Bojujte pohybom proti bolestiam hlavy: Uľaví sa i stuhnutým svalom

Približne 70 až 80 percent obyvateľov západných krajín trpí tenznými, čiže tlakovými bolesťami hlavy. Najčastejšie sú spojené so stuhnutými svalmi šije a chrbta. Uvoľniť svalové napätie a zmierniť bolesť hlavy pomáhajú nenáročné pohybové aktivity a nepresiľujúce pravidelné cvičenie. Zároveň tiež pôsobia ako prevencia proti skráteniu a stuhnutiu svalstva.

Každá má svoju príčinu

Akákoľvek bolesť v oblasti lebky, bez ohľadu na jej príčinu, sa všeobecne označuje ako bolesť hlavy, odborne cefalea. Ide o natoľko rozšírené ochorenie, že ho zvykneme považovať za prirodzenú súčasť života. Každá bolesť hlavy má však svoj pôvod.

Rozlišujeme dva základné druhy:

1. primárna, prvotná bolesť hlavy: nie je spôsobená inou vnútornou príčinou. Najbežnejšie sú tenzné bolesti hlavy a migrény.
2. sekundárna, druhotná bolesť hlavy: nie je chorobou, ale sprievodným príznakom inej choroby, napríklad chrípky alebo zápalu prínosových dutín. Objavuje sa spolu s ďalšími symptómami, typickými pre dané ochorenie.

Mohlo by vás zaujímať: Bolieva vás hlava? Môže za to aj počasie či teplota vo vašom byte

Tenzné bolesti hlavy

Najčastejšie sú vyvolané napätím – stuhnutosťou či stiahnutím svalov v oblasti šije a ramien, ako aj v oblasti očných a tvárových svalov. Väčšinou súvisia s dlhodobým chybným držaním tela. K ďalším príčinám patrí: chlad, fyzické preťaženie, presilenie očí, stres, depresia a úzkosť, obezita, alkohol, tabak a kofeín.

Pri bolestiach hlavy sa oplatí dodržiavať zdravú životosprávu a pravidelne sa venovať relaxačným činnostiam, ktoré podporujú krvný obeh. Rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie, v teplejších mesiacoch môžete zaradiť aj prechádzky naboso po tráve.

Cvičenia na krčnú chrbticu

Posilňujú krčné svalstvo, ktoré podopiera stavce krčnej chrbtice. Výrazne pôsobia proti skráteniu a stuhnutiu svalstva. Pomáhajú predchádzať bolestiam, ale zmierňujú ich aj vtedy, keď nimi už trpíme. Okrem osvedčeného krúženia hlavou poskytnú úľavu aj ďalšie cviky.

Pokiaľ s cvičením začínate, opakujte každý cvik 3- až 5-krát. Postupne sa môžete dostať až na 10 opakovaní. Aby bolo cvičenie efektívne a zároveň ste sa vyhli preťaženiu, vždy dodržiavajte odporúčaný počet opakovaní.

Kliky postojačky

1. Postavte sa k rohu steny a priložte dlane na obe protiľahlé steny. Ruky držte vystreté vo výške ramien.
2. Pomaly krčte ruky v lakťoch a posúvajte hornú časť trupu k stene. Snažte sa dotknúť tvárou steny alebo sa k nej čo najviac priblížiť. Nohy nechajte na mieste.
3. Potom ruky opäť vystrite a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte odporučený počet opakovaní.

Mohlo by vás zaujímať: Keď hlava neznesiteľne bolí a bolí: Na vine môže byť krčná chrbtica

Záklon hlavy proti odporu

1. Spojte si ruky za hlavou prepletením prstov a priložte ich na zátylok. Mierne sa predkloňte a krk vysuňte dopredu.
2. Hlavu opatrne posúvajte dozadu a pritom tlačte rukami proti hlave v opačnom smere, akoby ste chceli brániť pohybu hlavy. Sila rúk má umožniť mierny pomalý pohyb hlavy vzad, pri ktorom pocítite napínanie svalov krku. Napätie udržte 5 sekúnd, potom uvoľnite.

Predklon hlavy proti odporu

1. Dlane si položte na čelo a hlavu mierne zakloňte.
2. Opatrne ju tlačte dopredu a nadol, ruky pritom tlačte opačným smerom, aby na krku vznikalo napätie. Intenzita tlaku by mala hlave dovoliť mierny, pomalý pohyb vpred. V napätí vydržte 5 sekúnd a uvoľnite.

Nakláňanie hlavy do strán s protitlakom

1. Hlavu mierne nakloňte doľava a položte si pravú dlaň na pravú spánkovú kosť.
2. Pomaly nakláňajte hlavu doprava a pravou rukou súčasne vyvíjajte mierny protitlak, aby ste hlave nenásilne bránili v pohybe. Pohyb neprerušujte, vydržte 5 sekúnd a potom uvoľnite.
3. Vykonajte potrebný počet opakovaní na jednu stranu a zopakujte to isté na druhú stranu.

Mohlo by vás zaujímať: Bolesť hlavy trápi každého z nás: Toto sú jej najčastejšie príčiny

Čo ešte pomáha?

• Masáže: zmierňujú stuhnutosť a svalové kŕče krku, šije a chrbta, a tým uľavujú od bolesti hlavy. V niektorých prípadoch bývajú účinné jemné chiropraktické techniky – uvoľňujú svalové napätie spôsobené chybným držaním tela. Pomalé pohyby chiropraktika hýbu väčšie svalové skupiny a majú širší terapeutický účinok.
• Chlad a teplo: chlad zmierňuje opuchy a svalové kŕče, teplo tlmí bolesť. V priebehu dňa vyskúšajte tieto procedúry: najskôr prikladajte na šiju ľadové kocky 5 – 10 minút. Môžete ich vložiť do plastovej tašky s vodou, ktorá sa dobre prispôsobí tvaru hornej časti chrbta a krku. Po skončení procedúry hneď priložte na 30 – 60 minút teplé obklady – prežehľované vreckovky alebo elektricky ohrievaný vankúš. 
• Správne držanie tela: má veľký význam nielen cez deň, ale aj počas spánku. Ak už po prebudení trpíte bolesťami hlavy a svalov krku, vyplýva to z nesprávnej polohy v spánku. Svoj podiel na tom môže mať aj zlý matrac, vankúš alebo oboje. Používajte pevný matrac, dostatočne elastický pre vašu chrbticu. Správny vankúš musí umožňovať, aby hlava, zátylok a chrbtica tvorili priamku. Rovnako ako pri vzpriamenom držaní tela.

Čo pri bolestiach hlavy najlepšie pomáha vám? Napíšte ostatným čitateľom tipy do diskusie pod článkom.