Má 77 rokov a nesúhlasí s jednou vecou. Candace Cima spochybňuje všeobecný názor, že zostať fit si vyžaduje drahé vybavenie alebo komplikované rutiny. Bývalá modelka, z ktorej sa stala fitness nadšenkyňa, cvičí rovnaké cviky na ruky už tri desaťročia a pomáha tisíckam ľudí udržať si silu a nezávislosť prostredníctvom svojej platformy „Living My Life in My 70s“. Ak hľadáte osvedčený tréning na ochabnuté paže, ktorý je účinný aj dostupný, tu je jej časom overená rutina, ktorú oceníte aj vtedy, ak chcete byť celkovo fit vo vyššom veku.
1. Prečo sú cviky na ruky dôležité?
„Postupne ako starnete, uvedomujete si, koľko denných činností si vyžaduje silu paží,“ poznamenáva Candace. „Všetko od nosenia potravín až po otváranie ťažkých dverí je jednoduchšie, keď si udržíte silu.“ Zdôrazňuje, že kľúčom k trvalým výsledkom je konzistentnosť, nie komplexnosť.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
2. Začnite s tým, čo máte
„Nepotrebujete žiadne špeciálne oblečenie na cvičenie ani členstvo v posilňovni,“ vysvetľuje Candace. „Už roky používam rovnakú sadu činiek.“ Odporúča začať s polkilovými činkami alebo dokonca polievkovými plechovkami. „Kľúčom je začať tam, kde sa momentálne nachádzate a ísť na to postupne.“
3. Cvičenie
„Moja rutina pre paže je veľmi jednoduchá. Robím to asi 30 rokov a je to neuveriteľne prospešné,“ hovorí Candace. Začnite s narovnanými rukami a pomaly zdvíhajte závažia dopredu do výšky ramien. „Najväčšou chybou je, keď sa ponáhľate. Pomalé a kontrolované pohyby je to, čím si vybudujete skutočnú silu.“ Zopakujte 10-krát.
Nezabúdajte na tricepsy. Zohnite sa v páse, chrbát držte rovný. Predstavte si, že máte lakte prilepené k telu. V tejto polohe pohybujte rukami dopredu, pričom ohýbajte len lakťami. Zopakujte približne 20-krát. Nezabúdajte na pomalé pohyby a správne dýchanie.
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
4. Sústreďte sa na opakovania
„Namiesto zvyšovania hmotnosti zvyšujem počet opakovaní,“ vysvetľuje Candace. „Tento prístup ma udržal bez zranení pri budovaní skutočnej, funkčnej sily. Začnite s tým, čo je pre vás pohodlné, a pridávajte opakovania, keď už budete zvládať viac.“
5. Urobte z toho udržateľnú rutinu
„Tieto cvičenia robím trikrát týždenne, vždy ráno,“ hovorí Candace. „Dôslednosť je dôležitejšia ako intenzita. Jednoduché pohyby, vykonávané pravidelne, ma udržali dostatočne silnou na to, aby som si užila aktívny životný štýl až do sedemdesiatky.“
6. Počúvajte svoje telo
„Niektoré dni sa budete cítiť silnejšie ako ostatné, a to je úplne normálne,“ uzatvára Candace. „Kľúčom je v konzistencii a zároveň rešpektovať signály svojho tela. Ak vám niečo nevyhovuje, prispôsobte tomu váhu alebo opakovania. Pamätajte, že si budujete silu pre život, nielen pre dnešok.“
Sledujte náš Instagram
Zdieľať na
Zdieľaní