Strukoviny v minulosti tvorili značnú časť našej stravy, dnes sa im mnohokrát skôr vyhýbame. Odrádza nás to, že sa dlhšie varia, ťažšie sa trávia či spôsobujú plynatosť. Každá minca má však dve strany a spomínané vlastnosti strukovín niekoľkonásobne prevyšuje ich pozitívny prínos pre zdravie. Okrem toho výborne chutia a ponúkajú inšpiráciu do klasickej aj zdravej kuchyne.
Skvelá náhrada mäsa
Strukoviny sú bohaté na bielkoviny, pýšia sa vysokým obsahom vitamínov skupiny B, draslíka, horčíka, vápnika a železa. Predstavujú optimálnu náhradu mäsa a ďalších živočíšnych produktov. Avšak to neznamená, že sú iba pre vyznávačov vegetariánskej, či vegánskej kuchyne. Jesť by ich mali všetci.
Strukoviny neobsahujú takmer žiadne tuky a sú veľmi prospešné pre kardiovaskulárny systém. Predchádzajú ukladaniu zlého cholesterolu v cievach, čo je najčastejším dôvodom vzniku aterosklerózy, vedúcej ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Vláknina a saporíny, ktoré obsahujú, podporujú odplavovanie cholesterolu a dokonca blokujú jeho tvorbu.
Bojovníci aj proti obezite
Cholesterol je jedným z faktorov, spôsobujúcich vysoký krvný tlak. Strukoviny môžu byť nápomocné aj pri riešení tohto problému. Pozitívny efekt na krvný tlak umocňuje draslík a horčík. Tieto minerály eliminujú prenos nervových vzruchov, upokojujú svalové vlákna a tým zamedzujú zvyšovaniu krvného tlaku.
Pravidelná konzumácia strukovín sa ukazuje ako účinná prevencia cukrovky a u pacientov môže zmierniť priebeh ochorenia, a to z jednoduchého dôvodu. Vláknina zo strukovín v črevách nadobudne gélovitú konzistenciu, ktorá funguje ako bariéra pre molekuly cukru, ten sa potom vstrebáva pomalšie. Efekt podporujú ďalšie látky v strukovinách. Taníny a fytáty blokujú enzýmy, ktoré rozkladajú škroby. Škroby sa menia na molekuly glukózy pomalšie a tým sa spomalí stúpanie hladiny cukru v krvi.
Strukoviny pomáhajú aj v boji proti nadbytočným kilogramom. Kombinácia vysokého podielu, vlákniny, komplexných sacharidov s nízkym obsahom tukov a malým glycerínovým indexom robí zo strukovín ideálnu potravinu v rámci redukčnej diéty.
Správnym varením proti nadúvaniu
Strukoviny a nafukovanie idú ruka v ruke a môžu za to sacharidy. Tenké črevo ich nedokáže spracovať a práce sa ujíma hrubé črevo. Tam sa nachádzajú baktérie aktivujúce tvorbu plynov. Nežiaduci efekt však odstránite, ak strukoviny správne uvaríte.
Strukoviny treba prebrať, dobre prepláchnuť a namočiť aspoň na 4 hodiny. Vodu zlejte, strukoviny opäť prepláchnite, zalejte vodou v pomere 1:1, priveďte do varu, odstavte a nechajte 2 – 3 hodiny stáť. Takto plodiny zbavíte purínov a lektínov a zlepšíte zároveň stráviteľnosť. Vodu následne zlejte a strukoviny uvarte v čistej vode domäkka.
Strukoviny v kuchyni
Strukoviny už dávno nie sú iba o rozvarenej hrachovej kaši. Dá sa z nich urobiť prakticky všetko. Od nátierok cez hlavné jedlá až po dezerty. Uvarené strukoviny môžete kombinovať s ďalšími potravinami. Hodia sa k mäsu, zelenine, ryži, či cestovinám a v receptoch „z jedného hrnca“ si ich zamilujete.
Siahnite po farebných odrodách fazule, šošovice a objavte nové chute. Nechajte napríklad naklíčiť mungo fazuľu a sladké klíčky pridajte do šalátu. Alebo uvarte rýchlu marockú polievku z červenej šošovice, či cícerové kari. Vedeli ste, že aj arašidy patria medzi strukoviny? Z plodov podzemnice olejnej sa robí nutrične bohaté arašidové maslo. Stačí lyžička do ovsenej kaše, či omáčky a jedlo získa nový rozmer.
Plní elánu aj na Facebooku: Buďte v obraze a nenechajte si ujsť už žiadny zaujímavý článok
Zdieľať na