Dôležitosť pravidelného pohybu nám odborníci neprízvukujú nadarmo. Dostatok fyzickej aktivity totiž prospieva nielen nášmu telu, ale aj mysli. A hoci sa nám v neskoršom veku už veľmi hýbať nechce, práve v tomto období by sme cvičenie zanedbávať nemali. Vďaka nemu si totiž udržiavame celkovú svižnosť, posilňujeme ochabnuté svalstvo a spomaľujeme proces starnutia. Čo všetko teda môžete pre svoje zdravie urobiť aj vy? Inšpirujte sa desiatimi tipmi, aby ste pocítili radosť z pohybu a aj jej priaznivé účinky.
1. Poraďte sa s lekárom
Vo vyššom veku sa už len málokto z nás nelieči v odbornej ambulancii a neužíva pravidelne lieky. Ak patríte k drvivej väčšine seniorov, ktorí doktora navštevujú v istých intervaloch, upozornite ho na svoje plány s pohybom. Zvlášť, pokiaľ trpíte cukrovkou alebo srdcovocievnym ochorením. Počas cvičenia vám totiž hladina cukru môže kolísať a niektoré druhy fyzickej aktivity pre vaše srdce môžu predstavovať priveľkú záťaž. V ideálnom prípade pred zaktívnením svojho životného štýlu podstúpte záťažové EKG (počas šliapania na stacionárnom bicykli), aby ste vy aj váš ošetrujúci lekár vedel, na čom ste.
2. Vytvorte si plán
Aby ste dokonale rozhýbali celé telo, vytvorte si taký režim, ktorý bude zameraný na všetky štyri časti cvičenia – výdrž, silu, rovnováhu, strečing. Za najideálnejšiu sa v tomto smere považuje kombinácia rýchlej chôdze, bicyklovania, džogingu a plávania. Ak s niektorým športom začínate, postupujte veľmi pozvoľna. Na úvod vám postačí 5 minút, ktoré postupne natiahnete na pol hodiny a viac. Silové cvičenia s váhou vám pomôžu obnoviť svalovú hmotu, hustotu kostí a naštartujú metabolizmus. Balančné cvičenia rozvinú svaly na nohách, vďaka čomu poslúžia v prevencii zlomenín. Strečingom zas nájdete stratenú ohybnosť a získate väčší rozsah pohybu.
3. Cvičte pravidelne, ale nie každý deň
Americká univerzita športovej medicíny odporúča seniorom cvičiť dvakrát do týždňa. Každý tréning by mal mať rozsah od 30 do 60 minút. Do nesledujúceho by ste si ale mali dať minimálne 48 hodín pauzu. Sústreďte sa skôr na to, aby ste počas každého cvičenia zaťažili skoro všetky svalové partie (za predpokladu, že vám to zdravie dovolí).
Mohlo by vás zaujímať: Dajte si do tela presne podľa vášho veku: Aký šport je šitý pre vás?
4. Dajte si ciele
Aby ste sa vyhli prípadnému sklamaniu, porozmýšľajte o cieľoch, ktoré by ste vo svojom cvičebnom pláne reálne mohli dosiahnuť. Napríklad, že počas prvého týždňa odbehnete spolu aspoň 5 kilometrov. Ak sa vám to podarí splniť, odmeňte sa – či už obľúbenou maškrtou alebo lístkom do divadla.
5. Nezabúdajte na chôdzu
Chôdza je najprirodzenejším pohybom, ktorá zlepšuje stabilitu tela, vytrvalosť a cirkuláciu krvného obehu. Zaobstarajte si krokomer a noste ho všade so sebou po dobu aspoň jedného týždňa. Urobte si prehľad o tom, akú vzdialenosť denne prejdete a tú každý týždeň o 10 – 15% navyšujte. Postupne zvyšujte aj tempo a prejdite do rýchlej chôdze.
6. Vyskúšajte nové cvičenia
Do formy vás môžu dostať aj populárne metódy ako joga, pilates alebo tai chi. Yoga v sebe ukrýva meditáciu, dychové cvičenia a správne držanie tela. Táto kombinácia zlepšuje nervový systém, stav kostrových svalov a kostí. Pilates ponúka rovnováhu, ohybnosť a silové cvičenie. Tai chi zas zvyšuje telesnú silu a rovnováhu cez pomalé a vláčne pohyby.
Mohlo by vás zaujímať: Top aktivity pre lepšiu postavu: Zvládnete ich aj s pribúdajúcimi rokmi
7. Smejte sa
To, že smiech je zdravý, potvrdilo už mnoho vedcov. Tento najlacnejší liek posilňuje pľúca, uvoľňuje hlieny a napomáha pľúcnym lalokom lepšie vstrebávať kyslík. Srdečný smiech nás prirodzene pobáda k tomu, aby sme sa nadychovali a vydychovali zhlboka.
8. Investujte do dobrých pomôcok
V seniorskom veku je na prvom mieste bezpečnosť, ktorá by sa mala odrážať v kvalitnom vybavení. Ak zvažujte kúpu rotopédu, uistite sa, že zvládne vašu hmotnosť a nerozpadne sa vám po týždňoch používanie. To isté platí o teniskách na behanie či chôdzu. Ak si drahé vybavenie nemôžete dovoliť, využite to, čo máte doma. Rozvíjať silu môžete aj dvíhaním fliaš naplnených pieskom alebo vodou.
9. Doprajte si pauzu
Počas cvičenia si každých 15 minút oddýchnite. Voľnú chvíľu využite na vydýchanie sa a doplnenie tekutín. Vyhnite sa ale presladeným nápojom a tým s povzbudivými účinkami (s prímesou kofeínu, teínu či guarany).
10. Pozor na bolesť aj dýchavičnosť
Ak počas cvičenia pocítite zvieranie alebo bolesť na hrudníku, okamžite sa zastavte. Pokiaľ len nestačíte s dychom, všetko by sa po kratšej pauze malo vrátiť do normálu. Objavila sa u vás aj slabosť či závrat? Akýkoľvek varovný symptóm radšej prekonzultujte s lekárom.
Ako si svoju kondíciu udržiavate vy? Podeľte sa o svoj názor s ostatnými čitateľmi v diskusii a vyhrajte víkendový pobyt alebo ďalšie ceny v našej súťaži. Nezabudnite uviesť platnú emailovú adresu.
Zdieľať na