Osteoporóza je charakterizovaná úbytkom kostnej hmoty. V dôsledku toho sa oslabuje štruktúra kostí a následne dochádza k bolesti bedier, ku kyfóze (prehnutie chrbtice dozadu) a, samozrejme, k zlomeninám, napríklad už aj pri nevinných pádoch.
U žien sa rednutie kostí objavuje najčastejšie v období menopauzy, u mužov v čase andropauzy, teda po päťdesiatke. Podľa odborníkov je za kvalitu a množstvo kostnej hmoty zodpovedná hlavne genetika, a to až na 80 %. Avšak významnými faktormi sú i pokles hladiny estrogénu (u žien v menopauze), fajčenie, neprimeraná konzumácia alkoholu, nedostatok pohybu a strava.
Bielkoviny sú základ
Bielkoviny sú jednou zo základných makroživín. Bežný človek by mal vo všeobecnosti prijať 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Napriek tomu mnohí ľudia (aj s osteoporózou) vyznávajú tzv. vysokoproteínové diéty. Neuvedomujú si, že nadmerný príjem bielkovín zaťažuje nielen pečeň a obličky, ale spôsobuje aj nadmerné vylučovanie vápnika prostredníctvom moču.
- Medzi zdroje bielkovín patrí mäso, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, ale aj sója, oriešky či strukoviny. Pre celkové zdravie človeka je dôležité, aby volil nielen živočíšne, ale aj rastlinné zdroje proteínov.
Mohlo by vás zaujímať: Štyri potraviny, ktoré spomaľujú starnutie: Poznáte ich?
Nezabúdajte na vápnik
Kľúčovú úlohu v prevencii a liečbe osteoporózy zohráva aj vápnik. Denná odporúčaná dávka pre ľudí nad 50 rokov je 1200 mg. Za deficit vápnika v organizme môže byť zodpovedný jeho nedostatočný prísun formou stravy, alebo už spomínaný nadmerný príjem bielkovín. Zapríčiniť ho môže aj deficit horčíka, ktorý má vplyv na jeho využiteľnosť. Pri osteoporóze a užívaní výživových doplnkov si treba dať obzvlášť pozor na pomer medzi prijímaným vápnikom a horčíkom, ktorý by mal byť 2:1.
- Vápnik obsahuje mlieko a mliečne výrobky, bohaté naň sú napríklad syry ako parmezán či eidam. Vápnik môžeme telu dodať aj prostredníctvom zelenej listovej zeleniny, maku, orieškov (mandle, kešu) či semienok (sezamové). Opomínať netreba ani fortifikované potraviny (cereálie obohatené o vápnik). Pokiaľ sa rozhodneme pre výživové doplnky, je lepšie preferovať tie, ktoré majú organickú podobu.
Déčko získate zo slnka aj stravy
Tretím dôležitým hráčom v zdraví kostí je vitamín D podporujúci vstrebávanie vápnika. Dospelí by mali denne prijať asi 15 mcg déčka. Pri tomto vitamíne je výhodou to, že ho vieme tele zabezpečiť dostatočne dlhým pobytom na slnečnom svite. Samozrejme, s odhalenou pokožkou a bez použitia opaľovacích prostriedkov. Údajne tak stačí urobiť 2 razy týždenne od 10 – 15-tej hodiny po dobu 5 – 30 minút. Ideálne pred desiatou hodinou ráno alebo po štvrtej poobede.
- Ak na slnku netrávite dostatok času, snažte sa déčko dopĺňať do tela formou potravín, ako sú ryby, treščia pečeň, vaječný žĺtok či huby. Vhodným doplnkom môžu byť aj fortifikované potraviny, napríklad mlieko obohatené o vitamín D.
Mohlo by vás zaujímať: Päťdesiatka na krku? Prispôsobte svoj jedálniček a zostaňte v dobrej kondícii
Dôležitý je aj príjem vitamínu K
Ku kvalite kostí významnou mierou prispieva aj vitamín K – ovplyvňuje kostné bielkoviny (hlavne osteokalcín) mineralizujúce kosti. Za odporúčanú dennú dávku vitamínu K je považované množstvo 90 mcg u žien a 120 mcg u mužov.
- Vitamín K sa nachádza v zelenej listovej zelenine, fermentovaných potravinách, ale aj v niektorých rastlinných olejoch, ovocí, mäse či vajíčkach.
Bez pohybu to nepôjde
V prevencii i riešení problému, akým je osteoporóza, je nevyhnutný pravidelný pohyb, pričom vôbec nemusí ísť o náročné pohybové aktivity. Veľmi účinná je v tomto smere pravidelná chôdza. Opomínať netreba ani posilňovacie cviky s vlastnou váhou či činkami. Odborníci z inštitúcie Osteoporosis Canada odporúčajú silový tréning, balančné cviky (státie na jednej nohe, chôdza na špičkách…), ale aj cvičenia ako tai-či a, samozrejme, aeróbne fyzické aktivity.
Ako sa snažíte s osteoporózou bojovať vy? Napíšte ostatným čitateľom do diskusie pod článkom.
Zdieľať na