Boľavý a stuhnutý krk: Skúste jednoduché tipy na uvoľnenie

Stuhnutý krk

gettyimages

Bolesti a stuhnutosť krku najčastejšie trápi ľudí, ktorí prevažnú časť dňa presedia. Málo fyzickej aktivity a poloha v jednej pozícii majú na svedomí, že svaly postupne ochabujú, sú preťažené a prestávajú plniť opornú funkciu.

Súčasný životný štýl neprospieva správnemu držaniu tela. Sedavé zamestnanie, dlhé hodiny v aute, pozeranie do mobilu ale aj práca s počítačom môžu spôsobiť postupné stuhnutie a bolesti krku. Chcete opäť držať hlavu vzpriamenú, bez bolestí a „pichľavých špendlíkov“ v krku? Vyskúšajte tieto rady a cviky a budete sa cítiť lepšie.

Aké sú príčiny bolesti?

Poznáte to. Akýkoľvek pohyb smerom do strán alebo dozadu je sprevádzaný nepríjemnými pichaním na ľavej alebo pravej strane. Príčinou stuhnutého krku môže byť okrem sedavého spôsobu života aj prievan, nevhodný vankúš alebo matrac. Bolesti sprevádzajú aj tých, ktorí v minulosti utrpeli úraz krku alebo autonehodu. Ak intenzívna bolesť pretrváva viac ako 3 dni, nečakajte a navštívte lekára. Za výraznou strnulosťou šije môže byť aj zápal mozgových blán.

Mohlo by vás zaujímať: Zbavte sa bolestivého a stuhnutého krku: Takto by ste to mali zvládnuť!

Účinné cviky na uvoľnenie

Stuhnutý krk nemusí spolupracovať a nie každému vyhovuje cvičenie cez bolesť. Nehrňte sa rovno do maximálneho výkonu a postupujte opatrne. Aj 10-minútový pohyb môže pomôcť zmierniť bolesti a napätie.

  1. Krúženie ramenami dozadu – zaujmite vzpriamenú polohu v stoji a 10 – 15 krát krúžte v pomalých pohyboch ramenami smerom dozadu.
  2. Tlačenie lopatkami k sebe – zostaňte v rovnakej polohe ako pri prvom cviku. Lopatky tlačte čo najviac k sebe a v pozícii zotrvajte aspoň 10 sekúnd. Hlavu aj krk udržujte vzpriamené, nepredkláňajte sa dopredu. Zopakujte aspoň 3 krát.
  3. Úklon hlavou k pleciam – v tureckom sede s vystretým chrbtom opatrne nakláňajte hlavu raz k pravému plecu, potom k ľavému. Na každú stranu cvik zopakuje 8 – 10 krát.
  4. Pohyb hlavou hore a dolu – zostaňte v tureckom sede. Pri nádychu sa čo najviac vystrite, hlavu držte vzpriamenú. Pri hlbokom výdychu treba chrbát zaguľatiť a dotknúť sa bradou hrudníka. Zopakujte 10 krát.
  5. Tlak zátylku do prepletených prstov – zaujmite pohodlnú pozíciu v sede (na stoličke, turecký sed). Prsty na rukách prepleťte za hlavou a začnite zátylkom tlačiť do dlaní. Chrbát je vzpriamený a v krku aj ramenách pociťujete tlak. Zotrvajte aspoň 10 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte 3 krát.

Správne sedenie je základ

Ak je práca s počítačom vaším každodenným „chlebíčkom“, dlhému vysedávaniu na stoličke sa nevyhnete. Zamerajte sa preto na správny spôsob sedenia. Prispôsobte výšku sedacej časti stoličky tak, aby kolená zostali v pravom uhle a chodidlá boli celou plochou na podlahe. Vyhýbajte sa sedeniu s prekríženými členkami pod stoličkou. V tejto polohe sa totiž zaguľacuje chrbát smerom dopredu a hrbíte sa. Monitor by mal byť ideálne vo výške očí, to isté platí aj pri SMS-kovaní či prehliadaní web stránok na mobile.

Mohlo by vás zaujímať: Blokádu krčnej chrbtice nepodceňujte, môže sa zhoršovať: Čo vám krk zachráni?

Vankúše a matrace pre boľavý krk

Hoci sú veľmi pohodlné, tri vankúše a mäkký matrac vám rozhodne neurobia dobrú službu. Boľavý krk potrebuje pevnú oporu. Nesmie sa počas spánku skrútiť a dostať do veľmi namáhavých polôh. Existuje viacero anatomicky tvarovaných vankúšov, ktoré verne kopírujú krivku vášho krku a pritom ho dostatočne podopierajú v hlavných bodoch. Navyše, ak je váš matrac preležaný, celá chrbtica, vrátane krčnej, sa dostáva do neprirodzenej polohy.

Čo robiť každý deň?

  • Základom by mal byť prirodzený pohyb – najlepšie v podobe prechádzky, aspoň hodinu denne.
  • Naučte sa sedieť a chodiť vystretí.
  • V aute používajte ergonomické opierky na krk.
  • Pri stuhnutosti krku využite silu tepla. Svaly totiž rýchlo uvoľňuje – pomôže teplý kúpeľ, sprcha, nahriaty uterák, termofľaša alebo teplý vzduch z fénu.

Čo pri boľavom a stuhnutom krku najlepšie pomohlo vám? Napíšte ostatným čitateľom tipy do diskusie pod článkom.

Zdroj: Lucia, gettyimages
Odporúčame