Vláknina pomáha udržať pocit sýtosti a regulovať hladinu krvného cukru. Navyše je prevenciou zápchy i kardiovaskulárnych ochorení. Napriek svojej dôležitosti nie je stále v našej strave zastúpená dostatočne. Namiesto odporúčaných 25 – 30 gramov denne často prijímame ledva polovicu. Ktoré potraviny vám pomôžu príjem vlákniny zvýšiť?
1. Pistácie
Do zdravého jedálnička patria pistácie pražené nasucho a bez prehnaného množstva soli. V sto gramoch sa nachádza viac ako 10 g vlákniny. Pozitívom pistácií je aj obsah proteínov (21,05 g/100 g), draslíku, fosforu, vápnika, zinku, vitamínov zo skupiny B atď. Pistácie sú síce pomerne kalorické – 570 kcal/100 g, ale väčšinu zastúpených tukov tvoria mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre zdravie prospešné.
2. Hrušky
Väčšinou si s bohatým obsahom vlákniny spájame jablká. Avšak viac vlákniny obsahujú hrušky. V sto gramoch hrušky sa nachádza 3,1 g vlákniny, v tom istom množstve jabĺk iba 2,4 g vlákniny. Väčšina vlákniny je, samozrejme, prítomná v šupke.
Mohlo by vás zaujať: Vláknina pre zdravie hrubého čreva aj celého tela: Kde jej nájdeme najviac?
3. Bulgur
Nenachádza sa bulgur vo vašom jedálničku? Potom by ste to mali napraviť. V sto gramoch vareného bulguru je 4,5 g vlákniny a 3 g proteínov, čo vám pomôže udržať pocit sýtosti napríklad pri diéte. 100 gramov vareného bulguru obsahuje 83 kalórií, viaceré vitamíny, minerály a stopové prvky. Prednosťou bulguru nie je iba nutričný obsah, ale aj lahodná, príjemne oriešková chuť a rýchla príprava. Bulgur stačí zaliať cca trojnásobkom horúcej vody a nechať 30 minút napučať pod pokrievkou.
4. Mango
Sladké a šťavnaté mango obsahuje 1,6 g vlákniny na sto gramov. Nie je to síce až tak veľa, ale jeho konzumácia je prospešná aj z iných dôvodov, napríklad kvôli bohatému zastúpeniu antioxidantov, rozličných vitamínov a minerálov – draslík znižuje krvný tlak, vápnik je dôležitý pre kosti a zuby, vitamín C a betakarotén sú spoľahlivými antioxidantami, nechýbajú ani vitamíny zo skupiny B pre správnu činnosť metabolizmu a nervovej sústavy, a vitamín K upravujúci krvnú zrážanlivosť.
Mohlo by vás zaujať: Dodajte telu viac vitamínov, vlákniny a minerálov: Vymeňte bielu ryžu za hnedú
5. Jačmeň
U nás sa jačmeň v kuchyni až toľko nevyužíva. Pritom ide o veľmi zdravú obilninu. Azda najznámejšie sú jačmenné krúpy. Za vyskúšanie však stojí aj celozrnná jačmenná múka, ktorá sa hodí napríklad na prípravu zdravých sušienok. V sto gramoch vareného jačmeňa sa nachádza 3,8 g vlákniny. Jačmeň obsahuje prospešnú rozpustnú vlákninu. Tá sa podieľa na znižovaní cholesterolu v krvi, na stabilizácii hladiny krvného cukru i podpore imunity. Okrem toho obsahuje 2,26 g bielkovín, viaceré vitamíny a minerály.
6. Artičoky
Najlepšou voľbou pre prípravu artičokov je tepelná úprava v pare. Možno ich využiť ako predjedlo či zdravú prílohu k mäsu. Sto gramové množstvo tejto pochúťky obsahuje takmer 6 g vlákniny, 2,8 g bielkovín, minimum tukov, slušné množstvo vitamínu K, kyseliny listovej, betakaroténu a ďalších.
Mohlo by vás zaujať: Množstvo bielkovín, vlákniny aj vitamínu B: To všetko nájdete vo fazuli!
7. Jahody
Ďalšou chutnou maškrtou, ktorá obsahuje vlákninu, sú jahody. Sto gramov jahôd jej dodá do tela 2 g. Okrem toho jahody obsahujú bohatstvo v podobe vitamínov C, K, kyseliny listovej, draslíka, horčíka a ďalších látok. Jahody sú chutné samy o sebe, ale ak máte chuť na maškrtenie, ponorte ich do rozpustenej horkej čokolády.
8. Sušené slivky
Sušené slivky ako prostriedok proti zápche poznali už naši predkovia. V sto gramoch sušených sliviek sa nachádza až 7 g vlákniny, pričom zhruba polovica tohto obsahu patrí nerozpustnej vláknine. V slivkách sa ďalej nachádza vápnik, horčík, fosfor, sodík, vitamín E, K, vitamíny skupiny B a ďalšie.
Ktoré zo spomínaných potravín si najčastejšie doprajete? Napíšte ostatným čitateľom v diskusii pod článkom.
Zdieľať na