Zdravé kosti, kĺby aj svaly: Aké látky sú pre ne kľúčové a kedy ich užívať?

Muž

thinkstockphotos.com

Osteoporóza, artróza alebo „len“ bežné bolesti kolien? Ak chceme zmierniť nepríjemné príznaky, často siahneme po výživových doplnkoch. Pri ich užívaní by ste mali byť veľmi opatrní. Viete, ktoré živiny a v akom množstve potrebujete? Primeranú dávku v strave alebo vo forme doplnku vie zhodnotiť skúsený odborník.

Koľko je dosť?

O nevyhnutnom množstve výživných látok informuje odporučená denná dávka (ODD). Predstavuje ale iba minimum, bez ktorého by v tele vznikol nedostatok. Niekedy môžeme potrebovať väčšie množstvo.

Lepším ukazovateľom je odporučená výživová dávka (OVD). Určuje množstvo, ktoré by malo stačiť každému. Zohľadňuje tiež vek aj pohlavie. Mala by tak vyhovovať väčšine ľudí. Užívať vitamíny a minerály nad túto dávku môžeme len pri odporučení odborníkom.

ODD aj OVD zastupujú celkový príjem danej látky a to z potravín i z ostatných zdrojov. Pri počítaní svojho ideálneho príjmu živín teda musíte vziať do úvahy všetky konzumované potraviny a tiež výživové doplnky.

Látky, ktoré potrebujeme

Vitamíny, minerály či esenciálne mastné kyseliny… Je ich mnoho, no určité látky sú zásadné pre celkové zdravie pohybového aparátu: kosti, kĺbov i svalov. Užívanie niektorých živín v podobe doplnkov môže byť prospešné pre určité skupiny ľudí. Najmä tie, ktoré trápia bolesti spojené s ochoreniami pohybovej sústavy. Ktoré živiny a v akom množstve potrebujeme?

Vápnik pre silu a tvorbu kostí

Životne dôležitý minerál pre kosti sa podieľa aj na kontrakcii svalov. 1 000 mg denne je minimum. Hlavne seniori a ľudia s rizikom osteoporózy zvyčajne potrebujú viac: 1 200 – 1 500 mg denne. Vysoký príjem, na úrovni 2500 mg je nebezpečný a negatívne tiež vplýva na vstrebávanie ďalších minerálov.


Mohlo by vás zaujímať: Chcete si zachovať zdravé kosti do vysokého veku? Poradíme vám, ako na to


Vitamín D – pomocník vápnika

Podporuje vstrebávanie vápnika a udržiava v dobrom stave svaly. Väčšine ľudí stačí vystaviť sa na chvíľu slnku. Ľuďom s obmedzeným prísunom slnečných lúčov, so zvýšeným rizikom osteoporózy alebo seniorom môžu pomôcť doplnky. ODD sa pohybuje od 400 do 800 IU (medzinárodných jednotiek). Vysoké dávky môžu byť škodlivé.

Horčík len s odporúčaním

Minerál, ktorý napomáha vstrebávaniu vápnika, prispieva aj k zachovaniu správnej funkcie nervov a svalov. Užívať v doplnkoch by sa mal len na odporučenie odborníka. Prospieť môže ľuďom so zvýšeným rizikom osteoporózy alebo konzumentom veľkého množstva alkoholu. ODD pre dospelých je okolo 400 mg. O jeho užívaní v doplnkoch by sa mali poradiť hlavne ľudia s ochorením obličiek.

Fosfor – kvalita kostí a zubov

Tento minerál posilňuje kosti a pomáha pri kontrakcii svalov. Strava zabezpečuje jeho dostatočný prísun. ODD je približne 800 mg. Neberte ho v doplnkoch, len ak to odporučí odborník. Nadbytok fosforu môže narušiť vyváženosť ostatných minerálov v organizme.

Vitamín C – posila pri tvorbe kolagénu

Potrebujeme ho aj pri hojení rán. Ako doplnok môže prospieť ľuďom, ktorí nejedia dostatok ovocia a zeleniny, seniorom, konzumentom veľkého množstva alkoholu. ODD je asi 75 mg, odlišuje sa však v závislosti od pohlavia, veku i životného štýlu.

Náš tip: Pozor si dajte pri užívaní liekov, pretože vitamín C môže ovplyvňovať účinok niektorých z nich.


Mohlo by vás zaujímať: Strava pre zdravé kĺby: Čo by ste im rozhodne mali dopriať?


Draslík – reguluje funkciu nervov a svalov

Vyvážená strava by mala tento minerál zabezpečiť. Denne postačí asi 3 500 mg. Ak to odborník neodporučí, nemusíte ho brať v doplnkoch. Vysoké dávky môžu byť toxické. Ľudia s ochorením obličiek by ho v doplnkoch nemali užívať vôbec.

Vitamín K – pomoc pri tvorbe kostí

Väčšina z nás ho má dostatok zásluhou črevných baktérií, preto nemá určenú ODD. Doplnok môže pomôcť ľuďom s tráviacimi problémami. Opatrní buďte pri liekoch proti zrážanlivosti krvi, môže ovplyvniť ich účinky.

Omega-3 mastné kyseliny zmiernia zápaly kĺbov

Zlepšujú celkovú obranyschopnosť. Doplnky výživy môžu byť prospešné pri nedostatočnej konzumácii olejnatých rýb, obzvlášť u ľudí s reumatoidnou artritídou alebo artrózou. Nie je určená jeho ODD, no bežná dávka v doplnkoch je 2 000 mg trikrát denne. Pri cukrovke alebo užívaní liekov proti zrážanlivosti krvi sa najskôr poraďte s odborníkom.


Mohlo by vás zaujímať: Doprajte svojim kostiam top výživu: Odplatia sa vám pevnosťou do vysokého veku


Návšteva u odborníka na výživu

Ak máte akékoľvek pochybnosti o svojom prísune živín, môžete sa obrátiť na odborníka na výživu. Poskytne vám podrobné informácie o vhodnej strave s ohľadom na zdravotný stav a životný štýl. Najskôr si však overte jeho kvalifikáciu a skúsenosti. Naozajstný odborník si môže všimnúť detaily, ktoré lekár nemusel postrehnúť.

Pri prvej návšteve vám môže klásť otázky o zdravotnej a rodinnej anamnéze, stravovaní a celkovom spôsobe života. Môže vám pomôcť aj pri spísaní presného zoznamu potravín, byliniek, doplnkov výživy i liekov, ktoré užívate. Tak dokáže odhaliť možné problémy.

Aby zistil prípadné nedostatky živín a preveril fungovanie orgánov, môže vás poslať na laboratórne vyšetrenie (rozbor krvi, moču a stolice). Skúmať môže tiež alergie na potraviny, ktoré spôsobujú niektoré nervovosvalové ochorenia.

Na základe celkového vyhodnotenia vám dokáže poradiť, aké potraviny vylúčiť, pretože by mohli prehĺbiť vaše ťažkosti. Alebo naopak, ktoré potraviny a doplnky môžu stav zlepšiť. Väčšinou vám zostaví diétny plán alebo stravovacie zásady, prispôsobené vašim potrebám.


Užívate nejaké doplnky na zdravé kosti, kĺby alebo svaly? Napíšte ostatným čitateľom svoje tipy v diskusii pod článkom.

Zdroj: thinkstockphotos.com, thinkstockphotos.com, Vlaďa
Odporúčame