Odporúčané denné množstvo vlákniny sa odvíja od pohlavia, veku i celkového životného štýlu a pohybuje sa medzi 20 – 35 g. Avšak podľa odborníkov mnohí z nás neskonzumujú ani polovicu. Dôsledkom je vyšší výskyt civilizačných ochorení, a to nielen nadváhy a obezity, ale aj cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb či rakoviny.
Vláknina a jej rozdelenie
Existuje viacero definícii vlákniny. Jednou z výstižných je tá, ktorú vydala American Association of Cereal Chemists. Podľa nej „vlákninu potravy tvoria jedlé časti rastlín alebo analogické sacharidy, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v ľudskom tenkom čreve a sú úplne alebo čiastočne fermentované v hrubom čreve“. Vláknina má teda prospešné účinky na celkový zdravotný stav človeka. Veď už naše staré mamy vravievali, že zdravie je ukryté práve v črevách.
Rozpustná vláknina – je pre ňu charakteristické to, že je možné ju na rozličnej úrovni v tráviacom trakte fermentovať. To znamená, že vďaka črevným baktériám sa v črevách rozpúšťa. Patrí sem napríklad pektín či inulín. Zdrojom tohto typu vlákniny je ovocie, zelenina, strukoviny či semienka.
Nerozpustná vláknina – nie je rozpustná vo vode a nebobtná, hoci vodu dokáže absorbovať. Naším telom prechádza nestrávená. Do tejto kategórie patrí napríklad celulóza.
Mohlo by vás zaujímať: 8 potravín bohatých na vlákninu: Niektoré vás možno prekvapia
Pozitívne účinky vlákniny v kocke
- Stimuluje peristaltiku čriev, čiže je prevenciou zápchy a s ňou súvisiacich nepríjemných pocitov.
- Je prostriedkom na úpravu konzistencie stolice a napomáha jej pravidelnosti.
- Zmierňuje hemoroidy.
- Napomáha udržaniu zdravej črevnej mikroflóry, čím prispieva k posilneniu obranyschopnosti človeka.
- Je prevenciou rakoviny čriev a to z toho dôvodu, že plynulý prechod potravy tráviacim traktom neumožní dlhšie pôsobenie škodlivých látok v tele (vláknina na seba viaže toxíny).
- Predstavuje pomocníčku pri chudnutí, pretože výborne „zaplní“ žalúdok, čiže zvýši pocit sýtosti.
- Znižuje absorbciu cholesterolu z konzumovaných potravín, čím prispieva k zdraviu kardiovaskulárneho aparátu.
- Ovplyvňuje rýchlosť vstrebávania živín, čo je dôležité pre celkové zdravie ľudského organizmu.
- Upravuje glykémiu, čiže hladinu cukru v krvi.
- Pozitívne vplýva na ďasná a eliminuje riziko vzniku zubného kazu.
Na čo si dať pozor pri zvýšenom príjme vlákniny?
Pri príjme vlákniny je veľmi dôležité dbať na dostatočný pitný režim, pretože vláknina na seba viaže vodu. Ak tak neurobíte, môže sa napríklad zápcha ešte zhoršiť. Takisto treba dávať pozor na načasovanie príjmu vlákniny v prípade, že užívate niektoré lieky alebo vitamíny a minerály vo forme výživových doplnkov – vláknina môže znižovať absorbovanie niektorých vitamínov i minerálov. Dodržte preto niekoľkohodinový časový odstup medzi ich užívaním.
Mohlo by vás zaujímať: Vláknina pre zdravie hrubého čreva aj celého tela: Kde jej nájdeme najviac?
Vybrané zdroje vlákniny, ktoré ocenia nielen vaše črevá
Pozrite si chutné zdroje vlákniny – v zátvorkách je uvedené jej množstvo na 100 g danej potraviny.
- Ovocie – ríbezle (4 – 5,6 g), černice (4 g), banány (3,1 g), egreše (2,8 g), hrušky (2,4 g), nektárinky (2,2 g), pomaranče, slivky a jablká (1,8 g), mango (1,7 g), ananás (1,3 g), datle sušené (7,8 g), figy sušené (12,4 g)
- Zelenina – kel (3 g), brokolica (2,8 g), kapusta (2,7 – 3,1 g), mrkva (3 g), cvikla (2,3 g), reďkovka (1 g), mangold (2 g), zelený hrášok (5,2 g), paprika (1,6 – 1,9 g), paradajky (1,5 g), uhorky (1 g), špargľa (1,8 g)
- Orechy – arašidy (6,2 g), pistácie (6,1 g), mandle (6 g), para orechy (5,3 g), lieskovce (3,5 g), vlašské orechy (2,7 g)
- Strukoviny – fazuľa v závislosti od druhu (17 – 24,5 g), šošovica (13,2 g), hrach (11 – 20,4 g), cícer (16,9 g), sója (19,4 g)
Aké množstvo vlákniny denne príjmate vy? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na