenoidy provitamínu A. Je nenahraditeľný najmä počas rastu a vývoja, ale aj v udržiavaní zdravého imunitného systému.

Akú má funkciu v tele?

Okrem budovania imunity ho ocenia aj vaše oči. Práve retinol je potrebný pre dobrý zrak. Aktivuje molekuly rodopsínu, ktoré pomáhajú rozlišovať farby. Á-čko pomáha aj zdraviu vašej pokožky – rozmnožuje bunky a zabraňuje vysušovaniu pleti.

Najmä v rozvojových krajinách Afriky zbytočne zomierajú deti na osýpky. Svetová zdravotnícka organizácia preto odporúča až päťdesiatnásobný príjem tohto vitamínu v čase choroby vo forme vakcíny, pretože ju pomáha tlmiť (najmä v ťažkých prípadoch).

Kde ho nájdete?

Najvyššia koncentrácia vitamínu sa nachádza v pečeňových a rybích olejoch – napríklad v rybom oleje z tresky a v bravčovej pečeni (a iných), ale aj v mäse moriaka, batátoch, mrkve, keli, špenáte a petržlene. Nie nadarmo sa hovorí, že mrkvu jeme pre dobrý zrak. V nižších množstvách nájdete Á-čko aj v melóne, paprike, marhuliach, brokolici a v masle.

Čo spôsobí jeho nedostatok?

Nedostatok vitamínu A je v Európe raritou. Vďaka rozmanitej strave ho denne prijímate. Šarapatu robí najmä v rozvojových krajinách, kde ho majú nedostatok už kojenci z materského mlieka. Jeho slabý príjem zvyšuje riziko častej hnačky, na ktorú sa v Afrike, žiaľ, dodnes zomiera. Taktiež môže spôsobiť aj takzvanú nočnú slepotu, jedinec vtedy nevidí pri horšom osvetlení, napríklad v noci.

👉 MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ:
Vlastné vitamíny po celý rok? Vypracte miesto pri okne, domáce klíčkovanie je jednoduché!

Vitamín B

B-komplex je najrozšírenejší vitamín nielen v strave, ale aj v potrave. Je mimoriadne dôležitý pre správne fungovanie organizmu. Rozhodli sme sa mu preto venovať viac priestoru.

B1 – tiamín

Kde ho nájdete? V bravčovom mäse, rybách, strukovinách, orechoch, zemiakoch, kvasniciach.

Čo spôsobuje jeho nedostatok? Wernicke-Korsakoff syndróm, ktorý sa spája s častejším pitím alkoholu. Človek sa pri jeho nedostatku aj rýchlejšie unaví.

B2 – riboflavín

Kde ho nájdete? V mliečnych výrobkoch, najmä v mlieku, tvarohu a v tvrdom syre, ale aj vo vajciach, hríboch, hovädzom mäse, orechoch a listovej zelenine.

Čo spôsobuje jeho nedostatok? Suchšiu pokožku aj pery, horší zrak, poruchu prijímania železa aj poruchu rastu (v detstve).

B3

Kde ho nájdete? Vo veľkom množstve v pečienkach, mäse a rybách, v menšom aj v strukovinách, zemiakoch a obilninách.

Čo spôsobuje jeho nedostatok? Najmä hnačku a demenciu. Vstrebáva sa spoločne s vitamínom B12.

B5

Kde ho nájdete? Okrem ovocia a zeleniny takmer všade – od mäsa, pečienok a rýb, cez vajcia a strukoviny až po celozrnné výrobky a droždie.

Čo spôsobuje jeho nedostatok? Kožné problémy, slabší rast vlasov, prípadne ich vypadávanie a celkovú unavenosť organizmu.

B6 – pyridoxín

Kde ho nájdete? Najmä v mäse (bravčovom a hovädzom), pečienke, syre, sóji, ale aj v rybách, banánoch a zemiakoch.

Čo spôsobuje jeho nedostatok? Kožné choroby, väčšia pravdepodobnosť infarktu – jeho nedostatok vo vyspelých krajinách je veľmi výnimočný.

B7

Kde ho nájdete? V mäse, pečienke a horkej čokoláde, v menšom množstve aj v hríboch, vajciach či kukurici.

Čo spôsobuje jeho nedostatok? Kožné problémy najmä v oblasti tváre, slabosť, malátnosť až zvracanie. Nedostatok u jedinca je veľmi ojedinelý.

B9 – kyselina listová

Kde ho nájdete? Takmer všade – v pečienke, listovej zeleniny, ovocí (najmä jahodách a pomarančoch), hríboch, zemiakoch či orechoch.

Čo spôsobuje jeho nedostatok? Megaloblastickú anémiu, teda príliš veľké červené krvinky. Ženy počas tehotenstva a nedostatku B9 môžu pociťovať častejšie únavu.

B10

Kde ho nájdete? V celozrnných výrobcoch, pive, vajciach, pečienke a v pšenici.

Čo spôsobuje jeho nedostatok? Problémy s pokožkou (najmä vytváranie vrások – predčasné starnutie), nervozitu, podráždenosť a depresiu.

B12

Kde ho nájdete? Najmä v mäse, mliečnych výrobkoch, rybách a vajciach.

Čo spôsobuje jeho nedostatok? Trpia ním najmä vegáni, nakoľko sa nachádza výhradne v živočíšnej strave. Nedostatok spôsobuje zastavenie rastu a častú únavu.

B17

Kde ho nájdete? V jadrách ovocných plodov, najmä v mandliach, marhuliach, broskyniach, slivkách a jablkách.

Čo spôsobuje jeho nedostatok? Vysoký krvný tlak a horšiu imunitu. Nejde o liek proti rakovine, aj keď niektoré spoločnosti ho tak falošne propagujú.

👉 MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ:
Pekanové orechy: Toto sú dôvody, prečo by ste ich mali jesť každý deň, aby ste zlepšili svoje zdravie

Vitamín C

C-éčko poznáte aj pod menom kyselina L-askorbová. Je rozpustná vo vode a do niektorých potravín sa pridáva aj ako doplnok výživy. Zaujímavé je, že fajčiari ho potrebujú v tele asi o 30 % viac ako nefajčiari.

Akú má funkciu v tele?

Vitamín pomáha správnej kardiovaskulárnej funkcii vášho tela. Taktiež pomáha pamäti a znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Podobne ako vitamín A, aj C-éčko je dôležité pre vašu imunitu a pomáha v boji proti infekciám. Výskumy ukázali aj fakt, že ľudia s vyšším príjmom tohto vitamínu majú nižšie riziko vzniku rakoviny.

Kde ho nájdete?

Vitamín C nájdete najmä v ovocí a v zelenine. Najväčšie množstvo obsahuje slivka kakadu, plody camu camu, rakytník, egreš, čierne ríbezle, paprika, petržlen a kel. Ak konzumujete denne päť druhov ovocia alebo zeleniny, máte ho zaručene dostatok.

Čo spôsobí jeho nedostatok?

Nedostatok vitamínu C si môžete všimnúť najmä v ústach. Spôsobuje totiž skorbut, čo je choroba chrupu, počas ktorej začínajú krvácať ďasná a v horšom prípade aj vypadávať zuby. V minulosti ním trpeli najmä námorníci, ktorí ho počas plavieb mali nedostatok. Nízky obsah v tele má za následok taktiež mäknutie kostí a spomalenú tvorbu červených krviniek.

Vitamín D

Vitamín D je rozpustný len v tukoch a je jednou z najdôležitejších mikroživín. Je známy tým, že neslúži telu len ako vitamín, ale aj ako steroidný hormón, ktorý má na svedomí regulovanie vašej hmotnosti či zdravie kostí.

Akú má funkciu v tele?

Pravidelne dodržujete diéty a máte problém zhodiť čo i len pár kíl? Dôvodom môže byť aj nízky príjem D-éčka, ktorý vám reguluje hmotnosť a čiastočne aj pomáha chudnúť. Užívajte ho v dostatočnom množstve aj pre správne fungovanie mozgu. Vedci zistili, že tým predídete schizofrénii.

V neposlednom rade je dôležitou súčasťou imunitného systému, ktorý bráni jednak pri sezónnych chrípkach, vo vážnejších stavoch aj pred cukrovkou a rakovinou.

Kde ho nájdete?

Podobne ako vitamín A, ktorý sa tiež rozpúšťa v tuku, ho nájdete v pečeni. Jeho skvelým zdrojov sú však aj ryby – najmä úhory, lososy, šproty, makrely, sardinky či tuniaky. Prijať ho viete aj v kvalitných syroch, jeho najvyšší podiel má ementál.

Čo spôsobí jeho nedostatok?

D-éčko pomáha vstrebávať vápnik a preto je nutné ho dopĺňať počas celého života, no najmä v starobe. Bez nedostatku vápnika vám hrozí osteoporóza, teda mäknutie kostí. Zabezpečte, aby ho mali v dostatočnom množstvo aj deti, nakoľko môže spôsobiť deformáciu chrbtice. Dospelému človeku s nedostatok vitamínu D sa pomalšie liečia zlomeniny.

👉 MOHLO BY VÁS ZAUJÍMAŤ:
Strata blízkeho: Čo pomôže bolesť prekonať a ako o smrti citlivo hovoriť s deťmi?

Vitamín E

E-čko je známe najmä vďaka svojim antioxidačným účinkom. Nachádza sa v pomerne širokej škále potravín a preto je jeho nedostatok u jedinca veľmi výnimočný. Je rozpustný v tukoch a kvôli nenahraditeľným vlastnostiam je nevyhnutní pre prežitie.

Akú má funkciu v tele?

Nakoľko je E silným antioxidantom, pomáha zabraňovať predčasnému starnutiu, znižuje riziko chorôb v zdravých bunkách. Vyživuje vašu pokožku, uzdravuje vlasy už od koreňov a taktiež pomáha vašim očiam. Posledné výskumy ukazujú, že práve vitamín E by mohol odďaľovať koronárnu chorobu (slabé okysličenie srdca).

Kde ho nájdete?

Jeho najväčší podiel sa nachádza v olejoch – repkovom, slnečnicovom, mandľovom, svetlicovom aj olivovom. Okrem nich ho prijímajte aj v orechoch a arašidoch. Obsahuje ho tiež listová zelenina, obilniny, pšenica, pečienka a vajcia.

Čo spôsobí jeho nedostatok?

Nedostatok E-čka je v rozvinutých krajinách veľmi ojedinelý. Trpia ním však predčasne narodené deti s hmotnosťou približne od 1,5 kilogramu, ktorým spôsobuje poškodenie sietnice a zvýšené riziko infekcií. Taktiež sa jeho nedostatok prejavuje u ľudí s poruchou absorpcie tukov. Nakoľko sa rozkladá výhradne v tukoch, ľudia s týmto ochorením ho môžu prijímať len doplnkami stravy.

Vitamín K

Vitamín K sa delí na dve skupiny – K1 zohráva dôležitú úlohu pri prevencií bielych krviniek a prípadného krvácania, K2 prispieva asimilovať živiny a podporí vo vývoji a raste.

Akú má funkciu v tele?

Okrem vývinu detí, udržuje v dobrom stave aj kardiovaskulárny systém, nakoľko pomáha eliminovať zrážanie krvi. Podieľa sa na zdraví kostí (reguluje vápnik) a zubov. Najmä K2 pomáha počas reumatiodnej artrídy. V neposlednom rade reguluje najmä obličky a žlčník, no aj ďalšie dôležité orgány.

Kde ho nájdete?

Vo veľkom množstvo sa vyskytuje najmä v zelenej zelenine – hlávkovej bielej kapuste, petržlenovej vňati, keli a špenáte. Nájdete ho aj v sušenej bazalke, šalvií či tymiane. Pomerne vysoký obsah má aj kuracie mäso.

Čo spôsobí jeho nedostatok?

Len málo ľudí trpí nedostatkom vitamínu K a ešte menej z nich sa dá klinicky preveriť. Z tela sa dostane najmä častým krvácaním, spôsobuje osteoporózu a znižuje aj príjem minerálov v kostiach. Ak konzumujete pestrú stravu, je takmer nemožné mať ho nedostatok. Zatiaľ neboli zaznamená negatívne účinky pri jeho nadbytku.

 

Zdroj: plnielanu.sk, vitaminymineraly.sk, preventivne.sk
Odporúčame