Viac rokov, viac vápnika: Koľko ho potrebujete a kde ho nájdete?

Mlieko

sxc.hu

Vápnik mnohí ľudia berú ako synonymum zdravých kostí, napriek tomu jeho príjem podceňujú – a to najmä vo vyššom veku, keď ho potrebujú prijímať ešte viac ako počas väčšiny doterajšieho života. Zistite, koľko ho treba prijímať aj kde ho nájdete najviac.

Adekvátny príjem vápnika u starších osôb spomaľuje úbytok kostnej hmoty a zníženie rizika zlomenín. Vápnik je tiež spojený s priaznivými účinkami na vysoký krvný tlak, hrubé črevo, obezitu či obličkové kamene – aj keď rozsah týchto účinkov a mechanizmov nie je úplne preskúmaný.

Po päťdesiatke pridajte

Americké Národné združenie pre osteoporózu odporúča, aby ženy do 50 rokov prijímali 1000 mg vápnika denne a ženy vo veku nad 50 rokov 1200 mg vápnika za deň. Podľa ich zistení je to podstatne viac, ako ženy vo veku  50 až 65 rokov prijímajú v realite – zväčša sa množstvo prijímaného vápnika pohybuje na úrovni len okolo 500 mg/deň alebo menej. Po dosiahnutí 65 rokov sa pritom odporúča prijímať vápnika ešte viac – až okolo 1500 mg denne. Maximálna hranica je 2500 mg/deň. Ak by ste ju pravidelne prekračovali, môžete zvýšiť riziko hyperkalcémie (príliš veľa vápnika v krvi), čo v extrémnych prípadoch môže viesť k zlyhaniu obličiek.


Mohlo by vás zaujať: Užívate kalcium v tabletkách? Pozor, zvyšuje riziko infarktu!


Čo ovplyvňuje vstrebávanie vápnika?

Je dôležité poznať faktory, ktoré môžu obmedzovať absorpciu vápnika. Medzi ne patria:

• Nízke hladiny vitamínu D v dôsledku poklesu jeho príjmu
• Konzumácia nadmerného množstva kyseliny šťaveľovej (vyskytuje sa v špenáte a inej listovej zelenine)
• Konzumácia veľkého množstva fytátov  (obsiahnuté v obilovinách, napríklad v pšeničných otrubách)
• Znížené množstvo žalúdočnej kyseliny v dôsledku veku alebo liekov na potláčanie kyseliny

Nájdete ho nielen v mlieku

Dostatočný príjem vápnika možno získať vďaka vitamínovým doplnkom alebo úpravou stravy. Mliečne výrobky sú najčastejší a cenovo relatívne nenáročný zdroj. Vápnik sa nachádza aj v listovej zelenine, orechoch, sušenej fazuli či sójových výrobkoch.

Najviac vápnika nájdete v týchto potravinách:

  • Parmezán, ementál, eidam (okolo 1000 mg na 100 g)
  • Bryndza, niva, rokfort  ( vyše 600 mg/100 g)
  • Feta (okolo 500 mg/100 g)
  • Encián, hermelín a podobne (okolo 300 mg/100 g)
  • Mandle (okolo 250 mg/100 g)
  • Jogurt, mlieko (okolo 120 mg/100 g)
  • Fazuľa, vlašské orechy, brokolica (okolo 100 gm/100 g)

Mohlo by vás zaujať: Chcete sa vyhnúť osteoporóze? Nezabudnite doplniť vápnik a vitamín D


Podporte vstrebávanie

Tipy pre zaistenie optimálneho vstrebávanie vápnika pre zdravé kosti:

• Jednotlivé dávky vápnika prijímajte v priebehu celého dňa
• Ak vápnik prijímate prostredníctvom výživového doplnku, prijímajte ho s jedlom
• Pite veľa vody
• Získajte dostatočné množstvo vitamínu D. U ľudí mladších ako 50 rokov, sa odporúča denná dávka 400-800 IU vitamínu D. Pre ľudí nad 50 rokov sa odporúča 800-1,000 IU vitamínu D – to znamená približne 15 minút denne na slnku bez použitia opaľovacieho krému


Mali ste už niekedy problémy spojené s nedostatkom vápnika? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.

Zdroj: sxc.hu, sxc.hu, Zora
Odporúčame