Zmeny, ktoré ovplyvňujú stravovanie v zrelom veku: Čo si naložiť na tanier?

Foto: Gettyimages

Foto: Gettyimages

Starnutie je prirodzený proces, ktorý sprevádzajú ho rôzne zmeny v organizme. S pribúdajúcimi rokmi sa požiadavky tela na živiny a ich množstvá menia, preto by sme tomu mali prispôsobiť aj svoje stravovacie návyky.

Dobrá a kvalitná výživa je dôležitá v každom veku. Ak sme si v mladosti neosvojili zdravý životný štýl, možno na to práve teraz doplácame. Dôležité však je pokúsiť sa tieto dávne chyby napraviť a vyhovieť nárokom, ktoré na nás náš organizmus kladie. Ako sa teda v staršom veku stravovať, aby sme zostali čo najdlhšie vitálni a zdraví?

Zmeny v tele

1. Nižšie nároky na energetický príjem

Čím sme starší, tým sa spravidla menej hýbeme. A keďže nevynakladáme toľko energie na rôzne činnosti, ktoré sme robili v detstve či mladosti, klesá aj potreba nášho organizmu. Množstvo kalórií by sme mali znížiť a konzumovať by sme mali čo najvýživnejšie jedlá.

2. Spomalené sa trávenie

Aktivita nášho tráviaceho traktu sa v staršom veku zhoršuje. Strava by preto mala byť mimoriadne bohatá na vlákninu, ktorá trávenie urýchli a zlepší odchod patogénnych baktérií či nestrávených zvyškov.

3. Neschopnosť čerpať živiny z potravy

S pribúdajúcim vekom telo postupne stráca schopnosť efektívne črpať živiny z pokrmov. Aby starší ľudia dostali do tela všetky potrebné vitamíny a minerály, mali by konzumovať jedlá, ktoré sú nimi doslova nabité.

4. Slabšie vnímanie slanej chuti

Množstvo chuťových pohárikov v ústach sa v starobe znižuje a seniori tak majú väčší problém rozoznať, či je jedlo dostatočne slané. Soľ zadržuje vodu v tele, zvyšuje krvný tlak a negatívne ovplyvňuje funkciu obličiek či srdca, opatrne by s ňou preto mali narábať ľudia každého veku.

5. Zvýšené sladenie

Ženy po menopauze strácajú cit pre sladké, ich vnímavosť na cukor sa výrazne znižuje. Väčšina si pritom túto zmenu vôbec neuvedomí, a keďže sladí oveľa viac ako predtým, vystavuje sa riziku obezity a s ňou súvisiacich ochorení.

6. Nepociťovanie smädu

Starší ľudia nepociťujú smäd tak často, dokonca ani počas horúcich dní. Dehydratácia je pritom pre seniorov veľmi nebezpečná. Keďže sa menej potia, ich telo sa skôr prehreje, a to môže vyústiť až do porúch vedomia a celkového kolapsu organizmu.


Mohlo by vás zaujať: Seniori a ich stravovanie: Priveľa cukrov, tukov a potraviny po záruke


Čo by nemalo chýbať na tanieri?

Strava by mala byť rozdelená na 5 až 6 denných dávok, posledné jedlo by sme mali konzumovať najneskôr o 19. hodine. Mäso by sa v jedálničku malo objaviť 2 až 4-krát týždenne, pričom treba uprednostniť hydinu, ryby a chudé hovädzie. Pred bielou múkou treba dať prednosť celozrnným výrobkom. Celkovo je potrebné obmedziť sladké a slané pochutiny.

Tohto si doprajte dostatok:

Vápnik a vitamín D: Na udržanie zdravých kostí by si seniori mali dopriať až tri jedlá s vitamínom D denne. Získať ich môžu z kvalitného jogurtu, cereálií, ovocných štiav, tmavej listovej zeleniny a rýb.

Vitamín B12: Mnoho ľudí nad 50 rokov má deficit vitamínu B12. Ten je obsiahnutý v chudom mäse, niektorých druhoch rýb a morských plodoch. Takisto ho možno získať z vajíčok a z mliečnych produktov, napríklad jogurtov a syrov.

Vláknina: Okrem pozitívneho vplyvu na trávenie znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, pomáha s udržaním stabilnej hmotnosti a pôsobí preventívne pred cukrovkou. Zaraďte do svojho jedálnička celozrnné potraviny a jedzte viac strukovín, ovocia a zeleniny.

Draslík: Odpoveďou na zvýšený príjem tohto minerálu je opäť ovocie, zelenina a kvalitný jogurt.

Bylinky: Aby ste obmedzili solenie, naučte sa ochucovať bylinkami. Rozmarín, tymian, bazalku, koriander, petržlenovú vňať či oregano používajte predovšetkým v čerstvom stave, kedy majú výraznú chuť a sú nabité živinami.

Tekutiny: V rámci pitného režimu sa v zrelom veku odporúča až 8 pohárov denne, zvoliť možno vodu, šťavy či čaj. Ideálne je, ak si zadovážite 1,5-litrovú sklenú fľašu a každé ráno ju naplníte kvalitnou tekutinou. Nebudete tak musieť počítať poháre a budete vedieť, koľko vám do splnenia dennej dávky zostáva.


Ako sa vo vyššom veku snažíte stravovať vy? Napíšte ostatným čitateľom tipy v diskusii pod článkom.

Zdroj: Mirka

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close