Odpovedá výživová poradkyňa: Dôležitý vitamín D nám v chladných mesiacoch chýba, ako ho načerpať?

seniorka

Výživová poradkyňa Vám prináša cenné rady. (Zdroj: GettyImages)

Dobrý deň,

vitamín D berieme zo slniečka, ale vraj je tenká hranica medzi priaznivými a škodlivými účinkami lúčov. Ako nájsť správnu mieru? Kde ho získať? A ako je to s ním v zime?

Janka


Dobrý deň, milá Janka,

ďakujem za Vašu otázku. Som rada, že si uvedomujete dôležitosť vitamínu  D. Už dávno vieme, že nie je potrebný iba pre vstrebávanie vápnika, teda silné a zdravé kosti, ale napríklad aj pre  obranyschopnosť, dobrú koncentráciu a pamäť. Zároveň predstavuje významnú prevenciu viacerých druhov rakoviny, prechladnutia a chrípky, má teda i protizápalové a antivírusové účinky.

Viaceré vedecké štúdie ho spájajú aj s úspešnejšou reguláciou hmotnosti – podľa jednej z nich ženy s dostatočným príjmom déčka stratili počas roka približne 3 kilá viac ako skupina užívajúca placebo. Samozrejme, v tomto smere je potrebné vykonať ďalšie výskumy.

Naopak, jeho deficit zvyšuje mieru depresií, ale aj vysokého krvného tlaku či dokonca cukrovky. Odporúčaná denná dávka pre deti i dospelých do 50 rokov je 5 – 10 mikrogramov (200 – 400 IU). Avšak medzi odborníkmi prevláda názor, že dospelí vo veku 19 – 70 rokov by mali prijať minimálne 600 IU déčka za 24 hodín, optimálne 1 500 – 2 000 IU/24 hodín.

Odkiaľ čerpať vitamín D? Odpoveď je jednoduchá – zo slnka. Prirodzený, primeraný a postupný pobyt na slnečnom svetle je najlepšou zbraňou proti deficitu tohto dôležitého vitamínu. Píšete, že medzi priaznivými a škodlivými účinkami lúčov je tenká hranica. Podľa môjho názoru sa slnečných lúčov a rakoviny kože netreba obávať prehnane, akurát si dajte pozor na spálenie. Ako som písala vyššie – prirodzený, primeraný a postupný pobyt na slnečnom svetle je bezpečný a pre zdravie nevyhnutný.

Čo to znamená v praxi? Najlepšie je začať sa vystavovať slniečku hneď zjari bez opaľovacích prostriedkov. Ak si v tele chceme udržať normálnu hladinu déčka, mali by sme byť na slnku 20 – 30 minút denne. Pričom netreba zabúdať na to, že čím budeme pôsobením slnka tmavší, tým viac času budeme potrebovať stráviť vonku na slnečnom svetle, aby naše telo vyprodukovalo rovnaké množstvo déčka.

V lete sa slnku vyhnite v kritickom čase od 11 – 15-tej hodiny. Odporúčam slnenie v trvaní 10 – 15 minút denne bez ochranného prostriedku a potom aplikáciu krému s minimálnym ochranným faktorom 15. Koľko déčka získate opaľovaním v trvaní 30 minút? Odhaduje sa, že organizmus si vyprodukuje 10 000 – 12 000 IU vitamínu D v závislosti od fototypu pokožky.

Ale ako je to s vitamínom D počas chladnejších mesiacov? V období medzi septembrom a marcom slnečné lúče UVB žiarenie takmer neobsahujú, čiže déčko sa netvorí, vtedy je jeho suplementácia nevyhnutnosťou. Vhodnou voľbou je, napríklad olej z treščej pečene (1 polievková lyžica obsahuje cca 1 360 IU déčka). Čo sa týka potravín, déčko je zastúpené v tučných rybách, ako napríklad losos, tuniak či makrela. Nachádza sa aj v niektorých fortifikovaných potravinách, čiže mlieku, džúsoch alebo cereáliách.

Zdrojom môže byť aj mäso, vaječný žĺtok, pečeň či mliečne výrobky (100 g syra gouda obsahuje 40 IU, 100 g 3,5 % bieleho jogurtu 2,4 IU déčka…). Avšak pozor, napríklad pri kravskom mlieku jeho zastúpenie závisí od krmiva a ročného obdobia. Podobne je to aj pri vajíčkach. Tak či onak, potravou si vieme zabezpečiť 5 – 10 % déčka, niektoré zdroje uvádzajú 5 – 18 %, čo nie je veľa.

Ak to teda zhrnieme, od jari do jesene je dôležité tráviť dostatok času na slnečnom svetle bez opaľovacieho prostriedku, zároveň dbať na prísun potravín bohatých na vitamín D a počas zimy déčko aj vhodnou formou suplementovať.

Mirka


Na vaše otázky odpovedá Mgr. Miroslava Suchárová, ktorá sa problematike výživy venovala roky ako novinárka. Počas tohto obdobia sa stretla s rôznymi výživovými smermi, názormi a odporúčaniami, a preto sa rozhodla pre „upratanie“ a rozšírenie svojich vedomostí formou výživových kurzov. Výrazne ju ovplyvnil seminár u známeho českého odborníka, Mgr. Martina Jelínka. Vďaka nemu sa, okrem iného, naučila v rámci stravy uplatňovať holistický prístup, teda pri tvorbe jedálnych lístkov zohľadňovať nielen príjem kalórií, makroživín a zdravotný stav človeka, ale napríklad aj krvnú skupinu, acidobázické pôsobenie či termický efekt potravín. Svoje otázky jej môžete posielať na adresu plnielanu@plnielanu.sk.

Chcete čítať viac takýchto článkov? Sledujte nás aj na Facebooku!

Zdroj: plnielanu.sk

Odporúčame

Pri používaní tejto stránky dochádza k spracovaniu cookies, ktoré nám pomáhajú zvyšovať kvalitu služieb. Spracovaniu cookies zabránite zmenou nastavenia v internetovom prehliadači. Viac informácií

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close