Zdravý chrbát bez bolestí: Zistite, ako správne sedieť a čomu sa vyhýbať

Chrbát

flickr.com/big g fish

Človek po tridsiatom roku života stráca každých desať rokov desať percent svaloviny tela. Z toho dôvodu sa vo zvýšenej miere začínajú prejavovať poruchy funkcie svalov, ktoré sa neraz prejavujú bolesťami chrbta. Až 25 percent osôb vo veku 30 až 50 rokov pravidelne trpí bolesťami krížov. V strednom veku nás väčšinou potrápia ochorenia platničiek, reumatické ochorenia a aj začínajúce degeneratívne zmeny. Seniorov zas bolia menej často platničky, ale výrazne do popredia vystupujú problémy súvisiace s degeneratívnymi zmenami stavcov a kĺbov.

Opakujúce sa bolesti chrbta sú jasným signálom organizmu, že dlhodobo a systematicky niečo robíme nesprávne. Svaly zabezpečujúce sedenie sa dlhodobým zaťažovaním a nesprávnym sedením skracujú. Naopak svaly, ktoré majú na starosti dynamický pohyb, ochabujú. Medzi oboma skupinami svalov tak pomaly a nenápadne dochádza k nerovnováhe, čo môže mať za následok nesprávne postavenie jednotlivých častí pohybového aparátu voči sebe,“ vysvetlil MUDr. Peter Makara, MPH, všeobecný praktický lekár a prezident Slovenskej spoločnosti všeobecného praktického lekárstva.


Mohlo by vás zaujímať: Trápia vás neustále bolesti chrbtice? Problém sa môže ukrývať vo vašej hlave!


Chrbtica môže signalizovať aj iné problémy

Bolesti chrbtice nepodceňujte. Môžu signalizovať aj mnohé iné ochorenia, napríklad obličiek, ochorení močových ciest, srdca, dýchacích či tráviacich orgánov. U žien môže chrbtica bolieť napríklad aj pri gynekologických ochoreniach. Pri pretrvávajúcich problémoch treba neodkladne navštívi špecialistu, lebo dlhodobé chronické bolesti výrazne znižujú kvalitu života a môžu byť príčinou pracovnej neschopnosti až invalidizácie.

Najčastejšie príčiny bolesti v chrbtici:

  • neprimeraná a asymetrická záťaž – statická či kinetická
  • zlé návyky nesprávneho držania tela
  • nadváha
  • akútne zápalové ochorenie
  • nedostatok správneho pohybu

Príčiny sú dlhodobé

Náhlu bolesť v chrbtici nezaviní jedno rýchle otočenie hlavou alebo zdvihnutie ťažkého bremena.  Bolesti sú výsledkom dlhodobého zanedbávania a macošského správania sa ku chrbtici a chrbtovým svalom. Neustále jednostranné preťažovanie svalstva, pridlhé sedenie, nerovnomerné zaťažovanie a neopatrné pohyby alebo naopak, úplný nedostatok pohybu postupne vedú k zmenám svalového korzetu a chrbtice, ktoré sa jedného dňa prihlásia v podobe seknutia,“ uviedol neurológ MUDr. Ivan Buran, PhD. Zdôraznil, že dlhodobým nesprávnym zaťažovaním medzistavcovej platničky môže dôjsť k jej poškodeniu (vysunutá platnička alebo zaseknutá chrbtica).


Mohlo by vás zaujímať: Trápia vás bolesti chrbta? Možno robíte niektorú z týchto chýb!


Naučte sa sedieť správne

Ak sa hovorí, že tretinu svojho života prespíme, tak určite ďalšiu tretinu presedíme. Keďže sedenie predstavuje statickú záťaž, mali by sme sa vyhýbať dlhodobému sedeniu. Samozrejme, vtedy, ak sa dá. Zdravému chrbtu bez bolestí  však možno pomôcť napríklad správnym sedením.

Predovšetkým treba dbať na správne podoprenie chrbtice. Sklon operadla by však nemal byť presne 90 stupňov. Ideálne je, ak má 100 až 110 stupňov. Chybu s kolmým sedením robia šoféri a tým svoju chrbticu príliš zaťažujú. Polohu driekovej chrbtice treba zvoliť tak, aby sa opierala v mieste, kde sa najviac ohýba dopredu. Kým os trupu by s nohami nemala zvierať pravý uhol, na jeho dodržiavanie treba myslieť, pokiaľ ide o chodidlá s predkolením a tiež predkolenia so stehnami.  Vhodný je aj tzv. chlapský sed so široko rozkročenými nohami,“ poradil MUDr. Makara.

Zdravej chrbtici pomôže aj…

Ľudom, ktorí dlho sedia za počítačom, odporúča nezotrvať dlho v jednej polohe a raz za čas vymeniť napríklad stoličku za fit loptu alebo cvičiť pilates. Ide o spájanie unikátnej kombinácie cvikov, sústredenosť mysle, presnosť a plynulosť pohybov, schopnosť kontroly vlastného tela a efektívne dýchanie. Cvičenie sa robí pomaly. Aj tzv. nestabilná stolička je vhodná, keďže umožňuje stimulovať tie svaly  chrbtového korzetu, ktoré pri iných činnostiach nezapájame. Odborníci oceňujú, že podporuje predovšetkým hlboké chrbtové svaly a neustálou zmenou ťažiska na sedadle sme nútení meniť polohu tela. Dochádza tak k optimálnemu postaveniu nervovej, svalovej a kostrovej sústavy.

V každom prípade treba počúvať svoje telo. Signály, ktoré vyšle v podobe bolesti, nepodceňujte. Urobte všetko preto, aby ste problémy s chrbtom zachytili čo najskôr a vyhli sa tak možno i doživotným ťažkostiam. V žiadnom prípade sa neodporúča riešiť ich vysokými dávkami analgetík.


Mohlo by vás zaujímať: Dajte zbohom bolestiam chrbta a ochabnutým svalom: Začnite cvičiť Pilatesa


Výhody cvičenia Pilates

  • zapája a precvičuje všetky časti tela rovnomerne
  • zlepšuje pohyblivosť kĺbov  a pružnosť svalov
  • zlepšuje chybné držanie tela
  • zlepšuje celkovú ohybnosť tela
  • pomáha predchádzať vzniku zranení a chronickej bolesti chrbta
  • zlepšuje koordináciu a koncentráciu
  • posilňuje nielen telo, ale príjemne osvieži aj myseľ

Odporúčané športy

  • tenis – vhodný pre rotačné pohyby
  • bedminton
  • bicyklovanie
  • lyžovanie
  • chôdza, ideálna dozadu na precvičovanie špičiek
  • beh, ale nie na tvrdom podklade
  • plávanie, ale nie prsia
  • joga ideálna, lebo správnym dýchaním uvoľňuje napätie vo svaloch

Všetko pre zdravé telo a dušu nájdete na www.vysetrenie.sk


Nevhodné športy pri problémoch s chrbtom

  • s rýchlym štartom
  • s doskokmi – volejbal, basketbal
  • v spojení rotácie a predklonu
  • na tvrdom podklade

Vyhnúť by ste sa mali aj:

  • spánku na príliš tvrdom či mäkkom matraci a nevhodnom vankúši. Voľte anatomický vankúš, aby ste predišli problémom s krčnou chrbticou a bolestiam hlavy.
  • jednostrannému zaťaženiu končatín pri nosení ťažkých tašiek a bremien. Vhodné je nosenie bremien na chrbte, ďalej ak si remeň tašky prehodíte krížom cez hrudník. Dôležité je rovnomerné zaťaženie na oboch stranách.
  • dvíhaniu ťažkých bremien. Ak dvíhate niečo ťažké, nezohýbajte sa, ale čupnite si a pomaly dvíhajte predmet s narovnaným chrbtom, pritisnutý k hrudi. Pri prenášaní ťažkého bremena sa otáčajte celým telom, nielen v drieku.
  • noseniu topánok s vysokými opätkami alebo  úplne bez opätkov. Ideálny  je 3 – 4 cm opätok, ktorý umožňuje správne držanie tela. V súčasnosti sú v móde baleríny. Nie sú však vhodné na dlhé nosenie.
  • dlhodobému vykrúcaniu hlavy, napríklad pri sledovaní televízie v ľahu

Trpíte bolesťami chrbta? Ako s nimi bojujete? Napíšte do diskusie pod článkom.

Zdroj: flickr.com/big g fish, flickr.com/big g fish, Viola

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close