Začnite s behom správne: Ktorý čas a povrch je pre vás najvhodnejší?

beh

sxc.hu

Oteplenie a prvé slnečné lúče nás doslova nabádajú k tomu, aby sme po dlhej zimnej sezóne vybrali zo skrine bežecké topánky a konečne si dali poriadne do tela na čerstvom vzduchu. Aby sme sa však vyhli prípadným zraneniam, je vhodné zvoliť ten správny terén. Z hľadiska trávenia a využitia energetických zásob je tiež dôležité zvážiť, v ktorej časti dňa si zabehať a kedy pred tréningom už nejesť. Zistite aj vy, ktorý povrch je pre vaše kĺby najlepší a kedy z behu vyťažíte maximum.

Čo nám hovorí biorytmus?

Keď premýšľame nad tým, kedy do svojho denného rozvrhu zaradíme beh, zyčajne volíme medzi ránom a večerom. Pravdou ale zostáva, že náš organizmus je najviac aktívny a vykazuje najvyššiu výkonnosť práve medzi 11. a 12. hodinou dňa. Ak si vtedy môžete doslova a do písmena odbehnúť, máte vyhraté. Obedňajší beh sa neodporúča jedine počas letných horúčav, kedy vonkajšie teploty vrcholia, vzduch je ťažký, sparný a telo zúfalo volá po hydratácii.

Raňajší beh nás nakopne

Zabehať si ešte pred odchodom do práce je ideálne pre tých, ktorých čaká od samého začiatku náročný deň a potrebujú sa naštartovať. Behom sa totiž rozhýbe metabolizmus, okysličí mozog, prekrvia sa končatiny a cievny systém sa zásobí adrenalínom aj endorfínmi. Nezabúdajte však aspoň na malé osvieženie a neodkladajte prvé jedlo až po osprchovaní. Doprajte si aspoň trojdecový pohár čerstvej ovocnej šťavy alebo cereálnu tyčinku. Nespornou výhodou raňajšieho behu je, že ak sa donútite vstať z postele, určite ho v daný deň stihnete. Neskôr vás totiž môže zaskočiť práca, rodinné záležitosti alebo nepredvídateľné okolnosti, kvôli ktorým tréning odložíte.


Mohlo by vás zaujímať: Behaním k lepšej forme a krajšej postave: Týchto 10 trikov vás nakopne!


Večerný beh príjemne unaví

Ak si prácu nenosíte domov a u členov rodiny nájdete pre športové aktivity pochopenie, pokojne si zabehajte práve podvečer. Ide o ideálny spôsob, ako odbúrať stres a prečistiť tráviaci systém pred večerou. Navyše budete mať zo seba skvelý pocit a vďaka fyzickej únave ľahko večer zaspíte. Aby ste mali dostatok energie, nezabudnite počas celého dňa piť dostatok tekutín. Dve hodiny pred plánovaným behom už nejedzte nič ťažšie stráviteľné – vyhýbajte sa predovšetkým vláknine a tukom. Pol hodinku pred behom je vhodné doplniť cukry napríklad hrsťou sušeného ovocia.

Najšetrnejšie sú prírodné povrchy

Pobolievajú vás kĺby alebo už nie ste v takej kondícii ako kedysi? Na mestské chodníky radšej ani nepomyslite. Dajte si tú námahu a zavezte sa autom do veľkého parku alebo pod neďaleký les. Z hľadiska tvrdosti terénu sú najvhodnejšie:

  • trávnaté povrchy – pokosený trávnik je síce náročnejší na svalstvo, no výrazne tlmí nárazy pri došľapoch. Najlepšie by o tom vedeli rozprávať práve futbalisti. Preto ak máte možnosť zabehať si okolo udržiavaného dedinského ihriska, určite tú možnosť využite.
  • lesné a poľné chodníky – aj hlina sa ku kĺbom správa šetrne, zvlášť v prípade, ak je prekrytá napadaným lístím. Treba si dať akurát pozor na schované úlomky konárov či skál, a trčiace korene stromov.
  • škvara / antuka – na Slovensku ich máme síce ako šafranu, no v mestách tvoria vynikajúcu alternatívu trávnatých a lesných ciest. Škvarové alebo antukové trate nie sú príliš tvrdé a zvyčajne majú presne vyznačené vzdialenosti, vďaka čomu sa môžete podujať aj na intenzívnejší tréning. Vyhýbajte sa im však po daždi. Behanie dookola je síce monotónne a nezáživné, no v začiatkoch možno aj tak nebudete vládať odbehnúť viac než zopár kôl. Na šprint využívajte rovné úseky a zvýšte opatrnosť pri rezaní zákrut, kedy sú členky veľmi namáhané.
  • piesok – aj behanie po pláži v čase dovolenky má svoje čaro, pripravte sa však na poriadny zaberák pre vašu kondíciu. Uprednostnite mokrý piesok, no dávajte si pozor na vyplavené mušle a kamene. Najprirodzenejší a najpríjemnejší je síce beh naboso, ale v tom prípade sa musíte naozaj dôkladne dívať pod nohy. Námahu pocítia najmä vaše lýtka a kardiovskulárny systém.
  • bežecký trenažér – je primerane mäkký aj hladký a poskytuje skvelú náhradu prírodného terénu, ak je vonku sychravo. Vďaka viacerým funkciám budete mať aspoň približnú informáciu o tom, akú vzdialenosť ste odbehli, za aký čas, koľko kalórií ste spálili a akú máte srdcovú frekvenciu. Výber z viacerých úrovní vám umožní zvoliť optimálnu intenzitu podľa vašich kondičných možností.

Mohlo by vás zaujímať: Začínate s behom? Tu je tréningový plán pre vašich prvých 5 kilometrov!


Týmto povrchom sa radšej vyhnite

  • betón – najväčší nepriateľ pre nohy aktívnych bežcov. Je síce rovný, no neuveriteľne tvrdý.
  • asfalt – v porovnaní s betónom je síce cca desaťkrát mäkší, no voľte ho len v krajnom prípade a naozaj iba občas. Jeho prednosťou je, že počas behu naberieme značnú rýchlosť a achillova päta tak veľmi netrpí. Mnohé chodníky sú však zaliate s určitým sklonom pre odvod dažďovej vody, čo nám pri došľape neprospieva a navyše to môže prekážať.
  • profesionálne bežecké dráhy (z umelých hmôt) – nachádzajú sa v halách, preto ich možno využiť takpovediac hocikedy. Oproti vonkajším (škvarovým a antukovým) sú však značne tvrdšie. Poslúžia ako núdzové riešenie hlavne pre prípad intervalového tréningu s presne odmeranými vzdialenosťami.

Na akom povrchu najčastejšie behávate vy? Napíšte do diskusie pod článkom.

Zdroj: sxc.hu, sxc.hu, Johnny
Odporúčame