Brucho je jedným z prvých miest, kde sa po 40-tke začínajú ukladať nežiaduce tuky. Mnohé ženy si v tomto veku všímajú, že aj keď nejedia viac, pribúdajú im centimetre v páse a oblečenie sedí inak. Prečo je to tak a čo sa s tým dá robiť?
Prečo sa ženám tuk ukladá práve v oblasti brucha?
Možno by stačilo povedať, že na vine sú hormonálne zmeny, pomalší metabolizmus a nižšia fyzická aktivita. No je za tým trochu viac. Po 40. roku života začína klesať hladina estrogénu, čo ovplyvňuje nielen menštruačný cyklus, ale aj spôsob, akým si telo ukladá tuk.
K tomu sa pridáva znížená svalová hmota – tzv. sarkopénia, pomalší metabolizmus a častokrát aj zvoľnenie z aktívneho životného štýlu a viac sedenia. Skúste do života zaradiť nasledujúce cviky, vydržte s nimi aspoň 3 mesiace a uvidíte, či príde želaná zmena.
1. Chrobák
Tento cvik má viac názvov. Buď sa s ním stretnete pod označením Dead Bug alebo teda Chrobák. Je vhodný aj pre tých, ktorých inak pobolievajú kríže. Cieľom tohto cviku je precvičiť najmä spodné bruško. A ako na neho?
Ľahnite si, ruky a nohy hore, striedavo spúšťajte protiľahlú ruku a nohu k zemi. Zopakujte 10–12 krát na každú stranu, 2–3 série. Pozor na to, aby sa spodný chrbát neodliepal od podložky.
2. Plank
Plank, alebo aj doska, patrí medzi najpopulárnejšie cviky na brucho. Výhodou tohto cviku je, že sa zameriava na celý core (stred tela) a to vrátane hlbokých brušných svalov. Na tento cvik budete potrebovať iba podložku. Následne sa dajte do polohy na predlaktiach a špičkách a držte telo ako „dosku“, brucho stiahnuté. Pozor, aby ste sa nezaoblili v oblasti chrbta.
3. Side plank
Po tom, čo zvládnete cvičiť plank, pridajte k nemu aj side plank. Dobre tak precvičíte celé brucho a teda aj šikmé brušné svaly a pás. Ležte na boku, oprite sa o predlaktie, boky držte hore. V polohe vydržte aspoň 45 sekúnd a potom vymeňte stranu. Toto zopakujte vždy po 3-krát na každú stranu.
4. Bird dog
Nasledujúci cvik je vhodný na precvičenie viacerých oblastí. Ide o core, rovnováhu a šikmé brušné svaly. Cvik tak pomáha nielen na spevnenie brucha, ale zlepšuje aj koordináciu. Na štyroch striedavo vystierajte pravú ruku + ľavú nohu, vydržať 3 sekundy. Opakujte 10 na každú stranu po 2–3 série. Pozor však na to, aby ste nezakláňali hlavy, majte neutrálne postavenie chrbtice.
Nie je to len o cvikoch
Cvikov na brucho samozrejme existuje veľa. Je vhodné ich striedať aj s ďalšími cvikmi, či už silovými alebo kardio. Treba však zmeniť aj celkovú životosprávu. Napríklad, úplne stačí, ak znížite príjem jednoduchých cukrov – patrí sem pečivo, sladké nápoje ale aj sladkosti, ktoré sú najväčší vinníci brušného tuku.
Zvýšte aj denný výdaj energie. Netreba na to ani nič zložitého, úplne postačí, ak zapojíte do toho viac chôdze a namiesto výťahu zvolíte schody. Pite tiež dostatok vody, pretože dehydratácia môže spomaliť metabolizmus a spite aspoň 7 hodín denne.
Zdieľať na