Dobrý deň,
vitamín D berieme zo slniečka, ale vraj je tenká hranica medzi priaznivými a škodlivými účinkami lúčov. Ako nájsť správnu mieru? Kde ho získať? A ako je to s ním v zime?
Janka
Dobrý deň, milá Janka,
ďakujem za Vašu otázku. Som rada, že si uvedomujete dôležitosť vitamínu D. Už dávno vieme, že nie je potrebný iba pre vstrebávanie vápnika, teda silné a zdravé kosti, ale napríklad aj pre obranyschopnosť, dobrú koncentráciu a pamäť. Zároveň predstavuje významnú prevenciu viacerých druhov rakoviny, prechladnutia a chrípky, má teda i protizápalové a antivírusové účinky.
Viaceré vedecké štúdie ho spájajú aj s úspešnejšou reguláciou hmotnosti – podľa jednej z nich ženy s dostatočným príjmom déčka stratili počas roka približne 3 kilá viac ako skupina užívajúca placebo. Samozrejme, v tomto smere je potrebné vykonať ďalšie výskumy.
Naopak, jeho deficit zvyšuje mieru depresií, ale aj vysokého krvného tlaku či dokonca cukrovky. Odporúčaná denná dávka pre deti i dospelých do 50 rokov je 5 – 10 mikrogramov (200 – 400 IU). Avšak medzi odborníkmi prevláda názor, že dospelí vo veku 19 – 70 rokov by mali prijať minimálne 600 IU déčka za 24 hodín, optimálne 1 500 – 2 000 IU/24 hodín.
Odkiaľ čerpať vitamín D? Odpoveď je jednoduchá – zo slnka. Prirodzený, primeraný a postupný pobyt na slnečnom svetle je najlepšou zbraňou proti deficitu tohto dôležitého vitamínu. Píšete, že medzi priaznivými a škodlivými účinkami lúčov je tenká hranica. Podľa môjho názoru sa slnečných lúčov a rakoviny kože netreba obávať prehnane, akurát si dajte pozor na spálenie. Ako som písala vyššie – prirodzený, primeraný a postupný pobyt na slnečnom svetle je bezpečný a pre zdravie nevyhnutný.
Čo to znamená v praxi? Najlepšie je začať sa vystavovať slniečku hneď zjari bez opaľovacích prostriedkov. Ak si v tele chceme udržať normálnu hladinu déčka, mali by sme byť na slnku 20 – 30 minút denne. Pričom netreba zabúdať na to, že čím budeme pôsobením slnka tmavší, tým viac času budeme potrebovať stráviť vonku na slnečnom svetle, aby naše telo vyprodukovalo rovnaké množstvo déčka.
V lete sa slnku vyhnite v kritickom čase od 11 – 15-tej hodiny. Odporúčam slnenie v trvaní 10 – 15 minút denne bez ochranného prostriedku a potom aplikáciu krému s minimálnym ochranným faktorom 15. Koľko déčka získate opaľovaním v trvaní 30 minút? Odhaduje sa, že organizmus si vyprodukuje 10 000 – 12 000 IU vitamínu D v závislosti od fototypu pokožky.
Ale ako je to s vitamínom D počas chladnejších mesiacov? V období medzi septembrom a marcom slnečné lúče UVB žiarenie takmer neobsahujú, čiže déčko sa netvorí, vtedy je jeho suplementácia nevyhnutnosťou. Vhodnou voľbou je, napríklad olej z treščej pečene (1 polievková lyžica obsahuje cca 1 360 IU déčka). Čo sa týka potravín, déčko je zastúpené v tučných rybách, ako napríklad losos, tuniak či makrela. Nachádza sa aj v niektorých fortifikovaných potravinách, čiže mlieku, džúsoch alebo cereáliách.
Zdrojom môže byť aj mäso, vaječný žĺtok, pečeň či mliečne výrobky (100 g syra gouda obsahuje 40 IU, 100 g 3,5 % bieleho jogurtu 2,4 IU déčka…). Avšak pozor, napríklad pri kravskom mlieku jeho zastúpenie závisí od krmiva a ročného obdobia. Podobne je to aj pri vajíčkach. Tak či onak, potravou si vieme zabezpečiť 5 – 10 % déčka, niektoré zdroje uvádzajú 5 – 18 %, čo nie je veľa.
Ak to teda zhrnieme, od jari do jesene je dôležité tráviť dostatok času na slnečnom svetle bez opaľovacieho prostriedku, zároveň dbať na prísun potravín bohatých na vitamín D a počas zimy déčko aj vhodnou formou suplementovať.
Mirka
Na vaše otázky odpovedá Mgr. Miroslava Suchárová, ktorá sa problematike výživy venovala roky ako novinárka. Počas tohto obdobia sa stretla s rôznymi výživovými smermi, názormi a odporúčaniami, a preto sa rozhodla pre „upratanie“ a rozšírenie svojich vedomostí formou výživových kurzov. Výrazne ju ovplyvnil seminár u známeho českého odborníka, Mgr. Martina Jelínka. Vďaka nemu sa, okrem iného, naučila v rámci stravy uplatňovať holistický prístup, teda pri tvorbe jedálnych lístkov zohľadňovať nielen príjem kalórií, makroživín a zdravotný stav človeka, ale napríklad aj krvnú skupinu, acidobázické pôsobenie či termický efekt potravín. Svoje otázky jej môžete posielať na adresu plnielanu@plnielanu.sk.
Chcete čítať viac takýchto článkov? Sledujte nás aj na Facebooku!
Zdieľať na